Protein là chất gì? Các nguồn cung cấp protein tốt cho trẻ em

Protein, hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học lớn được tạo thành từ một hoặc nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Sự khác biệt giữa các loại protein chủ yếu đến từ trình tự sắp xếp các acid amin, được mã hóa bởi các nucleotide trong gen. Protein thường có trong trứng, sữa bột, các loại hạt hoặc các loại đậu,... Đây là dưỡng chất đóng vai trò trong việc giúp phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống, tham gia vận chuyển oxy,... 

1Protein (đạm) là gì?

Protein (đạm) là hợp chất hữu cơ chứa nhiều axit amin có tác dụng hỗ trợ cơ thể trong việc xây dựng các tế bào cơ, giúp cơ bắp phát triển. Chất này còn cung cấp 15% năng lượng để duy trì sự sống. Có thể nói rằng, protein rất quan trọng nếu thiếu chúng bạn sẽ không có sự sống.

Protein chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào, có vai trò duy trì, tái tạo cơ thể nên việc bạn bổ sung protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Nếu không bổ sung protein đầy đủ mỗi ngày thì bạn có thể gặp những tình trạng như suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, hay ốm đau, chậm lớn, người gầy ốm,…

Hợp chất protein (đạm) rất cần thiết cho cơ thể

[dropca]2[/dropcap]Công dụng của protein

2.1. Phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống

Protein giúp nuôi dưỡng, xây dựng và phục hồi các tế bào đặc biệt là tế bào cơ của cơ thể. Trong suốt quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ và các mô, đến việc phân chia tế bào, xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

2.2. Tham gia vận chuyển oxy, các chất dinh dưỡng

Protein giúp vận chuyển chất dinh dưỡng được hấp thu trong khi tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu đến các mô và qua màng tế bào. Hemoglobin trong hồng cầu có vai trò vận chuyển oxy lấy từ phổi đến các tế bào khác trong cơ thể. Vì vậy, phần lớn các chất vận chuyển chất dinh dưỡng cho cơ thể chính là protein.

2.3. Bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, giúp chống lại tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein (interferon) cũng giúp chống lại virus, tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. Vì vậy, nếu việc tổng hợp protein bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng sẽ yếu đi.

2.4. Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng pH

Protein giúp cân bằng độ pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu điều này giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp sẽ xảy ra hiện tượng phù nề do áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm.

Combo 2 hộp sữa bột Glico Icreo số 0 800g (0 - 12 tháng) - kèm 5 thanh số 0

2.5. Tham gia vào cân bằng năng lượng của cơ thể

Protein là nguồn cung cấp năng lượng không thể thiếu cho cơ thể, chiếm 10 - 15% năng lượng của khẩu phần ăn. Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

2.6. Hỗ trợ dẫn truyền thông tin, tín hiệu

Protein và peptide, steroid, amin là 3 loại hormon chính trong cơ thể được tạo ra từ các mô hoặc tuyến nội tiết. Các hormone này đóng vai trò như một chất hóa học hỗ trợ dẫn truyền thông tin, tín hiệu giữa các tế bào, mô và các cơ quan.

2.7. Cung cấp năng lượng

Protein là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể, cụ thể như 1g protein chứa 4 calorie. Tuy nhiên, năng lượng của cơ thể chủ yếu đến từ carbohydrate và lipid, nhiều hơn so với protein.

2.8. Tăng cường sức khỏe miễn dịch

Cơ thể được bổ sung đầy đủ chất đạm sẽ giúp hình thành kháng thể hay còn gọi là các protein trong máu. Protein này có khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của vi rút, vi khuẩn, đồng thời giúp các tế bào ghi nhớ, phản ứng lại những tác nhân đã từng xâm nhập và tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.

3Nhu cầu protein hàng ngày

3.1. Đối với trẻ em

Protein là một trong 50 dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ. Nhu cầu về lượng protein nạp vào cơ thể phụ thuộc vào từng mục tiêu khác nhau. Với trẻ em, cách tính lượng protein cần bổ sung vào cơ thể mỗi ngày có phần phúc tạp hơn, tùy vào độ tuổi và giới tính của bé.

Trẻ từ 6 tháng tuổi, nhu cầu protein theo khuyến nghị là 2,22g/kg/ngày, tức là mỗi ngày cần nạp cho bé ít nhất 18g protein. Với trẻ từ 12 - 24 tháng, protein cần bổ sung là 1,63g/kg/ngày, trung bình 1 ngày cần nạp 20g protein. Với trẻ từ 3 tuổi, protein theo khuyến nghị là 1,55g/kg/ngày tức là trung bình cần nạp 25g protein/ngày.

3.2. Đối với người trưởng thành

Hàm lượng chất đạm tối thiểu cung cấp cho cơ thể được tính dựa vào trọng lượng cơ thể từ các nguồn thực phẩm đa dạng trong tự nhiên, tương đương 1g/1kg cân nặng/ngày. Đối với người thường xuyên vận động, tập luyện thể thao chỉ cần 1,2g - 1,8g protein/1kg cân nặng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người trưởng thành chỉ nên bổ sung hàm lượng đạm động vật từ 25 - 30% và trẻ em khoảng 50 - 70% tổng số để đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống bổ sung đạm từ nguồn động vật và thực vật với tỷ lệ hợp lý tùy theo độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe.

4Các nguồn cung cấp protein tốt nhất cho cơ thể

4.1. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm giàu protein, rẻ và dễ mua. Một quả trứng cung cấp cho cơ thể khoảng 6g protein, vì vậy mọi người thường hay ăn 1 quả trứng mỗi ngày để cung cấp đều đặn protein cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều DHA giúp phát triển não bộ trẻ.

4.2. Sữa

Sữa (đặc biệt là sữa bò) là nguồn cung cấp protein và canxi tốt nhất cho cơ thể. Với hàm lượng protein có trong 100g sữa là 3,4g, sữa sẽ là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể đồng thời giúp ngăn ngừa loãng xương ở người lớn, đảm bảo chắc khỏe xương ở trẻ nhỏ.

Sữa bột Friso Gold số 4 hương vani 850g

4.3. Các loại hạt hoặc các loại đậu

Một nguồn thực phẩm giàu protein khác phải kể đến là các loại hạt và đậu như đậu phộng, đậu nành, hạnh nhân,... Các loại hạt này còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Bạn dễ dàng tìm được các loại hạt này trên thị trường để bổ sung protein vào cơ thể mỗi ngày.

4.4. Ngũ cốc 

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu hàm lượng protein, chất xơ, chất béo tự nhiên, canxi,… Đây đều là những nguồn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung protein mỗi ngày bằng việc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm khác như sữa yến mạch, sữa tươi, sữa chua, sữa trái cây,... vào mỗi bữa sáng.

4.5. Sữa chua Hy Lạp tươi

Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường. Với 226g sữa chua Hy Lạp có khoảng 17g protein, trong khi sữa chua thông thường chỉ có 11g protein. Vì vậy, sữa chua Hy Lạp hoàn toàn có thể trở thành một trong những lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn bổ sung thêm protein cho cơ thể.

Sữa chua Hy Lạp giàu dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

4.6. Oatmilk hoặc Wheat (Yến mạch)

Ngũ cốc yến mạch là nguồn protein chất lượng tốt và hàm lượng protein cao hơn so với các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch chiếm 80% tổng hàm lượng. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các loại yến mạch và sữa yến mạch cho thực đơn bữa sáng của mình để bổ sung protein một ngày cho cơ thể.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g

4.7. Cá tươi và cá đóng hộp các loại

Cá tươi chứa rất nhiều khoáng chất, vitamin và protein. Thực tế trong 100g cá hồi chứa đến 20g protein. Không chỉ cá tươi, cá đóng hộp vẫn chứa nhiều chất đạm. Đây còn là nguồn cung cấp chất béo, kali, sắt giúp chống viêm, hỗ trợ tối ưu hoạt động của não, các cơ quan khác trong cơ thể và đặc biệt tốt cho tim mạch.

Cá hồi là một loại thực phẩm lành mạnh, cực kỳ tốt cho cơ thể và não bộ

4.8. Các sản phẩm từ sữa khác nhau

Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, ví dụ như 28g phô mai chứa đến 6,7g protein tương đương với lượng protein trong một ly sữa. Các sản phẩm từ sữa cũng bổ sung canxi, kali, vitamin D cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.

4.9. Thịt đỏ các loại

Thịt đỏ là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng lớn protein, với 100g thịt bò nạc cung cấp đến 36g protein. Thịt đỏ giúp cơ thể xây dựng và phục hồi những nhóm cơ. Đây còn là thực phẩm tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ và giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thịt đỏ vì có thể chứa nhiều cholesterol gây hại cho cơ thể.

4.10. Bơ đậu phộng

Cứ khoảng 32g đậu phộng sẽ cung cấp cho cơ thể 8g protein, tức là khoảng 17% lượng calo trong bơ đậu phộng đến từ protein. Bạn nên chọn loại bơ đậu phộng hữu cơ hoặc bơ đậu phộng có hàm lượng đường và dầu thấp để tốt cho sức khỏe.

Hàm lượng protein trong bơ đậu phộng khá nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác

4.11. Động vật có vỏ

Có thể bạn chưa biết, những động vật có vỏ như hàu, nghêu, sò, ốc,... rất giàu protein và khoáng chất. Đây là nguồn thực phẩm chứa ít calo nhưng cung cấp phong phú về protein nạc, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, não bộ và tim mạch.

Các chất dinh dưỡng có trong động vật có vỏ tốt cho tim và cũng rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ

5Có sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật không?

6Những vấn đề thường gặp khi bổ sung protein cho cơ thể

6.1. Thiếu protein

Nếu chế độ ăn uống hàng ngày không đủ hàm lượng protein có thể khiến cơ thể gặp các vấn đề về sức khỏe như suy yếu cơ, khó ngủ, cảm xúc thất thường và kinh nguyệt không đều ở phụ nữ. Protein là yếu tố cần thiết cho sản xuất, tổng hợp kháng thể nên khi bị thiếu hụt sẽ dẫn đến hệ miễn dịch dần suy giảm.

Ngoài ra, protein còn giúp cấu tạo các tế bào và duy trì lượng chất lỏng trong cơ thể. Vì vậy, việc không đủ protein sẽ dẫn đến các cấu trúc này bị phá vỡ, chất lỏng bị rò rỉ dẫn đến hiện tượng phù nề và tích tụ chất lỏng.

6.2. Thừa protein

Việc cơ thể thừa protein dễ gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe như đau khớp, thiếu hụt canxi, vitamin D dẫn đến mắc bệnh đa xơ cứng khi lớn tuổi, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout và các vấn đề viêm nhiễm.

Bạn có thể nhận biết tình trạng thiếu protein qua các triệu chứng như thường xuyên khát nước, đi tiểu nhiều hơn do thận phải hoạt động đào thải liên tục. Ngoài ra, cơ thể còn rơi vào tình trạng trầm cảm, lo lắng, tăng cân, hơi thở có mùi và hệ tiêu hóa bị rối loạn.

Protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu, giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì, hãy liên hệ tổng đài miễn phí 1900.866.874 hoặc truy cập website avakids.com để được hỗ trợ nhé!