15 tư thế yoga phổ biến mẹ nên thử trong giai đoạn thai kỳ

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể người mẹ có rất nhiều thay đổi. Vì thế, tập yoga là một trong những cách có thể giúp đảm bảo sức khỏe, giảm nôn nghén cũng như giúp thư giãn tâm trí. Cùng AVAKids tìm hiểu ngay những tư thế yoga tốt cho mẹ bầu nhé!

1 Lợi ích của tập yoga khi mang thai

Tập yoga là một cách tự nhiên và an toàn để giúp bạn khỏe mạnh và giữ gìn vóc dáng khi mang thai. Các tư thế yoga giúp bạn thư giãn và hỗ trợ giảm những cơn đau nhức trong thai kỳ. Hơn nữa, yoga không chỉ giúp bạn cải thiện về mặt thể chất, mà còn cả tình cảm và tinh thần.

Các tư thế yoga có thể cải thiện sức khỏe mẹ bầu. Nguồn ảnh: canva

Nếu bạn đã từng tập yoga trước khi mang thai thì việc tập luyện vẫn có thể diễn ra dễ dàng. Ngược lại, nếu bạn chưa từng tập yoga thì sẽ có một số khó khăn nhất định. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể trao đổi, trò chuyện với bác sĩ và chuyên gia hướng dẫn để được đánh giá về sức khỏe cũng như thực hiện tư thế đúng.

Bài viết liên quan: Chế độ dinh dưỡng và thực đơn dành cho mẹ bầu

2 Các tư thế yoga tốt nhất cho bà bầu

Dưới đây là một số tư thế yoga phổ biến mà bạn có thể tập khi đang mang thai:

Tư thế góc nghiêng mở rộng

• Đứng thẳng và mở rộng bàn chân của bạn sao cho khoảng cách bằng vai
• Khuỵu gối chân phải và mở rộng chân trái sang ngang
• Nâng cánh tay trái và và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Vươn tay và kéo dài về phía trên đầu
• Gập bàn tay phải và đặt trên đầu gối chân phải. Giữ lòng bàn tay mở và hướng lên trên.
• Giữ tư thế này trong vài giây hoặc một phút. Sau đó, quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại

Tư thế nửa con bướm Ardha Titali Asana

• Ngồi xuống với tư thế thoải mái và duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Co chân phải và đặt lên chân trái một cách thoải mái nhất.
• Tay trái giữ các ngón chân của bàn chân phải. Tay phải đặt lên đầu gối của chân phải.
• Hít vào và từ từ di chuyển đầu gối phải về phía ngực.
• Sau đó từ từ thở ra và đẩy đầu gối chân phải xuống dưới sao cho cố gắng chạm sàn.
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với chân trái.

Tư thế con bướm Poornatitali Asana

Tư thế con bướm sẽ giúp bạn thư giãn đôi chân và giảm bớt các dấu hiệu sưng phù, đau đớn khi mang thai. Tư thế này cũng sẽ giúp giải phóng mọi sự căng cơ ở đùi trong.

• Ngồi xuống với tư thế thoải mái và duỗi thẳng hai chân ra trước mặt.
• Co hai chân sao cho lòng bàn chân chạm nhau.
• Cố gắng kéo gót chân càng gần cơ thể càng tốt miễn vẫn cảm thấy thoải mái và thẳng lưng.
• Thư giãn đùi trong và giữ bàn chân bằng cả hai tay.
• Từ từ chuyển động đầu gối lên xuống tương tự như con bướm đang đập cánh. Bạn có thể dùng khuỷu tay để ấn chân xuống nhẹ nhàng.
• Lặp lại 10 đến 20 lần và thư giãn.

Tư thế con bướm giúp thư giãn cơ chân cho bà bầu. Nguồn ảnh: canva

Tư thế vặn mình Vakrasana

Tư thế này sẽ giúp giãn cơ, nhất là các khu vực xung quanh chân, tay, cổ và cột sống, cũng như các cơ quan trong bụng của bạn.

• Ngồi thẳng lưng và duỗi thẳng chân trước mặt.
• Hít vào từ từ và duỗi thẳng cánh tay ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Thở ra từ từ và nhẹ nhàng vặn người sang một bên. Bạn sẽ phải xoay người từ vùng eo trở lên. Xoay từ bên trái sang bên phải, đồng thời, thắt lưng hai tay và đầu cùng di chuyển về một hướng.
• Cố gắng đưa cánh tay về phía sau nhiều nhất có thể. Đầu gối vẫn phải thẳng và không xê dịch.
• Hít vào từ từ và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế cái ghế Utkatasana

Tư thế cái ghế sẽ giúp tăng cường các cơ ở đùi và vùng chậu của bạn.

• Đứng thẳng và đặt hai bàn chân song song, chân rộng bằng vai.
• Hít vào từ từ và nhón chân lên. Cánh tay vươn cao lên trên và thẳng qua hai bên tai, lòng bàn tay hướng xuống.
• Thở ra từ từ khuỵu gối, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
• Tiếp theo, hãy hít vào từ từ và đứng lên nhẹ nhàng. Cố gắng nhón các ngón chân vươn lên trên.
• Bây giờ thở ra và trở lại tư thế đứng thẳng thoải mái.

Tư thế Paryankasana

• Nằm ngửa thoải mái và duỗi thẳng chân, hai đầu gối bằng nhau.
• Co đầu gối chân phải và gập xuống phía sau.
• Giữ nguyên tư thế miễn là bạn cảm thấy thoải mái và lặp lại với bên còn lại.
• Cuối cùng duỗi thẳng chân và lặp lại với chân trái.

Tư thế con cá Matsyakridasan

Tập tư thế này sẽ giúp cho quá trình tiêu hóa dễ dàng và ngăn ngừa nguy cơ bị táo bón, đây là một vấn đề thường gặp khi mang thai. Ngoài ra, tư thế con cá cũng sẽ giúp thư giãn cơ chân của bạn.

• Nằm úp xuống nhẹ nhàng và đặt các ngón tay của bạn dưới đầu.
• Co chân trái sang ngang và đưa đầu gối lên gần với xương sườn nhất có thể.
• Đảm bảo rằng chân phải của bạn thẳng.
• Đặt khuỷu tay trái trên đầu gối trái nếu bạn thấy thoải mái.
• Nghiêng đầu và úp tai phải xuống, đặt trên cánh tay phải.
• Thư giãn một lúc và đổi với bên còn lại.

Tư thế con cá tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Nguồn ảnh: canva

Tư thế sấm sét Vajrasana

Tư thế này sẽ giúp tăng cường các cơ ở vùng xương chậu của bạn.

• Ngồi xuống sàn trong tư thế quỳ.
• Hai ngón chân cái chạm vào nhau, hai gót chân tách nhau.
• Ngồi thẳng lên thảm và gót chân chạm vào hai bên mông.
• Đặt tay lên đầu gối, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ lưng và đầu của bạn ở tư thế thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong vài phút và thư giãn.

Tư thế gập người Utthanasana

Đây là tư thế tác động vào cơ bắp đùi, tử cung, lưng và mắt cá chân của bạn.

• Đứng thẳng và giữ hai chân cách nhau một mét, các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
• Lồng các ngón tay vào nhau ở phía trước mặt sao cho thoải mái nhất.
• Từ từ gập đầu gối và hạn thấp hông theo tư thế ngồi xổm
• Cuối cùng duỗi thẳng đầu gối của bạn và trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế căng bụng khi ngủ Supta Udarakarshan Asana

Đây là tư thế cải thiện hệ tiêu hóa và làm dịu những cơn đau cứng ở cột sống.

• Nằm ngửa và đan các ngón tay ở hai bàn tay vào nhau.
• Đặt bàn tay của bạn bên dưới đầu mà vẫn giữ nguyên các ngón tay đan.
• Gập đầu gối, bàn chân chạm sàn.
• Quay đầu sang trái sao cho cảm thấy cột sống được kéo căng ra.
• Nghiêng hai chân về bên trái, áp dần xuống sàn, đầu nghiêng sang phải.
• Lặp lại tư thế với bên còn lại.

Tư thế tay xoay mắt cá chân

Tư thế giúp giảm bớt tình trạng căng cứng và đau nhức ở mắt cá chân và bàn chân khi bạn mang thai.

• Gập đầu gối chân phải đặt bàn chân phải trên đầu gối trái.
• Tay trái giữ các ngón chân phải, tay phải giữ chân bằng cách đặt ở phần đầu gối.
• Xoay mắt cá chân phải theo chuyển động tròn khoảng mười lần xuôi chiều kim đồng hồ vào 10 lần ngược lại.
• Lặp lại với chân trái.

Tư thế uốn dẻo Meru Akarshanasan cho bà bầu. Nguồn ảnh: yogaindailylife

Tư thế yoga cho bà bầu này sẽ giúp thư giãn các vùng xung quanh bụng, đùi trong và gân kheo.

• Nằm nghiêng sang phải
• Chống tay phải trên sàn, bàn tay đỡ đầu, khuỷu tay chạm sàn.
• Đặt cánh tay trái lên đùi trái và duỗi chân trái lên cao nhất sao cho vẫn cảm thấy thoải mái
• Nếu có thể, bạn hãy thử chạm các ngón tay vào đầu các ngón chân
• Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế xoay eo Kati Chakrasan

Đây là tư thế làm dịu mọi cơn đau nhức và giúp làm dẻo các cơ ở lưng, hông của bạn.

• Đứng thẳng và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng 1m. Tay để bên hông.
• Hít vào và nâng cao cánh tay ngang vai.
• Thở ra và vặn người về phía bên trái.
• Đặt tay phải lên vai trái và vòng tay trái nắm eo
• Đầu quay nhìn về phía vai trái hết mức có thể.
• Giữ nhịp thở của bạn trong khoảng hai giây, hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại với bên còn lại.

Tư thế cây cọ Tadasan

Tư thế này kéo giãn và thả lỏng cột sống cũng đồng thời sẽ kéo căng các cơ ở vùng bụng của bạn.

• Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, cánh tay để thoải mái bên hông.
• Vươn tay lên qua đầu và đan các ngón tay vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Hít vào và cố gắng vươn cánh tay, ngực và vai theo chuyển động hướng lên.
• Nhón gót lên và giữ thăng bằng trên các ngón chân, kéo căng cơ thể lên trên.
• Thở ra, hạ gót chân xuống và đặt hai tay lên đỉnh đầu.
• Thư giãn và lặp lại động tác.

Tư thế giơ tay Hasta Utthanasan

Bài tập này sẽ giúp giảm bớt tình trạng căng cứng ở vai và vùng lưng trên, đồng thời cải thiện hơi thở của bạn.

• Đứng thẳng với hai bàn chân chạm nhau, cánh tay đặt bên cạnh hông.
• Đưa hai tay bắt chéo ở phía trước.
• Hít vào từ từ và nâng cao cánh tay qua đầu.
• Hơi ngửa đầu về phía sau và nhìn vào tay.
• Thở ra và dang rộng cánh tay bạn ngang với vai.
• Hít vào một lần nữa và đảo ngược động tác.
• Thở ra từ từ và đưa cánh tay về phía trước cơ thể.

Tư thế vươn tay giảm bớt tình trạng căng cứng ở vai. Nguồn ảnh: alchetron

3 Kết luận

Tập yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm bớt các cơn đau nhức trong thai kỳ. Tuy nhiên, không phải tất cả các tư thế yoga đều được coi là an toàn cho mẹ bầu. Trên đây là những tư thế yoga mà AVAKids đã tổng hợp và chia sẻ. Bạn có thể tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Thu Phương tổng hợp từ momjunction