Vitamin F là gì? Vai trò, công dụng và danh sách thực phẩm

Vitamin F là một trong số những loại vitamin và khoáng chất quan trọng. Loại vitamin này thực chất có vai trò gì trong cơ thể chúng ta và bổ sung vitamin F bằng những thực phẩm nào? Hãy cùng AVAKids tìm hiểu những thông tin cơ bản về vitamin F ngay trong bài viết sau nhé!

1Vitamin F là gì?

Vitamin F là một thuật ngữ được các nhà khoa học dùng để gọi tên một loại vitamin kết hợp bởi hai loại chất béo lành mạnh axit alpha - linolenic (ALA) còn gọi là omega 3 EFA và axit linoleic (LA) hay thường được gọi với cái tên omega 6 EFA.

Hai loại chất béo này đều được tìm thấy lần đầu tiên năm 1920 qua nghiên cứu về chế độ ăn cho chuột. Sau một thời gian thí nghiệm, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng những con chuột với chế độ ăn thiếu chất béo sẽ không được khỏe mạnh.

Mặt khác, dù cơ thể chúng ta rất cần hai loại chất béo là ALA và LA nhưng cơ thể lại không thể tự tổng hợp ra chúng một cách tự nhiên. Vì vậy, chúng ta cần cung cấp chúng cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vitamin F là sự kết hợp của 2 loại chất béo tốt omega 3 và omega 6

2Vitamin F công dụng gì?

2.1. Omega 3 (ALA) trong vitamin F

ALA hay alpha lipoic acid được biết đến là một chất chống oxy hóa có tác dụng với cơ thể tương tự vitamin thông thường nhưng hiệu quả hơn nhiều lần. Cơ thể người cần phải được bổ sung đủ omega 3 để bảo vệ làn da và sức khỏe. Trong đó, những lợi ích có thể kể đến của ALA là:

• Giảm viêm: Tăng cường bổ sung omega 3 sẽ giúp cơ thể hạn chế sinh ra những chất gây hại được giải phóng trong quá trình chống lại những triệu chứng viêm từ đó bảo vệ cơ thể khỏi bệnh được tiêu hóa, viêm ở xương khớp, phổi và não.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chúng ta có thể giảm được 10% nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch nhờ lượng ALA khoảng 1g cung cấp cho cơ thể mỗi ngày.
• Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển: Phụ nữ mang thai cũng cần được bổ sung ALA để thai nhi tăng trưởng và phát triển đều đặn. Lượng ALA khuyến khích bổ sung mỗi ngày cho mẹ bầu là vào khoảng 1.4g.
• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Các triệu chứng sức khỏe tâm thần, trầm cảm và lo âu sẽ được cải thiện nếu cơ thể được nạp vào hàm lượng chất béo omega 3 đầy đủ và thường xuyên.

ALA trong vitamin F có tác dụng chống oxy hóa

2.2. Omega 6 (LA) trong vitamin F

LA hay linoleic acid là chất béo chính thuộc nhóm omega 6. Đây là loại acid béo không bão hòa. Hầu hết chúng ta đều có thể cung cấp LA cho cơ thể thông qua các thực phẩm thông thường có hàm lượng chất béo này. Một số lợi ích của LA có thể kể đến như sau:

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: Theo một nghiên cứu được thực hiện với 300.000 người đã cho kết quả đó là việc bổ sung LA thay vì nạp các chất béo bão hòa vào cơ thể có thể giảm được 21% tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.
• Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Bổ sung chất béo không bão hòa cho cơ thể có thể giảm được khoảng 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
• Cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu: So với việc tiêu thụ các chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thì việc kiểm soát lượng đường trong máu sẽ được diễn ra tốt hơn nếu cơ thể được cung cấp LA thường xuyên và đầy đủ.

LA trong vitamin F là chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch

3Lợi ích về sức khỏe của vitamin F

3.1. Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong nhóm chất béo có lợi cho sức khoẻ omega 3. Khi được bổ sung vào cơ thể, ALA được chuyển hoá thành các axit béo có lợi khác như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Bộ ba này cung cấp rất nhiều lợi ích sức khoẻ như:

• Làm giảm viêm: ALA khi được tăng cường bổ sung vào cơ thể sẽ giúp ích cho việc hỗ trợ làm giảm viêm ở các khớp, một số bệnh về đường tiêu hoá, tốt cho phổi và trí não.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn uống hàng ngày khi được tăng hàm lượng LA có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì theo nghiên cứu, mỗi ngày nạp 1g ALA vào cơ thể sẽ giúp giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
• Thúc đẩy quá trình tăng trưởng và phát triển: Mẹ bầu cần cung cấp 1.4g ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
• Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và một số bệnh liên quan đến thần kinh có thể được hỗ trợ cải thiện rõ rệt nếu bổ sung omega 3 một cách thường xuyên. 

Vitamin F có tác dụng trong việc cải thiện sức khoẻ tim mạch

3.2. Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Linoleic acid (LA) cũng là dạng chất béo chính trong nhóm chất béo tốt omega 6. Tương tự như ALA, khi được đưa vào cơ thể, LA cũng được chuyển hoá thành các chất béo có lợi khác. Đặc biệt, nếu bạn bổ sung LA ở mức độ vừa phải và hợp lý thì chất béo này còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:

• Tốt cho sức khỏe tim mạch: LA là chất béo tốt và có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, bổ sung LA thay cho chất béo bão hòa còn giúp nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim hiệu quả.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: Việc bổ sung LA thay cho chất béo bão hoà thường xuyên mỗi ngày cũng giúp giảm nguy cơ tiểu đường loại 2 lên đến 14%.
• Kiểm soát lượng đường trong máu: Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay thế chất béo bão hòa hàng ngày.

Vitamin F giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

4Cách bổ sung vitamin F

4.1. Ăn các thực phẩm giàu LA

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung LA thông qua các nguồn thực phẩm chứa LA dồi dào như:

• Dầu đậu nành: Trong 15ml dầu đậu nành chứa 7g LA.
• Dầu ô liu: Trong 15ml dầu ô liu chứa 10g LA.
• Dầu ngô: Trong 15ml dầu ngô chứa 7g LA.
• Hạt hướng dương: Trong 28g hạt hướng dương cung cấp 11g LA.
• Hạt hạnh nhân: Trong 28g hạt hạnh nhân cung cấp 3.5g LA.

Dầu olive Ajinomoto ăn dặm cho bé chai 70g

4.2. Ăn các thực phẩm giàu ALA

Trong các loại thực phẩm cung cấp nhiều LA cũng có chứa một hàm lượng ít ALA và tỷ lệ ALA cao có thể được tìm thấy trong các thực phẩm sau đây:

• Dầu hạt lanh: Trong 15ml dầu hạt lanh cung cấp 7g ALA.
• Hạt lanh: Trong 28g hạt lanh cung cấp 6.5g ALA.
• Hạt chia: Trong 28g hạt chia cung cấp 5g ALA.
• Quả óc chó (hoặc dầu óc chó, sữa óc chó): Trong 28g quả óc chó cung cấp 2.5g ALA.
• Một số thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa tươi,... cũng cung cấp một lượng ALA và LA đáng kể.

Thùng 48 hộp sữa đậu nành hạt óc chó Vinamilk 180 ml

4.3. Bổ sung thực phẩm chứa acid béo

Ngoài các thực phẩm giàu LA và ALA, bạn hoàn toàn có thể bổ sung vitamin F thông qua các loại thực phẩm chứa acid béo khác như:

• Các loại hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt quả hồ đào, hạt bí, hạt macca,...
• Các loại đậu: Đậu phộng, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan,...
• Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu gấc, dầu macca, dầu đậu phộng, dầu hạt nho, dầu hạt hướng dương,...
• Các loại bơ: Bơ dừa, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, bơ tươi,...
• Các loại quả: Quả hạch, quả bơ,...

Quả bơ chứa nhiều acid béo nên bổ sung vitamin F dồi dào

4.4. Sử dụng kem dưỡng có chứa vitamin F

Ngoài việc bổ sung vitamin F cho cơ thể thông qua các loại thực phẩm hàng ngày, bạn có thể sử dụng các loại kem dưỡng da có thành phần chứa vitamin F để chăm sóc da cũng là một cách bổ sung dưỡng chất này cho cơ thể hiệu quả.

Vitamin F là một loại chất béo tốt có tác dụng chăm sóc da, thường được dùng để bào chế một số loại thuốc trong da liễu. Hơn nữa, việc sử dụng kem dưỡng có chứa vitamin F cũng góp phần phục hồi chức năng của da, hấp thu các dưỡng chất vào da tốt hơn, ngăn ngừa lão hóa và mang lại làn da trắng sáng, mịn màng và tươi tắn hơn.

Sử dụng các loại kem dưỡng chứa vitamin F để phục hồi các chức năng của da tốt hơn

5Liều lượng khuyến cáo khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin F

Trước khi bổ sung thêm bất cứ loại hợp chất nào đó cho cơ thể bằng các thực phẩm chức năng thì bạn đều cần phải hiểu rõ liều lượng khuyến nghị. Tỷ lệ LA:ALA (omega 6:omega 3) cân bằng trong cơ thể được chuyên gia và các tổ chức y tế công bố là 4:1 hoặc thấp hơn.

LA có xu hướng gây viêm, trong khi ALA lại có thể ức chế tốt phản ứng này. Nếu tỉ lệ quá chênh lệch và rời xa sự cân bằng được khuyến cáo thì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thậm chí là phản tác dụng và dẫn đến các bệnh về tim mạch.

Cần cân bằng tỷ lệ ALA và LA trong vitamin F để cơ thể có thể hấp thu tốt nhất

6Thực phẩm giàu vitamin F

Trên thực tế, chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung loại vitamin này cho cơ thể thông qua những thực phẩm được dùng trong bữa ăn hàng ngày. Có rất nhiều loại thực phẩm chứa cả hai thành phần chất béo trong vitamin F là LA và ALA.

Lượng chất béo LA và ALA trong mỗi loại thực phẩm sẽ có sự chênh lệch nhau. Nếu có thể, mỗi người nên nghiên cứu thêm về thành phần và hàm lượng chất béo của các thực phẩm mình ăn hằng ngày để có thể tự chăm sóc sức khỏe của bản thân tốt hơn.

6.1. Thực phẩm giàu omega 6

• Dầu oliu: Có khoảng 10g LA trong mỗi 15ml dầu ô liu.
• Dầu đậu nành: Trong mỗi 15ml dầu đậu nành có khoảng 7g LA.
• Dầu ngô (bắp): Trong mỗi muỗng canh (15ml) dầu ngô chứa 7g LA.
• Hạt hướng dương: Khoảng 11g LA chứa ở mỗi 28g hạt hướng dương.
• Hạnh nhân: Có khoảng 6g LA trong mỗi 28g hạnh nhân

Thùng 48 hộp sữa đậu nành hạnh nhân Vinamilk 180 ml chứa LA tốt cho sức khỏe

6.2. Thực phẩm giàu omega 3

• Dầu hạt lanh: Trong 15ml dầu hạt lanh có khoảng 7g ALA.
• Hạt chia: trong mỗi 28g hạt chia có 5g ALA.
• Hạt lanh: có 6.5g ALA trong mỗi 28g hạt lanh.
• Quả óc chó: có 2.5g ALA trong mỗi 28g óc chó.

Lốc 6 chai nước yến sào hạt chia Green Bird 185 ml

7Các câu hỏi liên quan đến vitamin F

7.1. Vitamin F có tác dụng gì cho da?

Chống lão hoá da

Vitamin F có tác dụng chống lão hóa da nhờ vào khả năng cung cấp các dưỡng chất, giữ nước và bảo vệ làn da khỏi những tác hại xấu từ môi trường bên ngoài. Chính thành phần axit béo trong vitamin F đảm nhiệm vai trò như hàng rào bảo vệ da, giữ nước và các dưỡng chất thiết yếu.

Hỗ trợ làm giảm mụn

Vitamin F có công dụng làm giảm kích thước mụn trên da rõ rệt nhờ vào thành phần AL trong dưỡng chất này có khả năng xoa dịu làn da và làm giảm những tổn thương do mụn gây ra. Đồng thời, vitamin này giúp da tránh khỏi những tác động xấu do ánh nắng mặt trời và ô nhiễm môi trường xung quanh.

Vitamin F có tác dụng hỗ trợ làm giảm mụn hiệu quả

7.2. Vitamin F có trong thực phẩm nào?

Vitamin F chứa nhiều axit béo nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như dầu rong biển, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu hoa anh thảo, hạt chia, hạt hướng dương, quả óc chó, nam việt quất, bơ, nghệ tây, sò, ốc và các loại rau xanh,...

Vitamin F chứa nhiều trong các loại thực phẩm như dầu ô liu, quả óc chó, nam việt quất, bơ, sữa,...

Vitamin F là chất béo tốt cần thiết cho cơ thể, để bảo vệ sức khỏe chúng ta cần có chế độ ăn uống hợp lý và bổ sung vitamin F hàng ngày thông qua các loại thực phẩm tốt. Nếu có thắc mắc nào hãy liên hệ với chúng mình qua website avakids.com hoặc hotline 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được giải đáp nhé!