10 Cách giảm cân sau sinh hiệu quả giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn

Giảm cân sau sinh là một trong những mối quan tâm hàng đầu của nhiều mẹ bỉm. Sau đây, chuyên mục Thai kỳ của AVAKids sẽ cùng các mẹ tìm hiểu về những mẹo giảm cân hiệu quả nhé!

1Thời điểm tốt nhất để giảm cân sau sinh

Nhiều mẹ bỉm nôn nóng muốn lấy lại vòng eo săn chắc thon gọn như ngày xưa càng sớm càng tốt. Tuy nhiên, mẹ không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm. Sau thời gian phục hồi sau sinh, bé được khoảng 6 tuần tuổi, mẹ mới có thể bắt đầu chế độ giảm cân từ từ.

Đối với các mẹ đang cho con bú, các chuyên gia khuyên nên đợi cho đến khi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi. Thời điểm tốt nhất để mẹ giảm cân sau sinh là từ 7 - 12 tháng. 

Làm thế nào để giảm cân sau sinh? 

210 Mẹo giảm cân sau sinh hiệu quả an toàn cho mẹ bỉm

Cắt giảm calo

Để giảm cân hiệu quả mẹ có thể cắt giảm calo từ tinh bột trong khẩu phần ăn hằng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo, khi muốn giảm tinh bột, mẹ nên cắt giảm dần dần từ 30 - 50% lượng tinh bột đang sử dụng hàng ngày. Cắt giảm tinh bột quá đột ngột sẽ khiến mẹ có nguy cơ bị đau đầu, chóng mặt, tụt huyết áp do đường huyết giảm.

Mẹ có thể sử dụng các loại tinh bột chứa nhiều chất xơ từ gạo lứt, khoai lang, sinh tố yến mạch giảm cân. Mẹ nên hạn chế các loại tinh bột từ gạo trắng, bột mì, bột bắp.

Lựa chọn thực phẩm giàu protein, DHA, canxi, vitamin

Các loại thực phẩm như cá, đậu, trái cây, rau củ, ngũ cốc yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đồng thời chúng cũng không làm mẹ tăng cân quá nhiều.

Protein có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng tiết hormone GLP-1 tạo cảm giác no và giảm tiết hormone gây đói Ghrelin. Mẹ nên bổ sung protein để giúp giảm cân sau sinh an toàn và khoa học. Một số thực phẩm giàu protein lành mạnh mà mẹ sau sinh nên ăn để giảm cân là: thịt nạc, trứng, cá hồi, cá cơm, sữa tươi,…

Thực phẩm giàu protein có thể giúp mẹ giảm cân sau sinh

Ăn vặt phù hợp

Để giảm cân sau sinh hiệu quả, mẹ cần hạn chế ăn vặt những món thức ăn nhanh, đồ ăn chứa chất béo như kẹo, khoai tây chiên, bắp rang bơ vì chúng giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Mẹ sau sinh có thể ăn vặt bằng trái cây tươi, ngũ cốc, sữa chua.

Chia nhiều bữa ăn, ăn uống đúng giờ

Ăn uống đúng giờ, ăn 5 - 6 bữa nhỏ thay vì 3 bữa lớn sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả. Mẹ bỉm không nên bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Vì khi bỏ bữa sáng, mẹ sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào bữa trưa và bữa tối. Theo thống kê, 78% những người giảm cân thành công đều ăn sáng mỗi ngày.

Cho con bú mẹ để giảm cân

Nhiều mẹ bỉm chia sẻ việc nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh giúp giảm cân nhanh hơn. Đây là cách giảm cân lành mạnh nhất mà mẹ không cần kiêng khem quá nhiều. Ngoài ra, mẹ còn có thể tránh được các nguy cơ tắc sữa, mất sữa, áp xe, viêm bầu ngực khi cho con bú thường xuyên. 

Tập thể dục

Sau thời gian phục hồi sau sinh, mẹ bỉm có thể vận động bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic, bài tập giảm mỡ bụng sau sinh,... Một chế độ ăn lành mạnh kết hợp tập thể dục sẽ giúp mẹ giảm cân sau sinh hiệu quả.

Nếu mẹ sinh thường thì từ khoảng 3 tuần sau sinh đã có thể tập những bài yoga cơ bản, chủ yếu tập hít thở, tay, vai để thư giãn, giảm đau lưng. Từ tháng thứ 2 có thể tập yoga nâng cao, kết hợp tập tạ 3 kg cho vùng tay. Từ tháng thứ 3 sau sinh, mẹ có thể tập gym tại nhà, tập các bài cơ bụng với thời gian ngắn.

Yoga là cách nhẹ nhàng để giảm cân sau sinh

Uống nước đầy đủ

Uống nước cũng là một cách giảm cân sau sinh hiệu quả. Mỗi ngày trước bữa ăn, các mẹ hãy uống nước để cảm thấy no từ đó không muốn ăn nhiều nữa. Đồng thời, uống nhiều nước còn giúp cơ thể có năng lượng để đốt cháy calo và tăng tiết sữa hơn khi cho con bú.

Mẹ có thể uống nước lọc, nước ép trái cây, trà và nói không với nước ngọt, đồ uống có cồn. Trong dân gian có một số cách giảm cân sau sinh an toàn như uống trà gạo lứt, lá chè vằng, trà gừng, trà lá sen,... có tác dụng làm giảm cholesterol, đánh bay mỡ thừa.

Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Việc giảm cân sau sinh sẽ khó hiệu quả nếu không ngủ đủ giấc. Mẹ nên ngủ 7 tiếng mỗi ngày và không cần phải trong một lần duy nhất.

Dùng muối chườm giảm mỡ 

Dùng muối chườm cũng là một cách giảm mỡ bụng sau sinh được nhiều mẹ bỉm sử dụng vì hiệu quả cao, dễ thực hiện và tiết kiệm. Mẹ lấy một cân muối đem rang nóng lên, rồi bọc trong khăn kín, sau đó chườm lên vùng bụng. Sức nóng của muối sẽ hỗ trợ làm mềm cơ bụng, đốt cháy mỡ, da bụng căng hơn. 

Mẹ có thể kết hợp thêm một số loại thảo dược như ngải cứu hoặc gừng để tăng hiệu quả giảm cân. Mỗi tuần chườm từ 2 - 3 lần là mẹ sẽ thấy vùng bụng gọn gàng săn chắc hơn.

Massage rượu gừng giảm mỡ bụng 

Dùng rượu gừng để giảm cân sau sinh dựa trên nguyên tắc nhờ sức nóng của rượu gừng tác động lên vùng bụng và đánh tan mỡ. Massage quanh khu vực rốn, xoay tròn và thực hiện theo chiều lên xuống giúp cơ bụng săn chắc, eo thon bụng phẳng. Thời gian massage khoảng 20 phút, sau đó mẹ nên đi tắm.

Massage với rượu gừng giúp giảm mỡ bụng, hỗ trợ giảm cân sau sinh

3Khẩu phần ăn chi tiết để giảm cân mà vẫn có nhiều sữa

Chế độ dinh dưỡng để giảm cân sau sinh dưới đây bổ sung 2.200 calo mỗi ngày cho các mẹ nuôi con bằng sữa mẹ và 1.800 calo mỗi ngày cho các mẹ không cho con bú. Tuy nhiên nhu cầu calo cá nhân của các mẹ là khác nhau nên cần linh hoạt cho phù hợp.

Bảng khẩu phần ăn mỗi ngày tham khảo

Mặc dù giảm cân sau sinh là việc quan trọng, nhưng các bà mẹ cho con bú cần tối thiểu 1500 – 1800 calo mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe và nguồn sữa chất lượng cho bé. Việc cho con bú thường xuyên đã giúp mẹ tiêu tốn khoảng 500 calo mỗi ngày.

Để giảm cân hiệu quả mà lại có đầy đủ dưỡng chất thì mẹ có thể sử dụng sữa hạt, vừa dinh dưỡng vừa ít calo. Ngoài ra, dưới đây cũng là một số loại thực phẩm mà mẹ bỉm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh tại nhà:

Sữa đậu nành hạnh nhân bơ và rau củ 137 Degrees có thể hỗ trợ giảm cân sau sinh

Xem thêm: Cách làm salad giảm cân, ăn táo có giảm cân không, ăn dứa có giảm cân không

4Những lưu ý khi thực hiện giảm cân sau sinh

Ăn chậm nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ, chú tâm đến bữa ăn sẽ giúp mẹ dễ dàng nhận biết khi nào cảm thấy no và ít có khả năng ăn quá nhiều.

Giảm cân từ từ, đặt mục tiêu thực tế 

Mẹ cần hiểu rằng quá trình giảm cân sau sinh là phải từ từ. Việc sản sinh sữa mẹ sẽ bị cản trở nếu giảm cân quá cấp tốc. Mục tiêu giảm cân nên dưới 0,25 kg mỗi tuần khi mẹ còn đang trong giai đoạn cho con bú. 

Đối với một số phụ nữ, việc mang thai sẽ gây ra thay đổi, khó trở lại như trước sinh, bụng mềm hơn, vòng eo lớn hơn một chút. Mẹ không nên quá áp lực về việc giảm cân để tránh stress, trầm cảm sau sinh. 

Kiên nhẫn với phương pháp đã chọn

Mỗi phương pháp giảm cân sau sinh sẽ có ưu nhược điểm khác nhau. Mẹ phải tuân thủ nguyên tắc, kỷ luật và kiên trì thì mới thấy tác dụng. Dưới đây là một vài phương pháp ăn kiêng an toàn, bền vững được nhiều mẹ bỉm áp dụng::

• Chế độ ăn Eat clean: Là một trong những cách giảm cân sau sinh hiệu quả tại nhà. Chế độ ăn này sử dụng toàn bộ thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, ăn nhiều rau củ, trái cây, tránh ăn thực phẩm đã qua chế biến/tinh chế hoặc chứa phụ gia.
• Chế độ ăn kiêng Keto: Keto là chế độ ăn ít đường và nhiều chất béo lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là cách giảm cân sau sinh hiệu quả. 

Đừng phụ thuộc vào việc cho con bú để giảm cân

Mặc dù cho con bú sẽ giúp mẹ đốt cháy khoảng 500 calo một ngày (tương tự như một ngày chạy 8 km). Tuy nhiên, nếu chỉ giảm cân sau sinh bằng cách cho con bú sẽ không đảm bảo hiệu quả. Nguyên nhân có lẽ vì cho con bú làm cho các bà mẹ rất đói và có xu hướng ăn nhiều hơn cần thiết.

Hy vọng với những gợi ý trên đây từ AVAKids, mẹ đã có thêm các cách để giảm cân sau sinh hiệu quả. Trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp giảm cân nào, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ để được tư vấn cụ thể, phù hợp thể trạng của bản thân. 

Quỳnh tổng hợp

Kiểm duyệt bởi Trúc Lâm