Cách loại bỏ chứng mất ngủ khi mang thai

Đối với mẹ bỉm sữa, việc mất ngủ khi mang thai có thể xảy ra trong ba tháng đầu của thai kỳ. Mẹ bầu có xu hướng ngủ nhiều hơn ở thời kỳ đầu mang thai nhưng chất lượng giấc ngủ không cao. Điều đó khiến mẹ bầu cảm thấy kiệt sức cả ngày dài.

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, phụ nữ thường hay mất ngủ. Ảnh: pexels

1Chứng mất ngủ khi mang thai là gì?

Khó ngủ khi mang thai được định nghĩa là khó đi vào giấc ngủ, khó ngủ hoặc cả hai. Phụ nữ mang thai có thể bị mất ngủ trong tất cả các giai đoạn của thai kỳ, nhưng thường gặp hơn trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa.

Tin tốt: mặc dù chứng mất ngủ có thể gây khó chịu cho mẹ nhưng lại không có hại cho thai nhi. 

Vào giai đoạn cuối của thai kỳ, thai phụ chỉ cần có tinh thần thoải mái là đã có thể ngủ ngon. Tuy nhiên, trong ba tháng đầu, bụng trở nên to dần để chứa thai nhi và một số vấn đề khác có thể ngăn cản một giấc ngủ ngon cho mẹ.

2Nguyên nhân gây mất ngủ khi mang thai ở các mẹ

Có nhiều lý do khiến mẹ bầu có thể thức trắng đêm, bao gồm:

Bị ốm nghén

Ốm nghén khi mang thai là nguyên nhân chính gây ra nhiều mệt mỏi cho mẹ, làm ảnh hưởng tới cuộc sống sinh hoạt của mẹ, khiến mẹ chán ăn, mệt mỏi, sút cân, mất ngủ. Những cơn nghén đột ngột có thể kéo mẹ ra khỏi giấc ngủ vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.

Nhịp tim tăng bất thường

Tim đập nhanh hơn để đảm bảo lượng máu cung cấp cả mẹ và bé trong suốt quá trình mang thai. Điều này lại gây rắc rối cho cơ thể mẹ với những cơn thở gấp gấp hơn và dễ tỉnh giấc đột ngột.

Sự phát triển của thai nhi

Sau mỗi ngày thai nhi đều tăng một chút kích cỡ và mở rộng không gian sống trong tử cung. Thai nhi lớn lên mỗi ngày trong bụng mẹ và sự cử động của thai nhi khiến mẹ giật mình, khó ngủ.

Ảnh hưởng tâm lý

Rối loạn tâm lý không chỉ gây mất ngủ trong 3 tháng đầu của thai kỳ mà còn kéo dài trong suốt thai kỳ. Những lo lắng bất an, cảm xúc tiêu cực khi mang thai là nguyên nhân gây nên mất ngủ hoặc gia tăng tình trạng này.

Tình trạng chuột rút

Chuột rút là tình trạng xuất hiện các cơn co thắt cơ bắp đặc biệt là ở khu vực chân và bàn chân khiến hiện tượng mất ngủ xảy ra thường xuyên với mẹ. Những thay đổi về nồng độ ure trong máu và sự thay đổi trọng lượng cơ thể của cả mẹ và bé tạo áp lực lên đôi chân của mẹ khiến tình trạng chuột rút xuất hiện.

Bị đau lưng, chân và hông

Càng về cuối thai kỳ cơ thể càng nặng nề và đau lưng, nhức mỏi do thai nhi lúc này đã quá lớn. Việc này dẫn đến mất ngủ và tình trạng mẹ mất ngủ trong 3 tháng cuối sẽ tăng lên.

Chứng đi tiểu nhiều lần

Mang thai khiến tử cung giãn nở và hệ bài tiết bị chèn ép. Bàng quang, thận, ống dẫn tiểu bị thu hẹp không gian khiến mẹ phải đi tiểu nhiều lần hơn. Những cơn tiểu đêm liên tục khiến giấc ngủ của mẹ bị gián đoạn dẫn đến tình trạng mất ngủ.

Do đường tiêu hóa

Táo bón, ợ nóng là vấn đề mà mẹ nào cũng phải gặp trong thai kỳ. Những vấn đề về tiêu hóa này gây khó chịu và khiến mẹ mất ngủ nhiều hơn.

Đường hô hấp có vấn đề

Viêm mũi, nhiễm trùng, cảm lạnh sẽ xảy ra trong suốt 9 tháng mang thai bởi lúc này cơ thể mẹ trở nên yếu ớt hơn. Những vấn đề này dẫn đến nghẹt mũi, ho, khó thở khiến mẹ ngủ không sâu giấc.

Sự thay đổi của nội tiết tố

Cơ thể người mẹ sẽ có sự thay đổi của nội tiết tố khi có thai. Sự thay đổi nội tiết diễn ra vào những ngày đầu mang thai. Đây là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ hoặc hay buồn ngủ khi mang thai trong 3 tháng đầu.

Thiếu chất dinh dưỡng cần thiết

Mang thai dẫn đến chứng biếng ăn, từ đó dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng ở mẹ. Khi mẹ thiếu các loại vitamin cần thiết sẽ mất ngủ thường xuyên hơn. Nếu mẹ ăn không đủ dinh dưỡng sẽ gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa làm gia tăng tình trạng mất ngủ.

Mẹ bầu hãy viết ra những lo lắng và tìm giải pháp để trống tâm trí, nghỉ ngơi thoải mái

3Hệ quả của việc mất ngủ khi mang thai là gì?

Việc mất ngủ khi mang thai gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng. Một số các hệ lụy của nó có thể kể đến:

Khiến cơ thể mất sự tỉnh táo

Mất ngủ khi mang thai sẽ khiến tinh thần kém minh mẫn, mẹ sẽ thường xuyên rơi vào trạng thái uể oải, mệt mỏi.

Gây thiếu vi chất ở não bộ

Thường xuyên mất ngủ sẽ khiến não bộ thiếu oxy và các vi chất ở não. Điều này dẫn đến các bệnh lý như khó chịu, đau đầu, tăng huyết áp.

Làm mẹ khó sinh

Mất ngủ kéo dài sẽ làm tăng nguy cơ sinh mổ vì mẹ sẽ khó sinh. Do đó, để tránh phải sinh mổ mẹ nên cố gắng ngủ đủ giấc vào ban đêm.

Làm cơn chuyển dạ kéo dài

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nếu ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ thường xuyên bị mất ngủ thì thời gian chuyển dạ sẽ kéo dài hơn so với mẹ ngủ đủ giấc.

Khiến mẹ dễ nổi cáu

Mất ngủ kéo dài sẽ khiến mẹ thường xuyên nổi cáu không lý do, khó chịu ảnh hưởng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày.

Làm suy giảm khả năng tập trung

Mất ngủ kéo dài sẽ khiến mẹ dễ mất tập trung, ảnh hưởng đến chất lượng của cuộc sống hàng ngày.

Làm lão hóa da

Thường xuyên mất ngủ khi mang thai không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn tác động đến làn da của mẹ. Khi ngủ không đủ giấc, làn da của mẹ nhất là vùng da mặt hay những vùng da thường xuyên tiếp xúc với bên ngoài.

Khiến mẹ căng thẳng thường xuyên

Những thay đổi về hormone có thể khiến tâm sinh lý của mẹ không như bình thường. Nếu thường xuyên mất ngủ sẽ làm gia tăng mức độ căng thẳng, stress thậm chí gây trầm cảm sau sinh.

4Thai nhi có bị ảnh hưởng khi mẹ bầu khó ngủ không?

Mất ngủ khi mang thai là tình trạng bình thường nhưng nếu mất ngủ triền miên kèm theo giảm cân, suy nhược cơ thể thì mẹ nên chú ý vì nó sẽ ảnh hưởng đến bé. Mất ngủ quá nhiều có thể khiến mẹ sinh non, suy dinh dưỡng bào thai và nhiều vấn đề khác.

5Cách khắc phục cho mẹ bầu bị mất ngủ

Tập duy trì thói quen tốt trước khi ngủ

Một trong những điều tốt nhất mẹ bầu có thể làm để kiểm soát chứng mất ngủ là thiết lập thói quen để có giấc ngủ tốt.

Mẹ bầu nên cố gắng ngủ vào một khung giờ cố định, không nên sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ tivi, điện thoại di động hoặc máy tính bảng có thể tác động đến nhịp sinh học của cơ thể. Thay vào đó, mẹ bầu hãy thử đọc một cuốn sách.

Trước khi ngủ, mẹ bầu nên đọc một quyển sách. Ảnh: freepik

Tắm nhẹ nhàng cũng là một cách hay thể khiến mẹ bầu buồn ngủ. Chỉ cần lưu ý rằng nhiệt độ nước không nên quá nóng vì có thể gây nguy hiểm cho thai nhi đặc biệt là trong thời kỳ đầu mang thai.

Để an toàn, mẹ bầu hãy tránh ngâm mình trong bồn nước nóng.

Cung cấp chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu.

Uống nhiều nước

Mẹ bầu nên uống nhiều nước trong ngày, nhưng hạn chế sau 7 giờ tối và tránh thức uống chứa caffeine vào buổi chiều.

Thưởng thức bữa ăn nhẹ trước khi ngủ

Mẹ bầu nên ăn một bữa tối nhẹ nhàng và lành mạnh, nhưng cố gắng ăn chậm để giảm nguy cơ bị ợ chua. Một món ăn giàu protein có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định suốt đêm.

Đừng đi ngủ khi đói mà hãy ăn nhẹ hoặc uống một ly sữa bầu ấm cũng có thể giúp mẹ bầu cảm thấy buồn ngủ và ngủ ngon giấc.

Mẹ bầu nên tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm và đồ uống có thể cải thiện giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Nên vận động vào ban ngày, để ban đêm mẹ bầu có thể ngủ ngon giấc.

Luôn giữ tinh thần thoải mái

Mẹ bầu nên giữ cho cơ thể và tinh thần hoàn toàn thoải mái sẽ được giấc ngủ ngon.

Tư thế ngủ tốt nhất cho mẹ bầu là nằm nghiêng, kê gối giữa hai đầu gối và dưới bụng khi bụng to lên. Nếu vùng ngực khó chịu khi bị căng, mẹ bầu hãy chọn một chiếc áo lót ngủ thoải mái và vừa vặn.

Bố trí không gian phòng ngủ thoáng mát

Mẹ bầu nên giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh để có giấc ngủ ngon. 

Đèn ngủ mờ sẽ đỡ chói mắt hơn đèn chiếu từ trên cao xuống. Phòng tắm nên sử dụng đèn ngủ, sẽ thấy thoải mái hơn cho những lần vệ sinh lúc nửa đêm.

Giữ cho không gian phòng ngủ thật sự thoải mái. Ảnh: unsplash

Dành thời gian thư giãn

AVAKids gợi ý các cách sau để mẹ bầu cảm thấy thư giãn vào ban đêm:

• Đánh lạc hướng bản thân

Nếu mẹ bầu đang nằm trên giường và thức trắng, hãy đứng dậy và đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ gì đó cho đến khi cảm thấy đủ mệt để đi vào giấc ngủ. Điều đó hiệu quả hơn việc nằm trên giường và nhìn chằm chằm vào đồng hồ.

• Thiền hoặc các bài tập thư giãn

Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn giúp ngủ ngon. Ảnh: pexels

Thực hành thiền, yoga hoặc các bài tập thư giãn, những phương pháp được dạy trong các lớp tiền sản cho mẹ bầu cũng góp phần cải thiện giấc ngủ.

6Đôi lời từ AVAKids 

Đối với hầu hết phụ nữ mang thai, chứng mất ngủ khi mang thai sẽ qua đi. Nếu có bầu mất ngủ vào ban đêm, hãy thử chợp mắt vào ban ngày, ngay khi có thể. Phụ nữ mang thai không nên uống bất kỳ chất bổ sung, thuốc hoặc thảo dược gây buồn ngủ nào cho đến khi được chỉ định của bác sĩ. Nếu chứng mất ngủ ảnh hưởng trầm trọng đến mẹ bầu, bác sĩ có thể kê một loại thuốc an thần an toàn để dùng trong thai kỳ.

Ngọc Hà tổng hợp từ Healthline

Kiểm duyệt bởi Anh Thư