Mẹ bỉm có biết những cách phục hồi sau sinh tốt nhất chưa?

Giai đoạn sau sinh, các bà mẹ sẽ gặp phải những vấn đề về sức khoẻ như loãng xương, đau lưng, rối loạn chức năng sàn chậu,… Phục hồi sau sinh chính là giải pháp hữu hiệu giúp các mẹ sớm khỏe mạnh và trở lại sinh hoạt bình thường. Cùng tìm hiểu ngay nhé!

1Thời điểm thích hợp cho mẹ tập phục hồi sau sinh

Sau quá trình sinh nở, các bà mẹ có thể tập phục hồi sau sinh ở bất kì thời điểm nào, kể cả trong quá trình hồi phục tại bệnh viện. Cụ thể như sau:

• Bác sĩ có thể chỉ định ngay lập tức tập phục hồi sau sinh đối với những trường hợp có triệu chứng cấp tính sau sinh, đẻ thường phức tạp. Còn lại, trong khoảng 1 tháng đến 1 tháng rưỡi sau sinh, mẹ sẽ được chỉ định tập phục hồi sau sinh.
• Đối với những ca sinh mổ, thông thường quá trình tập phục hồi chức năng sau sinh sẽ bắt đầu từ tuần thứ 8 sau khi bé được sinh ra.

  Mẹ bầu có thể tập phục hồi sau sinh ngay khi kết thúc thai kỳ

Chị em phụ nữ nên liên hệ ngay chuyên viên phục hồi sau sinh nếu phát hiện:

• Khung sàn chậu bị đau.
• Cổ, lưng đau nhức.
• Thần kinh toạ nhức mỏi.
• Tâm trạng không ổn định.
• Thường xuyên uể oải.
• Đau bụng kinh.

Bên cạnh đó, các bà mẹ có thể được chuyên viên chỉ định tập phục hồi chức năng sau sinh trong trường hợp:

• Mất tự chủ tiểu tiện, mót tiểu khi ho, cười, hắt hơi.
• Cảm giác sàn chậu nặng, không có sức lực.
• Âm đạo đau nhức, khô khi “sinh hoạt vợ chồng”.
• Lưng hoặc xương chậu nhức mỏi.
• Kiệt sức khi chăm con hoặc làm việc.
• Cơ bắp rệu rã, khó tự chủ.
• Bụng phình to do mỡ, cơ bắp chảy xệ.

Để chắc chắn, các bà mẹ vẫn nên đến cơ quan khám, chữa bệnh để có thể biết được tình trạng cơ thể, sức khoẻ. Nếu muốn trở lại với cường độ cao trong việc tập luyện thể dục thể thao, nhân viên y tế có thể sẽ đưa ra lời khuyên nhanh chóng bắt đầu chương trình phục hồi sau sinh hiệu quả.

2Bài tập phục hồi sau sinh hiệu quả cho mẹ

Sau đây là các bài tập phục hồi sau sinh hiệu quả mà mẹ nên tham khảo:

Ở trên giường

• Cử động khớp cổ chân nhẹ nhàng (gấp-duỗi), mỗi ngày thực hiện 5 lần, mỗi lần nên làm 6 nhịp.
• Luân phiên từ từ co duỗi hai chân. Mỗi lần co duỗi 4 nhịp, mỗi ngày tập 5 lần.
• Đưa khung xương chậu lên cao chậm rãi để hạn chế khó chịu vùng lưng. Mỗi ngày làm 5 lần 4 nhịp.
• Trong 1-2 ngày sau sinh nở, các mẹ có thể dùng túi đá để hạn chế trĩ, đau và sưng sàn chậu. Mỗi giờ nên chườm khoảng 10 phút trong vòng 2 ngày sau sinh.
• Cải thiện tuần hoàn máu và tốc độ hồi phục bằng cách tập kegel ở tư thế nằm và co nhẹ nhàng 3-4 lần sàn chậu, sau đó thả lỏng.
• Mỗi khi ho hoặc hắt hơi, các mẹ nên siết chặt sàn chậu, nếu mẹ sinh mổ thì nên đỡ vết mổ bụng bằng tay.

Khi ngồi ghế

• Chọn ghế ngồi tiện lợi, thoải mái khi chăm con.
• Mặc dù có thể giúp sàn chậu thoải mái hơn chút nhưng các mẹ không nên ngồi lâu trên nệm có bề mặt nhẫn, hình tròn.
• Thư giãn tâm trạng bằng thể loại nhạc nhẹ nhàng.
• Giãn cơ, khớp vai và cổ rồi xoay vòng trước sau vài lần.

Lúc đi vệ sinh

• Chọn tư thế ngồi dễ chịu khi đi vệ sinh, cong nhẹ lưng và hướng người về phía trước để giảm áp lực cho sàn chậu.
• Tay tựa lên đùi để giúp cơ bụng phía trước giảm áp lực.
• Đặt chân lên ghế, gấp khớp háng để giữ an toàn cho sàn chậu.

3Cách phục hồi tốt nhất cho mẹ sau sinh

Cách phục hồi sau sinh cho mẹ còn tùy thuộc vào các hình thức sinh thường hoặc mổ. Dưới đây là cách phục hồi tốt nhất cho mẹ sau sinh:

Cách giảm đau sau khi sinh thường

Nỗi đau do tổn thương âm đạo và tử cung của các mẹ sau sinh thường sẽ kéo dài khoảng 1 tuần và sau đó quá trình phục hồi sau sinh sẽ bắt đầu.

Các mẹ nên sẵn sàng đệm để ngồi, chọn loại êm, khi đi vệ sinh có thể dùng nước ấm tưới và ngâm bồn tầm 10 phút để giảm đau. Nên nhớ vùng âm đạo cần được giữ khô thoáng nhằm ngăn ngừa nhiễm trùng.

Cách giảm đau sau khi sinh mổ

Cơn đau do sinh mổ sẽ kéo dài từ 2 đến 4 tuần. Cơn đau sẽ ngày càng rõ ràng hơn trong vòng 6 tiếng khi thuốc tê dần hết tác dụng.

Cơn đau từ từ, kéo dài khiến nhiều mẹ phải xin thêm thuốc giảm đau đặt ở hậu môn hoặc truyền thuốc để có thể chống chọi lại những cơn đau này. Một lựa chọn giảm đau tức thì phổ biến được nhiều mẹ lựa chọn là chiếu đèn plasma.

Sau khi kết thúc quá trình theo dõi tại bệnh viện mẹ nên:

• Tránh ẩm hay gây mất vệ sinh vết mổ.
• Vận động, nghỉ ngơi hợp lí, tránh tác động làm hở vết mổ.
• Có thể chườm lạnh giảm đau nhưng cần lưu ý tránh làm ướt vết thương.

Giảm đau do co giãn tử cung

Cơn đau liên tục hành hạ trong suốt vài ngày thậm chí 1 tuần, đối với nhiều mẹ bầu cơn đau co thắt tử cung có thể được xem như cơn đau chuyển dạ lần hai.

Hiện tượng này là do để đẩy hết các chất sản dịch ra ngoài, tử cung phải co bóp và dạ con đang lấy lại kích thước ban đầu sau khi giãn trong suốt thai kỳ. Sự co rút có thể bị kích thích khi mẹ chăm bé hoặc sinh hoạt cường độ cao. Để tốt cho phục hồi sau sinh, các mẹ cần lưu ý:

• Tránh vận động cường độ cao, nghỉ ngơi đầy đủ.
• Có thể sử dụng túi ấm để chườm giảm đau, đặc biệt là túi ấm có các thành phần như gừng, muối, ngải cứu.

4Chế độ ăn uống để phục hồi sau sinh nhanh chóng cho mẹ

Chế độ ăn uống phù hợp và cân đối cũng giúp phục hồi sau sinh nhanh chóng cho mẹ. Dưới đây là những thực phẩm mẹ sau sinh nên ăn và sau sinh kiêng ăn trong thực đơn của mình.

Mẹ cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để phục hồi sau sinh nhanh chóng

Thực phẩm nên bổ sung

Sau thai kỳ, để tốt cho phục hồi sau sinh, các mẹ nên tăng cường:

• Các loại hạt, đậu chứa nhiều tinh bột, dưỡng chất như: yến mạch, đậu xanh, hạt điều,óc chó.
• Chất xơ và vitamin: rau củ, rau xanh.
• Các loại vitamin và khoáng chất cần thiết: trái cây.
• Đạm động vật, các loại thịt gia súc, gia cầm: bò, gà, lợn, heo,.
• Cá hồi.
• Sản phẩm từ sữa.
• Bổ sung nhiều nước.

Thực phẩm nên tránh

• Thức ăn có vị cay.
• Đồ uống có chứa caffeine, cồn.
• Các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như cá kiếm, cá thu vua, cá ngói.
• Đồ ăn lạnh.
• Đồ ăn chưa chín kỹ.
• Đồ ăn chua.
• Nước ngọt, thức uống có ga.
• Các món nhiều dầu mỡ.
• Sản phẩm làm đẹp, chức năng không rõ nguồn gốc, không rõ công năng, khuyên dùng.

5Một số lưu ý khác cho mẹ phục hồi sau sinh nhanh chóng

Bên cạnh những cách trên, mẹ cũng cần lưu ý những điều sau để phục hồi sau sinh nhanh chóng và hiệu quả.

Nghỉ ngơi nhiều hơn

Để có thể sớm phục hồi sau sinh, cơ thể của mẹ cần những phút giây thả lỏng và nghỉ ngơi. Những lúc con ngủ hoặc khi rảnh, mẹ hãy nghỉ ngơi và thư giãn để lấy lại sức sau quá trình sinh nở, chăm con, chịu đựng những cơn đau.

Mẹ nên nhờ chồng hoặc người thân giúp trông con vào buổi đêm để có thể thời gian trống cho bản thân. Vì thức đêm nhiều sẽ khiến sức khỏe dần suy nhược, ảnh hưởng xấu quá trình phục hồi sau sinh. 

Tập vận động nhẹ thường xuyên

Bác sĩ khuyến khích các mẹ nên tập thể dục, thể thao nhẹ nhàng mỗi ngày khoảng 30 đến 60 phút nhằm kích thích các nhóm cơ vận động và phục hồi sau sinh. Tuy vậy, mẹ chỉ nên bắt đầu luyện tập từ 1 tháng sau sinh để tránh ảnh hưởng xấu đến vết mổ.

Vận động nhẹ thường xuyên cũng giúp sớm phục hồi sức khỏe sau sinh

Giữ chế độ ăn uống điều độ

Để quá trình phục hồi sau sinh đạt hiệu quả cao, các mẹ hãy chú ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này sẽ giúp cải thiện sức khỏe cũng như chất lượng sữa cho con.

Hãy xây dựng thực đơn một cách khoa học, không nên kiêng ăn không căn cứ hay bỏ bữa để phòng ngừa viêm dạ dày và các bệnh về tiêu hóa.

Luôn giữ tinh thần thoải mái và vui vẻ

Trầm cảm sau sinh là một vấn đề khá phổ biến hiện nay. Để phòng tránh, các mẹ nên tâm sự, giải bày với các thành viên trong gia đình nhiều hơn để giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Trạng thái tâm lý lạc quan chính là chất xúc tác tạo nên quá trình phục hồi sau sinh hiệu quả.

6Đôi lời từ AVAKids

Hy vọng những thông tin AVAKids vừa chia sẻ có thể giúp các mẹ sớm phục hồi sức khỏe sau sinh và nhanh chóng trở lại cuộc sống sinh hoạt bình thường như trước khi mang thai. Tốt nhất là các mẹ nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và có nguồn sữa dồi dào cho bé.

Trí Dũng tổng hợp

Duyệt bởi Ngọc Thanh