Bí quyết giúp vực dậy tâm lý sau sinh hiệu quả nhất

Phụ nữ sau sinh đặc biệt nhạy cảm và trải qua những cảm xúc khó khăn. Mặc dù vậy, nhiều gia đình vẫn chưa có sự quan tâm đúng mực trong việc giúp mẹ bỉm hồi phục sức khỏe tinh thần sau sinh để nhanh chóng lấy lại trạng thái cân bằng. Trong bài viết hôm nay, AVAKids sẽ cùng bạn tìm hiểu tầm quan trọng của việc chăm sóc mẹ bỉm cũng như đưa ra một số giải pháp giúp mẹ cân bằng sức khỏe tinh thần sau sinh nhé!

Phục hồi tinh thần sau sinh giúp mẹ chăm sóc tốt hơn cho con. Nguồn: Pexels

Khi mới sinh, mẹ bỉm cần phải hồi phục về mặt tinh cần, vì có con là một cột mốc đánh dấu sự thay đổi rất lớn trong cuộc sống. Ngay cả khi đây không phải là đứa con đầu tiên của bạn, thì về cơ bản, bạn vẫn có thêm một người để chăm sóc. Vai trò thay đổi và các thói quen bị thay đổi hoặc đảo lộn. Cuộc sống hàng ngày của bạn sẽ bị ảnh hưởng mạnh mẽ. Cảm xúc cùng với quỹ thời gian của bạn có thể bị biến động giống như một cơn lốc.

1Phục hồi tinh thần sớm sau sinh

Trong những ngày đầu sau sinh, những thách thức của bạn có thể đối mặt bao gồm việc lo lắng về khả năng chăm sóc trẻ sơ sinh hoặc lo sợ rằng mình không hòa hợp với con cách mà mình nên làm, ngay cả khi đó không phải là đứa con đầu lòng. Một số bậc phụ huynh mắc phải tình trạng "baby blues", một thuật ngữ phổ biến để chỉ tâm trạng thất thường, buồn bã hoặc lo lắng sau khi sinh con.

Bạn cũng có thể cảm thấy lạ lẫm đối trong việc phải thích nghi với các thói quen mới. Bạn cảm thấy thất vọng nếu ca sinh nở không diễn ra như mong đợi. Hoặc căng thẳng, lo lắng về việc thích nghi với vai trò mới bằng tư cách của mẹ. Bạn cũng có thể cảm thấy hối tiếc vì đã bỏ lỡ sự tự do trong cuộc sống trước khi mang thai hoặc đôi khi ước rằng bạn có thể “nhét đứa bé trở lại” - chỉ như thế bạn mới có thể ngủ một giấc ngon lành.

Cảm xúc của bạn cũng có thể thay đổi rất nhanh, từ phấn khích đến đẫm nước mắt với tốc độ chóng mặt. Sự biến động về cảm xúc này là phản ứng bình thường đối với sự chuyển đổi lớn trong cuộc sống mà bạn đang trải qua cũng như sự thay đổi nội tiết tố lớn đang diễn ra trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cảm thấy những cảm xúc cực đoan khiến bạn sợ hãi hoặc khiến cuộc sống thường nhật của bạn bị mất cân bằng một cách nghiêm trọng, hãy tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu. Trầm cảm sau sinh (PPD) cũng rất phổ biến và hiện có các phương pháp điều trị hiệu quả. Các dấu hiệu của PPD bao gồm tâm trạng chán nản, mất năng lượng và sự vui thích trong cuộc sống, suy nghĩ về việc tự làm hại bản thân hoặc làm hại em bé của bạn, hay cảm giác tội lỗi, tức giận và cảm thấy mình không có giá trị.

2Phục hồi tinh thần trong những tháng đầu sau sinh

Những chướng ngại về mặt tinh thần mà bạn có thể gặp phải trong thời kỳ hậu sinh sản bao gồm cảm giác choáng ngợp khi phải chăm sóc em bé, chăm sóc bản thân, gia đình và sắp xếp cuộc sống nói chung. Việc phải trải nếm trải cảm giác “baby blues” cũng là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, hãy trao đổi với bác sĩ, bởi có thể bạn đang bị trầm cảm sau sinh. Cứ 9 bà mẹ thì có 1 người mắc phải căn bệnh này.

Cảm giác lẻ loi và cô đơn cũng rất thường thấy, đặc biệt là sau vài tuần, lúc bạn bè và gia đình ít đến thăm hỏi bạn hơn. Bạn có thể cảm thấy bị bỏ rơi hoặc thậm chí tức giận nếu những người mà bạn nghĩ nên giúp đỡ lại không ở cạnh bạn. Bạn có thể tự vấn đáp quyết định của chính mình, rằng mình nên quay lại làm việc hay tiếp tục ở nhà với con?

Việc lo lắng về tài chính và các khoản chi phí cần cho trẻ sơ sinh cũng là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn đang thiếu thu nhập do bỏ lỡ công việc. Những xung đột có thể xảy ra trong mối quan hệ giữa bạn và chồng, thậm chí giữa bạn và những đứa con khác của bạn. Bạn có thể lo lắng rằng bạn là một người mẹ không đủ tốt hoặc lo sợ mình đang và sẽ mắc sai lầm khiến con không hòa hợp với mình.

Bạn chắc chắn sẽ chịu đựng những cảm xúc khó khăn, nhưng hãy biết rằng, việc nghi ngờ, sợ hãi, những cảm giác mâu thuẫn khác song hành cùng với niềm vui là điều bình thường. Bởi, làm cha mẹ là một cuộc phiêu lưu lớn và đôi khi con đường này sẽ đầy ắp chông gai. Cảm xúc tiêu cực cũng là một phần của trên con đường chông gai ấy.

3Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng đến thể chất

Sức khỏe tinh thần có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất, và ngược lại. Nếu bạn thiếu ngủ, đây là một vấn đề về thể chất. Chẳng hạn như, thiếu ngủ làm tăng khả năng mắc một vài căn bệnh. Bên cạnh đó, thiếu ngủ cũng là một vấn đề phản ánh mặt tinh thần. Những người thiếu ngủ có thể khó tập trung và dễ cảm thấy buồn, lo lắng hoặc cáu kỉnh.

Sức khỏe tinh thần cũng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn. Ví dụ, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc chán nản, bạn có thể không hoàn thành tốt công việc hàng ngày hoặc không có khả năng tự chăm sóc bản thân. Bạn thậm chí không đủ năng lượng để nấu những bữa ăn lành mạnh cho chính mình. Điều này lại một lần nữa ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn.

4Những điều cần làm để chăm sóc tinh thần toàn diện

Việc chăm sóc bản thân đồng thời với chăm sóc con có thể khiến bạn kiệt sức, nhưng không hẳn là không thể thực hiện được. Một số lời khuyên sau đây sẽ đảm bảo cho bạn chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình một cách tốt nhất:

• Chỉ làm một việc tại một thời điểm nhất định

Sẽ có rất nhiều việc phải làm, cho cả bạn và con bạn. Và chỉ riêng việc suy nghĩ về chúng cũng đủ khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Lão Tử - nhà triết học Trung Quốc từng nói: “Nếu bạn thấy buồn bã, bạn đang sống trong quá khứ. Nếu bạn thấy lo lắng, bạn đang sống trong tương lai. Nếu bạn thấy bình an, bạn đang sống trong hiện tại”.

Thay vì suy nghĩ về lịch trình và việc cần làm của cả ngày, hãy xem xét đâu là điều bạn cần hoặc nên làm ngay bây giờ. Đó có thể là việc  tự dành cho bản thân một cốc nước hay thay tã cho con. Hoặc chỉ là hít thở sâu một vài lần.

Tập trung vào những gì bạn cần làm ngay thời điểm hiện tại là một hình thức của chánh niệm. Nghe thì đơn giản, nhưng khi bạn thực hành, chánh niệm có thể mang lại cho bạn cảm giác bình yên hơn trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng cả về thể chất lẫn tinh thần.

• Làm bất cứ điều gì để có một giấc ngủ ngon

Mẹ bỉm thường được khuyên là hãy dành thời gian ngủ nhiều hơn. Nhưng làm sao bạn có thể ngủ khi con bạn quấy khóc giữa đêm? Hay bạn đang cho con bú vài giờ một lần? Hoặc bạn có rất nhiều việc khác phải làm? Thông thường, bạn không thể có một giấc ngủ đủ như bạn cần, nhưng nếu được, hãy cố gắng chợp mắt nhiều hơn một chút so với thời điểm hiện tại.

Có một giấc ngủ trọn vẹn khi trở thành mẹ bỉm là việc rất khó. Tuy nhiên, đây là điều bạn cần chú trọng để giúp cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình sớm cân bằng. Việc đầu tiên bạn có thể làm là hãy thực sự ngủ khi con bạn đang ngủ. Bên cạnh đó, để được ngủ nhiều hơn, bạn có thể nhờ bố của bé, bạn bè, người thân chăm hộ bé. Tìm kiếm một bảo mẫu để giúp bạn chăm trẻ cũng là một lựa chọn bạn có thể suy nghĩ đến trong hoàn cảnh này.

Nếu có thể, hãy dành cho bản thân một khung giờ mà bạn sẽ ưu tiên cho việc nghỉ ngơi và ngủ. Khoảng thời gian lý tưởng là ít nhất 4 giờ liên tiếp. Sẽ rất tuyệt vời nếu bạn có thể duy trì việc này mỗi ngày. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện hằng ngày, thì dù bạn chỉ cố dành thời gian mỗi tuần để nghỉ ngơi một lần. Đơn giản như thế cũng đã khiến bạn cảm thấy tốt hơn rồi.

Cố gắng ngủ và nghỉ ngơi dù chỉ vài giờ ngắn ngủi. Nguồn: Pexels

Lý tưởng nhất, dù ít hay nhiều, bạn hãy nhờ người giúp đỡ chăm sóc cho bé. Họ có thể thay tã cho bé, vỗ bé khóc, ru ngủ, chơi với bé, cho bé bú,...Nếu bạn nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, họ có thể mang em bé đến cho bạn, giúp bế con, ở trong phòng khi bạn đang cho con bú và sau đó chăm sóc bé để bạn có thể đi ngủ trở lại.

Việc ngủ và nghỉ ngơi không nhất thiết phải thực hiện vào ban đêm. Nếu thời gian duy nhất mà bố bé hoặc người giúp bạn trông trẻ có mặt là từ 9 giờ sáng đến 1 giờ chiều, hãy tranh thủ tận dụng nó. Ngay cả khi bạn không thể chìm vào giấc ngủ, ít nhất bạn vẫn có thể nằm xuống chợp mắt một chút mà không phải lo lắng quá nhiều về đứa trẻ của bạn.

Bài viết liên quan: 9 cách rèn cho bé tự ngủ ngon đơn giản và hiệu quả bố mẹ nên biết

• Chiều chuộng cơ thể của bạn

Mẹ bỉm sữa có thể nếm trải trải qua tất cả mọi cung bậc cảm xúc sau sinh, bao gồm hoài nghi, tự hào, tức giận, buồn chán, xấu hổ, thất vọng,... cùng một lúc. Nhưng cũng giống như việc bạn yêu thương con mình, hãy yêu thương chăm sóc cơ thể đã cưu mang và sinh ra đứa trẻ đó.

• Dành thời gian kết nối với mọi người xung quanh

Mẹ bỉm thường có cảm giác bị cô lập, đặc biệt là sau vài tuần đầu sau sinh. Trong những ngày đầu, bạn có thể thấy mình bị choáng ngợp bởi việc gia đình, họ hàng, bạn bè và đồng nghiệp đến thăm hỏi, và thậm chí bạn mong mọi người rằng đừng đến thăm để bạn có không gian với gia đình mới của mình. Nhưng sau khi chuỗi ngày thăm hỏi của người quen thưa dần và biến mất, bạn có thể cảm thấy cô đơn và lạc lõng. Đây là một thử thách về mặt cảm xúc phổ biến đối với các bà mẹ có con mới sinh.

Dành thời gian để kết nối với mọi người, dù chỉ là một hành động nhỏ như nhắn tin, gọi điện, trò chuyện video với ai đó, tham gia một nhóm xã hội dành cho mẹ bỉm, hoặc trò chuyện với hàng xóm là điều cần thiết giúp bạn sớm cân bằng sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người mẹ cảm thấy cô đơn hoặc bị cô lập có nguy cơ mắc bệnh và trầm cảm sau sinh cao hơn với những người có sự kết nối xã hội. Do đó, dành thời gian để kết nối các mối quan hệ là điều cần thiết cho sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn.

Kết nối xã hội giúp giảm những triệu chứng của trầm cảm. Nguồn: Pexels

Hãy nhớ rằng, sinh con là một hành trình vất vả. Và trên cuộc hành trình ấy, bạn không đơn độc mà có những người đồng hành. Dành sự ưu tiên và yêu thương bản thân, cũng như dành thời gian chăm sóc cho sức khỏe tinh thần của mình, đó là cách bạn có thể chăm sóc và dành những điều tuyệt vời cho con và cho gia đình của mình.

Nguyệt Quế tổng hợp từ Verywellfamily