Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh lợi sữa, đủ chất dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng của mẹ sau sinh sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bé. Dinh dưỡng đầy đủ giúp mẹ sản xuất đủ và chất lượng sữa, cung cấp vitamin cần thiết cho sự phát triển của con. Hãy cùng AVAKids tham khảo thực đơn ở cữ đủ chất, lợi sữa cho mẹ nhé!

1Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

1.1 Nhu cầu về năng lượng

• Nhu cầu năng lượng tăng: Mẹ cần bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tương đương 3 chén cơm) so với trước khi mang thai để đáp ứng nhu cầu sữa cho con.
• Mẹ có chế độ dinh dưỡng tốt trước và trong thai kỳ, với mức tăng cân từ 10 - 12kg: Cần tiêu thụ nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng, đạt khoảng 2260 calo/ngày cho người lao động nhẹ và 2550 calo/ngày cho người lao động trung bình.
• Mẹ có chế độ dinh dưỡng chưa tốt trước và trong thai kỳ, với mức tăng cân dưới 10kg: Cần nỗ lực ăn uống đa dạng hơn và nhiều hơn để đảm bảo đủ năng lượng trong giai đoạn nuôi con bú.
• Ăn tăng bữa: Mẹ nên chia nhiều bữa ăn ra, trung bình 3 - 6 bữa/ngày bởi nhu cầu năng lượng cao, cùng với yêu cầu được cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vi chất dinh dưỡng.

1.2 Nhu cầu về chất dinh dưỡng

• Protein: Theo khuyến cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 6 tháng đầu, mẹ cần bổ sung 79g đạm/ngày. Trong 6 tháng tiếp theo, lượng đạm cần thiết 73g/ngày. 
• Chất béo: Lượng chất béo trong khẩu phần ăn cần chiếm 20-30% tổng năng lượng. Nên ưu tiên sử dụng các chất béo chứa axit béo không no chuỗi dài như n3, n6, EPA và DHA, có nhiều trong dầu thực vật, dầu cá và cá mỡ. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo.
• Vitamin và khoáng chất: Mẹ nên ăn ít nhất 400g trái cây và rau củ mỗi ngày để cung cấp đủ chất xơ ngăn ngừa táo bón.
• Uống đủ nước: Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống 2-3 lít nước mỗi ngày (tương đương 10 -
• 15 cốc nước).
• Các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Ngay sau khi sinh, các mẹ được khuyến cáo nên sử dụng 1 viên vitamin A liều cao (200.000 UI). Bên cạnh đó, mẹ cũng nên sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất, ít nhất trong tháng đầu sau sinh.

Hình minh họa chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh. Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia

1.3 Nhu cầu về thực phẩm đa dạng

Bữa ăn của mẹ sau sinh cần đa dạng với ít nhất 10-15 loại thực phẩm, bao gồm đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: chất bột đường, chất đạm, chất béo, và vitamin/khoáng chất. Khẩu phần cần cung cấp đủ nhu cầu canxi (1300mg/ngày) cho cả mẹ và trẻ, chủ yếu thông qua sữa mẹ.

Hiện nay, người ta phân chia thực phẩm thành 8 nhóm. Mỗi bữa ăn của các bà mẹ cần có ít nhất 5 trong số 8 nhóm này.

Hình minh họa 8 nhóm thực phẩm cần thiết đối với mẹ sau sinh. Nguồn: Viện Dinh dưỡng Quốc gia

2Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa

2.1 Món mặn

• Thịt heo kho nghệ
• Giò heo hầm đu đủ
• Sườn hầm hạt sen, táo đỏ
• Sườn non hầm đu đủ
• Bao tử hầm tiêu
• Cá chép kho riềng
• Gà ác tiềm thuốc bắc
• Thịt bò xào rau cải thìa
• Gan heo xào giá đỗ
• Thịt gà rang gừng
• Sườn non rim nước dừa
• Tôm rim mặn ngọt
• Cá hồi áp chảo
• Thịt nạc vai hấp sả
• Đậu hũ nhồi thịt sốt cà chua
• Chả lá lốt thịt heo
• Trứng chiên thịt bằm
• Gà hấp mía
• Cá diêu hồng hấp hành gừng
• Thịt bò kho gừng nghệ
• Thịt ba chỉ rim nước tương gừng
• Thịt nạc dăm xào nấm rơm
• Cá nục kho thơm
• Chả trứng hấp
• Thịt kho trứng
• Sườn xào chua ngọt

2.2 Món canh

• Canh đậu phụ trứng cà chua
• Canh bí xanh nấu tôm
• Canh cải xanh thịt bằm
• Canh cải bó xôi
• Canh củ cải trắng nấu xương
• Canh mướp rau mồng tơi
• Canh rau ngót nấu thịt bằm
• Canh khoai mỡ nấu tôm khô
• Canh cải cúc nấu thịt bằm
• Canh rong biển
• Canh xương hầm cà rốt, bắp, khoai tây

2.3 Món rau

• Rau lang luộc
• Rau mồng tơi xào tỏi
• Rau cải thìa xào nấm đông cô
• Rau bó xôi xào thịt bò
• Rau dền đỏ luộc hoặc xào tỏi
• Mướp hương xào trứng
• Củ sen xào nấm mèo
• Bí đỏ hấp
• Rau cải cúc luộc
• Bầu xào hành lá
• Bắp cải xào
• Cà rốt su su xào

2.4 Món cháo

• Cháo thịt bò lá tía tô
• Cháo gà ác hạt sen, táo đỏ
• Cháo chim bồ câu đậu xanh
• Cháo cá hồi
• Cháo cá chép
• Cháo sườn
• Cháo gạo lứt, mè đen, đậu xanh
• Cháo trứng gà
• Cháo thịt bằm
• Cháo cá lóc
• Cháo đậu đỏ
• Cháo lươn nghệ đậu xanh
• Cháo cá diêu hồng
• Cháo yến mạch
• Cháo tim heo

2.5 Thức uống lợi sữa

• Sữa mè đen
• Sữa đậu đen, đậu đỏ
• Sữa hạt
• Chè vằng

3Gợi ý thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh

3.1 Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

3.2 Thực đơn cho mẹ sau sinh mổ

4Các lưu ý kiêng cử sau sinh mà mẹ cần biết

Các mẹ đang nuôi con bú không nên sử dụng thức uống và thực phẩm có tính kích thích như rượu, bia và cà phê. Hạn chế ăn các món có nhiều gia vị như hành, tỏi, ớt, và tránh ăn thực phẩm dễ ôi thiu hoặc có dấu hiệu ôi thiu để phòng ngừa ngộ độc.

Mẹ nên thận trọng khi sử dụng các loại thuốc, đặc biệt với các loại thuốc kháng sinh, nội tiết tố, và thuốc tác động lên hệ thần kinh. Nói chung, trong thời gian cho con bú, việc dùng thuốc cần có chỉ định của bác sĩ và phải tuân theo hướng dẫn của họ.

5Một số câu hỏi thường gặp

5.1 Mẹ sau sinh có cần kiêng thịt bò, hải sản, rau muống hay không?

Trên thực tế, các mẹ không cần phải kiêng thịt bò, hải sản, rau muống nếu cơ địa không bị sẹo lồi hay dị ứng các thực phẩm này. Mẹ cứ thoải mái ăn đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nhất có thể nhé.

5.2 Ăn gì để nhanh hết sản dịch?

Sau đây là 4 món ăn phổ biến giúp mẹ nhanh hết sản dịch:

• Canh đậu phụ trứng cà chua: Giàu protein và vitamin C giúp đào thải nhanh sản dịch.
• Các món từ mè đen: Nhiều protein, tăng tiết sữa, hạn chế tắc sữa.
• Canh rau ngót: Có tác dụng giải nhiệt, giúp tử cung co bóp tốt hơn, đẩy nhanh sản dịch ra ngoài.
• Món ăn từ đậu đen, đậu đỏ: Giàu vitamin nhóm B và chất xơ giúp kích thích cơ thể đào thải sản dịch ra ngoài, tăng tiết sữa.

Hy vọng các thực đơn mà AVAKids đã gợi ý ở trên sẽ giúp các mẹ bỉm có những bữa ăn ngon miệng mà không lo bị thiếu chất dinh dưỡng. Chúc mẹ và bé sẽ có những kỷ niệm đẹp trong hành trình sắp tới.