Sau sinh nên ăn gì để nhanh phục hồi và có nhiều sữa ?

Sau sinh nên ăn gì là thắc mắc của nhiều sản phụ. Sau đây, chuyên mục Thai kỳ của AVAKids sẽ cùng các mẹ tìm hiểu về những món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn để tốt cho quá trình phục hồi và lợi sữa.

Mẹ sau sinh nên ăn gì?

1Nhu cầu dinh dưỡng của các mẹ sau sinh

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tình trạng dinh dưỡng của mẹ sau sinh có ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Vì thế, nhiều mẹ cũng lo lắng về việc sau sinh nên ăn gì.

Nhu cầu dinh dưỡng của bà mẹ sau sinh cụ thể như sau:

• Protein: Nhu cầu protein sẽ cao hơn so với người bình thường là 20 - 25g/ngày;
• Năng lượng: Cần được bổ sung thêm từ 550 - 625 kcal/ngày;
• Chất béo: Lượng chất béo cần cung cấp cho mẹ sau sinh nên chiếm 20 - 30% năng lượng khẩu phần. 
• Chất khoáng: sắt (24mg/ngày), kẽm (9,5mg/ngày), canxi (1,300mg/ngày);
• Vitamin: folate (100mcg/ngày), vitamin A (850mg/ngày), vitamin B2 (0,5mg/ngày), vitamin C (95mg/ngày)
• I-ốt: 290 microgam mỗi ngày, 
• Choline: khoảng 550 miligam mỗi ngày.

2Nguyên tắc ăn uống lành mạnh của mẹ sau sinh

Trước khi tìm hiểu về những loại thực phẩm và món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn. Dưới đây là một số nguyên tắc ăn uống lành mạnh cơ bản cho mẹ sau sinh:

• Ăn nhiều loại thức ăn, cố gắng ăn một chế độ ăn cân bằng trái cây, rau, ngũ cốc, thực phẩm protein và viết nhật ký ăn uống mỗi ngày.
• Lựa chọn thực phẩm sạch, thực phẩm theo mùa, theo địa phương.
• Uống nhiều nước, khoảng 6 - 10 ly mỗi ngày gồm chủ yếu là nước lọc, sữa và nước ép.
• Uống vitamin trước khi sinh và sau sinh vẫn tiếp tục dùng vitamin.

Theo bác sĩ Phạm Thị Thu Hương, để nguồn sữa mẹ dồi dào cả chất lẫn lượng, mẹ cần ăn đủ 5 bữa/ngày (trong đó gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ), đầy đủ các nhóm chất. Nếu mẹ ăn chay trường hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng chuyên biệt nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết thêm về việc mẹ sau sinh nên ăn gì.

Nhiều mẹ nôn nóng, muốn nhịn ăn để giảm cân sau sinh. Tuy nhiên, giai đoạn 3 đến 6 tháng đầu sau sinh không thích hợp để giảm cân. 

3Mẹ sau sinh nên ăn gì?

Sau đây, AVAKids sẽ tổng hợp các món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn để bổ sung đầy đủ dưỡng chất và giúp tăng tiết sữa.

Cá hồi, cá chép

Cá hồi là loại thực phẩm mà mẹ sau sinh nên ăn. Cá hồi chứa DHA phong phú, quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. 

Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú chỉ nên tiêu thụ khoảng 330 gam một tuần. Vì trong cá hồi vẫn có một lượng thủy ngân thấp và kim loại này không tốt cho bé. Nếu mẹ lỡ ăn nhiều hơn 330g cá hồi tuần này thì hãy ăn ít lại ở tuần sau.

Cá chép, cá bống cũng là các loại cá bổ dưỡng mà mẹ sau sinh nên ăn. Nhiều mẹ bỉm đánh giá cao các loại cá này vì dễ ăn, dễ nấu. 

Sữa ít béo

Sữa ít béo cũng là thực phẩm nên ăn sau sinh. Sữa tươi, phô mai cung cấp một lượng protein, vitamin B, canxi và vitamin D cho mẹ và bé. Sữa ít béo có thể giúp mẹ bỉm giảm cân sau sinh. 

Rau củ

Một trong những loại thực phẩm nên ăn sau sinh là rau củ. Các loại rau lá xanh như rau bina, bông cải xanh, súp lơ xanh có chứa hàm lượng vitamin A cao, rất tốt cho cả mẹ và bé. Những thực phẩm này còn có canxi, vitamin C, sắt, chứa cả chất chống oxy hóa tốt cho tim và ít calo. Măng tây, khoai lang cũng là những loại củ tốt cho bà mẹ sau sinh.

Rau ngót, rau đay, rau má là món ăn lợi sữa cho bà đẻ và chứa nhiều vi chất thiết yếu như sắt, protein, chất xơ, vitamin A, vitamin C,... Theo kinh nghiệm dân gian, mẹ ăn rau ngót sẽ nhanh hết sản dịch và chất nhầy. Ngoài ra, rau ngót còn giúp tăng tiết sữa mẹ, trị táo bón, giảm cân.

Mẹ sau sinh nên ăn nhiều rau xanh để bổ sung vitamin và khoáng chất

Gạo lứt

Gạo lứt là món ăn nên ăn sau sinh. Gạo lứt sẽ giúp mẹ có đủ calo cần thiết để tạo sữa chất lượng hơn cho bé. Khi ăn gạo lứt, mẹ phải nấu đúng cách và nhai thật kỹ để được tiêu hóa tốt hơn. Ăn gạo lứt còn giúp giảm cân.

Bánh mì

Acid folic là một chất dinh dưỡng quan trọng trong sữa mẹ mà trẻ cần để có sức khỏe tốt. Bánh mì nguyên chất không chỉ tăng cường acid folic trong khẩu phần ăn mà còn cung cấp một lượng chất xơ và sắt lành mạnh. Vì thế, để trả lời cho câu hỏi “sau sinh nên ăn gì”, thì bánh mì nguyên chất là một lựa chọn không tồi.

Cây họ đậu

Nhiều mẹ bỉm khi được hỏi về câu hỏi sau sinh nên ăn gì đã đề cử các loại đậu. Đậu, đặc biệt là những loại có màu sẫm như đậu đen và đậu bầu dục rất giàu sắt. Chúng có nguồn protein thực vật khá tốt cho mẹ bỉm nhất là mẹ ăn chay.

Thịt bò

Thịt bò là thực phẩm mà mẹ sau sinh nên ăn bởi ít mỡ. Thịt bò nạc không những tăng cường năng lượng cho mẹ mà còn là thực phẩm cung cấp nhiều sắt, protein, vitamin.

Trái cây 

Tiếp theo, trái cây là loại thực phẩm nên ăn sau sinh. Quả việt quất chứa nhiều vitamin và khoáng chất phù hợp cho mẹ sau sinh. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho một lượng carbohydrate để giúp mẹ giữ mức năng lượng cao.

Nhiều mẹ hoang mang cho con bú có ăn sầu riêng được không? Sầu riêng là loại quả có tính nóng. Mẹ sau sinh ăn sầu riêng có thể nổi mụn, nóng trong người, nguy cơ táo bón, mất ngủ.

Mẹ nên ăn ít nhất khoảng 150g trái cây hoặc nước ép trái cây mỗi ngày. Mẹ có thể bổ sung những loại trái cây mình thích nhưng đừng quên dùng thêm các loại trái cây họ cam quýt để có thêm năng lượng. Cam không những giúp mẹ sau sinh tăng cường năng lượng mà còn cung cấp lượng vitamin C phong phú.

Một số loại trái cây lợi sữa như cam, quýt, bưởi, chuối, đu đủ mà mẹ sau sinh nên ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngoài việc uống bổ sung vitamin thì mẹ sau sinh nên ăn gì đó có nhiều vitamin như hạt vừng, hạt mè, hạnh nhân, đậu nành, yến mạch, hạt chia,... Yến mạch cũng có lợi cho tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Ngũ cốc yến mạch sẽ là bữa sáng đầy năng lượng cho mẹ sau sinh.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g cho bữa sáng của mẹ sau sinh

Trứng

Trứng cung cấp nhiều protein phù hợp cho mẹ bỉm. Trứng không những chứa vitamin và khoáng chất mà còn có hàm lượng choline khá dồi dào. Trứng cũng rất dễ tìm, dễ chế biến. Do đó, sản phụ sau sinh nên ăn trứng. 

Chân giò

Mẹ sau sinh nên ăn chân giò ở mức vừa phải. Chân giò heo theo dân gian là giúp cho mẹ có nhiều sữa hơn. Tuy nhiên, mẹ cần ăn ở mức phù hợp vì móng giò chứa nhiều mỡ.

4Một số món ăn bổ dưỡng nên ăn sau sinh

Mẹ sau sinh nên ăn gì? Sau đây là một số món bổ dưỡng nên ăn sau sinh:

• Đu đủ xanh nấu móng giò
• Canh đu đủ thịt thăn
• Canh mọc nấu rau củ thập cẩm
• Canh khoai tây cà rốt, xương
• Canh bí xanh, sườn
• Canh bí đỏ, đậu xanh, sườn
• Canh rau ngót, thịt nạc
• Canh đậu đỏ, hạt sen, mộc nhĩ, móng giò
• Canh hoa thiên lý, thịt nạc
• Canh trứng, đậu phụ
• Canh rau dền
• Canh ngải cứu nấu gà
• Canh mọc, hạt sen, nấm
• Canh hoa chuối nấu thịt thăn băm
• Canh đỗ đen nấu móng giò
• Canh cải bó xôi nấu tôm
• Súp bông cải
• Rau lang luộc
• Su su luộc
• Bầu luộc
• Mướp luộc 
• Mướp xào thịt bò
• Đậu đũa luộc 
• Khoai lang luộc
• Rau dền luộc
• Thịt heo nạc kho nghệ
• Thịt chân giò rim gừng
• Thịt lợn nạc kho tàu
• Thịt bò kho gừng
• Gà ác nấu thuốc bắc
• Gà rang nghệ, gừng
• Đuôi bò hầm thuốc bắc
• Đậu phụ kho thịt
• Đậu phụ rán
• Cá diếc kho gừng
• Cá chép hấp thì là, hành
• Cá quả kho tộ
• Tôm nõn rim
• Cháo cá hồi
• Cháo lươn, nước gừng
• Cháo thịt lợn xay
• Cháo thịt bò băm
• Cháo gà
• Cháo cá chép
• Cháo trứng
• Cháo thịt nạc tôm tươi
• Cháo mè đen
• Cháo bồ câu
• Nước ép bưởi cam
• Nước táo
• Nước gạo rang và đậu đỏ
• Nước đậu đen
• Nước chè vằng
• Nước lá vối
• Nước rau má
• Sữa hạt
• Chè hạt sen
• Chè đỗ đen/đỗ xanh 
• Chè ngô
• Chè mè đen

Mẹ sau sinh nên ăn cháo cá chép vừa dinh dưỡng vừa lợi sữa

5Gợi ý 14 thực đơn sau sinh

Sau khi đã tìm hiểu "sau sinh nên ăn gì", thì các mẹ có thể xây dựng thực đơn cơm cữ cho bà đẻ dựa trên các món mình thích. Dưới đây là các thực đơn cho mẹ tham khảo: 

6Sau sinh kiêng ăn gì ?

Kiêng cữ sau sinh là một việc rất quan trọng. Ngoài việc tìm hiểu sau sinh nên ăn gì thì mẹ cũng cần nắm rõ sau sinh kiêng ăn gì để lựa chọn phù hợp. Dưới đây là những đồ ăn thức uống mẹ sau sinh cần tránh:

• Rượu: Mẹ sau sinh nên kiêng đồ uống có cồn. 
• Cà phê: Tránh uống nhiều hơn 2 - 3 cốc cà phê mỗi ngày. Vì chất này trong sữa mẹ có thể cản trở giấc ngủ của bé.
• Hải sản: Tránh các loại hải sản chứa thủy ngân như cá kiếm, cá thu, cá ngòi.
• Đồ ăn quá cay, chua, đồ lạnh, thức ăn nhanh.

Sản phụ cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh hậu sản sau sinh như trầm cảm sau sinh, hậu sản mòn, băng huyết sau sinh, bị trĩ sau sinh.

7Những câu hỏi thường gặp về món ăn sau sinh

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp liên quan đến những món ăn mà mẹ sau sinh nên ăn:

• Sau sinh ăn rau muống được không
• Sau sinh ăn được quả gì
• Sau sinh ăn mít được không
• Sau sinh ăn dứa được không
• Sau sinh ăn tôm được không
• Sau sinh ăn bơ được không
• Sau sinh ăn ổi được không
• Sau sinh ăn mì tôm được không
• Sau sinh ăn mực được không
• Sau sinh ăn bánh mì được không
• Sau sinh ăn dâu tây được không
• Sau sinh ăn đu đủ chín được không
• Sau sinh ăn khổ qua được không
• Sau sinh ăn bắp cải được không
• Sau sinh ăn khoai lang được không
• Sau sinh ăn cua được không
• Sau sinh ăn măng được không
• Sau sinh ăn nho được không

Hy vọng với những gợi ý tham khảo trên đây từ AVAKids, các mẹ đã có thêm những ý tưởng về việc mẹ sau sinh nên ăn gì để xây dựng thực đơn phù hợp với bản thân. Nếu có thắc mắc về dinh dưỡng mẹ nên liên hệ các chuyên gia để được tư vấn cụ thể.

Quỳnh tổng hợp

Kiểm duyệt bởi Trúc Lâm