Carbohydrate là gì và có tác dụng gì? Cách bổ sung cho cơ thể

Carbohydrate là một trong những dưỡng chất cần thiết giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thành phần này thường có trong sữa bột và các loại thực phẩm hàng ngày. Vậy carbohydrate là gì, có tác dụng ra sao đến sức khỏe mọi người, cùng AVAKids tìm hiểu rõ hơn trong bài viết bên dưới bạn nhé!

1Carbohydrate là gì?

Carbohydrate (hay carb) còn được biết đến với tên gọi là gluxit. Đây là một chất đa lượng quan trọng thường được tìm thấy trong thực phẩm, cùng với protein và lipit. Thành phần của carb gồm đường, tinh bột, chất xơ và thường có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các chế phẩm từ sữa với vai trò giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động khỏe mạnh.

Hydro (H), Carbon (C) và Oxi (O) là 3 nguyên tố cấu tạo nên carbohydrate với công thức hóa học phân tử là Cm(H2O)n. Do sự tổ hợp các nguyên tố này, carbohydrate có khả năng tích trữ và vận chuyển năng lượng. Đồng thời, carb tham gia vào cấu trúc của tế bào, mô và các dẫn xuất khác, để hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, sự thụ tinh và thúc đẩy sự phát triển sinh học của cơ thể.

Carbohydrate là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể

2Phân loại carbohydrate

2.1. Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản có hai loại cấu trúc chính là monosaccharide và disaccharide. Monosaccharide bao gồm fructose và lactose, thường được tìm thấy trong trái cây và trong sữa. Trong khi đó, disaccharide chủ yếu gồm sucrose, lactose và maltose, thường có trong các nguồn thực phẩm như đường cát, sản phẩm từ sữa, bia và một số loại rau.

Sữa bột Kabrita số 3 800g (từ 2 tuổi)

2.2. Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp (polysaccharide) thường là thành phần chính của các thực phẩm giàu tinh bột như đậu, lạc, khoai tây và các loại ngũ cốc. Cấu tạo của chúng thường có từ 3 phân tử đường trở lên, có hai loại chính là polysaccharide phân nhánh và không phân nhánh. Chất xơ cũng là một dạng carbohydrate phức tạp và rất quan trọng cho sức khỏe đường ruột.

3Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe con người

Carbohydrate là một dưỡng chất thiết yếu giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh và duy trì năng lượng lâu dài. Để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng, cùng điểm qua 7 vai trò của carb đối với sức khỏe con người bên dưới đây.

3.1. Tốt cho não bộ

Một trong những chức năng chính của carb là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Bên cạnh đó, carb còn tác động đến chức năng của não bộ, tâm trạng, trí nhớ con người,... Do đó, bạn cần nạp đủ lượng carb cần thiết để bộ não có thể hoạt động tối ưu nhất.

3.2. Cung cấp năng lượng

Bên cạnh não bộ, carb còn cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động. Chúng kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa. Hơn nữa, carbohydrate ngăn chặn việc protein trở thành nguồn năng lượng chính của cơ thể, giúp bảo vệ cơ bắp và tăng sự chuyển hóa của chất béo.

3.3. Đảm bảo sức khỏe tim mạch

Trong carb có chứa glucose và glycogen, đây là hai nguồn năng lượng chính cho tim hoạt động. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu đã cho biết chất xơ chứa trong carb có khả năng làm giảm đi lượng cholesterol trong máu, nhờ đó giúp đảm bảo sức khỏe tim mạch được cải thiện tối ưu, tránh mắc phải các bệnh về tim.

Kẹo dẻo Nova Kids bổ sung chất xơ 24g (từ 1 tuổi) - Màu ngẫu nhiên

3.4. Bảo vệ gan, đảm bảo chức năng giải độc

Carbohydrate được dự trữ trong gan dưới dạng glycogen. Khi cung cấp đủ lượng glycogen, gan có khả năng lọc và loại bỏ chất độc hiệu quả nhất. Do đó, việc duy trì lượng carbohydrate đầy đủ trong chế độ ăn uống giúp duy trì đủ glycogen cần thiết cho gan hoạt động tốt, bảo vệ gan và đảm bảo chức năng giải độc của cơ thể.

3.5. Giúp điều chỉnh cảm xúc

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ năm 2009 cho biết rằng người ăn ít carbohydrate nhưng nhiều chất béo có thể dễ cảm thấy lo âu, trầm cảm và nổi nóng hơn những ai ăn nhiều carb ít béo. Carbohydrate kích thích sản sinh serotonin trong não, giúp điều chỉnh cảm xúc và tạo ra cảm giác thư thái.

3.6. Cải thiện trí nhớ

Một nghiên cứu từ Đại học Tufts năm 2008 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ carbohydrate ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ và nhận thức của bộ não. Việc cung cấp đủ lượng carbohydrate cần thiết và giảm lượng chất béo có hại có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Siro Fitobimbi Omega hỗ trợ phát triển thị giác và não bộ 30 ml (từ 6 tháng)

3.7. Duy trì cân nặng ổn định

Carb thường bị hiểu lầm là tác nhân gây tăng cân. Nhưng carb chất xơ có trong hoa quả, ngũ cốc nguyên cám lại chứa rất ít calo và tạo cảm giác no lâu, giúp duy trì cân nặng hiệu quả. Ngoài ra, chất xơ trong hoa quả còn giúp bạn tránh bị táo bón, giảm nguy cơ tiểu đường và bệnh tim, giúp lưu thông đường huyết, cung cấp vitamin.

4Cách nhận biết carb tốt và carb xấu

Khi thiếu carb, cơ thể sẽ dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần. Chính vì vậy, khi phân biệt được các loại carb tốt, carb xấu sẽ giúp bạn có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn, cụ thể như sau:

4.1. Carb xấu

Những thực phẩm chứa carb xấu và gây hại cho cơ thể bao gồm những thực phẩm chứa nhiều calo như bánh ngọt, soda, bánh mì và các loại tinh một màu trắng khác. Bên cạnh đó, những thực phẩm chứa carb đơn giản sẽ không lại giá trị dinh dưỡng cao cho sức khỏe. 

4.2. Carb tốt

Carb tốt thường là loại carb phức hợp, có trong các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Những thực phẩm này chuyển hoá chậm trong cơ thể để giúp duy trì năng lượng và chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Những đặc điểm của carb tốt bao gồm:

• Lượng calo trung bình, thấp.
• Có nhiều chất dinh dưỡng.
• Chất xơ tự nhiên cao.
• Natri ít.
• Chất béo bão hòa ít.
• Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không.

Dinh dưỡng trái cây nghiền Agusha táo, việt quất, dâu rừng và ngũ cốc túi 90g (từ 6 tháng)

5Tầm quan trọng của thực phẩm chứa carb tốt đối với mẹ và bé

Trong giai đoạn thai kỳ, carb có vai trò như nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu lượng carb tốt vì carb sẽ chuyển hóa thành glucose giúp nuôi dưỡng tế bào mẹ và bé. Ngoài ra, lượng lớn phytonutrients trong carb còn giúp chống oxy hóa, ngăn yếu tố có hại bên ngoài tác động lên cơ thể mẹ và bé.

Các mẹ đang mang thai có thể bổ sung carb tốt qua sữa bầu hay ngũ cốc dành cho mẹ bầu để tăng sức đề kháng và nạp nhiều dinh dưỡng cho thai nhi. Bên cạnh đó, mẹ bầu cũng có thể bổ sung carb tốt thông qua các thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin, giúp ngăn ngừa táo bón khi mang thai, đồng thời giữ cho lượng máu được ổn định, tránh các tác hại xấu cho mẹ và bé.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso hũ 500g (dành cho phụ nữ mang thai)

6Lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chúng ta nên cung cấp cho cơ thể 45 - 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, nghĩa là từ 225 - 325g lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày, tương đương khoảng 900 - 1300 calo. Cụ thể, trong một ngày, một người đàn ông trưởng thành nên bổ sung khoảng 250 - 270g carb, một người phụ nữ trưởng thành nên bổ sung khoảng 225 - 250g carb. 

Việc bổ sung các thực phẩm chứa carb tốt vào thực đơn hàng ngày. Đồng thời, bạn cũng nên hạn chế thực phẩm chứa carb xấu để góp phần giúp cho sức khoẻ được đảm bảo.

Sữa tươi tiệt trùng TH true MILK không đường 220 ml (từ 1 tuổi)

7Nguồn thực phẩm chứa carbohydrate tốt cho cơ thể

Vì carbohydrate là dưỡng chất thiết yếu và cần thiết trong thực đơn hằng ngày, đảm bảo cho sự cân bằng dinh dưỡng cũng như lành mạnh cho cơ thể. Thế nên việc bổ sung dưỡng chất trên quả thực phẩm là điều cần thiết. Sau đây là những thực phẩm chứa nhiều carb tốt và mang lại ích tốt cho cơ thể:

• Rau và hoa quả tươi: Chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế thì giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng khác (như vitamin B) do chúng không qua quá trình tinh chế, giữ lại toàn bộ các thành phần dinh dưỡng vốn có.
• Các sản phẩm sữa tách kem: Nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy cố gắng lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa.
• Các loại đậu: Đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và có thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Lưu ý, nên chọn đúng loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì các loại ngũ cốc đã được tinh chế. Vì loại ngũ cốc đã tinh chế sẽ không chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Nước ép trái cây có thạch Jelly Gumi Gumi vị nho 150g (từ 3 tuổi)

Carbohydrate là một dưỡng chất rất cần thiết vì thế hãy bổ sung thực phẩm giàu carb đầy đủ mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy truy cập website avakids.com hoặc tổng đài 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được tư vấn nhé!