Chất sắt là gì? Vai trò, liều dùng an toàn và các thực phẩm giàu sắt

Sắt là một trong những vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể và hơn hết là với phụ nữ mang thai, trẻ em. Việc thiếu sắt dẫn đến tình trạng thiếu máu, gây ra nhiều vấn đề khác cho sức khỏe. Cùng AVAKids tìm hiểu chất sắt là gì và các thực phẩm giàu sắt nhé!

1Chất sắt là gì?

Sắt là một thành phần quan trọng, sắt có tác dụng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể) và myoglobin (chất dự trữ oxy cho cơ thể) là hai chất không thể thiếu trong sự tồn tại và phát triển của các tế bào. Sắt là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não.

Có hai loại chất sắt:

• Sắt không heme là loại sắt phổ biến nhất, tuy nhiên khó hấp thụ vào cơ thể hơn.
• Sắt heme chỉ có trong thịt (bò, gà, vịt, cá, v.v.), loại này dễ hấp thụ hơn cho cơ thể.

Sắt là thành phần quan trọng trong máu

2Chất sắt đóng vai trò gì trong cơ thể?

Trong cơ thể 70% sắt được tìm thấy trong hemoglobin, chất có mặt trong tế bào hồng cầu và làm cho hồng cầu có màu đỏ. Phần còn lại dự trữ trong gan, thận, lách và các cơ quan khác. Sắt còn tham gia vận chuyển oxy, đóng vai trò quan trọng trong hô hấp tế bào. Chỉ là một vi lượng nhưng sắt là một trong các thành phần quan trọng nhất đối với cơ thể.

2.1. Đối với người lớn

Ngoài tham gia vào quá trình tạo ra hồng cầu cho cơ thể, sắt còn có lợi cho quá trình giải phóng năng lượng cơ thể, tăng khả năng tập trung của trí não. Vì vậy cơ thể không thiếu sắt sẽ hoạt động một cách hiệu quả và phòng tránh được bệnh thiếu máu.

Bộ 2 lọ viên uống Herbland IQKARE bổ sung vitamin và khoáng chất 30 viên

2.2. Đối với trẻ em

Thiếu sắt kéo dài có thể gây ra hệ lụy nguy hiểm với thể chất, tinh thần của bé, khiến tế bào hồng cầu không đủ năng lượng để vận chuyển oxy đến các mô trong cơ thể, gây suy tim.

Cùng với đó, bé cũng có thể giảm trí nhớ và sự thông minh do oxy không đủ cung cấp lên não, khiến bé mất tập trung, rơi vào tình trạng ngủ gật, làm trẻ biếng ăn, xanh xao, còi cọc và chậm lớn.

Siro Ferrolip Baby giúp giảm nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt 30 ml (từ 0 tháng)

2.3. Đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt so với phụ nữ bình thường nhằm bổ sung và dự trữ lượng sắt cần thiết phục vụ cho quá trình dưỡng thai và mất máu khi sinh nở. Thiếu sắt trong khi mang thai có thể tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và làm cho phụ nữ thiếu máu, đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe vì khi sinh chị em sẽ mất máu khá nhiều.

Viên uống Elevit bổ sung vitamin và khoáng chất 30 viên

3Chất sắt có trong thực phẩm nào?

• Sắt không chứa hem (từ thực vật)

Rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải xoong: Trong 100 gam rau bina chứa khoảng 2,7 miligam sắt tức 15% nhu cầu cơ thể. Ngoài ra, các loại rau này cũng rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chống viêm và bảo vệ thị giác.

Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành,... là những nguồn bổ sung sắt lý tưởng. Trong 198 gam đậu lăng chín chứa 6,6 miligam sắt tương ứng với 37% nhu cầu cơ thể.

Đậu phụ: 126 gam đậu phụ chứa 3,4 miligam sắt có thể bổ sung cho cơ thể 19% nhu cầu sắt hằng ngày.

Lốc 4 hộp sữa hạt Vinamilk Super Nut 180 ml (từ 4 tuổi)

• Sắt có chứa hem (từ động vật)

Cơ thể dễ dàng thích nghi và hấp thụ với chất sắt có chứa hem hơn khoảng 10 lần so với sắt từ thực vật. Do đó, nếu có điều kiện phù hợp, bạn nên ưu tiên bổ sung sắt từ động vật để nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhé! Sắt từ động vật có thể được tìm thấy ở các loại thực phẩm sau: 

Thịt đỏ: Các loại thịt như thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt dê,... rất giàu sắt. Với 100 gam thịt bò xay chứa 2,7 miligam sắt, chiếm 15% nhu cầu cơ thể. 

Trứng: Các loại trứng như là thức ăn giàu chất dinh dưỡng như protein, canxi, photpho, sắt, và nhiều vitamin có lợi các chất dinh dưỡng này thường tập trung ở lòng đỏ trứng.

Cá: Các loại cá, đặc biệt là cá ngừ rất giàu sắt. Với 85 gam cá ngừ có thể cung cấp 1,4 miligam sắt, xấp xỉ 8% nhu cầu cần thiết một ngày cho cơ thể.

Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc đặc biệt là diêm mạch chứa rất nhiều sắt, khoảng 185 gam diêm mạch nấu chín có thể đáp ứng 16% nhu cầu sắt của cơ thể.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso hũ 500g (dành cho phụ nữ mang thai)

Gạo lứt: 3 loại gạo lứt thường thấy là gạo lứt trắng, gạo lứt đen và gạo lứt đỏ. Loại gạo lứt đen và gạo lứt đỏ được xem là thực phẩm lành mạnh với lượng đường thấp, chất sắt và chất xơ cao.

Các động vật có vỏ như trai, sò, nghêu: Các loại hải sản đặc biệt là nghêu, sò có rất nhiều dinh dưỡng,Một con nghêu nặng khoảng 100 gam có thể chứa tới 3 miligam sắt, đáp ứng 17% nhu cầu về sắt trong một ngày của cơ thể.

Gan, thận, não và tim: Các loại nội tạng cung cấp rất nhiều sắt, 100 gam gan bò chứa đến 6,5 miligam sắt, chiếm 36% nhu cầu cơ thể.

Hạt bí ngô: cơ thể sẽ được bổ sung 2,5 miligam sắt tương đương 14% nhu cầu sắt của cơ thể chỉ với 28 gam hạt bí ngô.

Sữa bột: Đây là nguồn cung cấp sắt không thể thiếu cho cơ thể. Bên cạnh sự tiện lợi và nguồn dinh dưỡng dồi dào mà sữa bột cho bé và sữa bầu đem lại, sữa còn giúp cho trẻ nhỏ và bà mẹ có hệ tiêu hóa không tốt, kén ăn.

Sữa bầu Similac Mom hương vani 400g

3Nguyên nhân gây thiếu sắt

Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia gần đây cho biết, có khoảng 58% trẻ em từ 13 - 24 tháng tuổi thiếu máu, 29% trẻ em dưới 5 tuổi và 29% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thiếu máu. Thiếu máu là giai đoạn cuối của việc thiếu sắt kéo dài. Nhưng thực tế số người thiếu sắt chưa được bộc lộ rõ ràng và những người thiếu máu có số lượng cao hơn.

Nguyên nhân gây ra thiếu sắt gồm:

• Chế độ ăn uống thiếu khoa học là nguyên nhân chính dẫn đến thiếu sắt. Bên cạnh đó sắt cũng là một trong những chất khó hấp thụ vào cơ thể. Nghiên cứu gần đây các nhà khoa học cho biết rằng, người béo phì cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, do chế độ ăn kiêng để giảm cân.
• Mất máu: Trường hợp này thường xảy ra ở những người bệnh do bị mất máu, lượng sắt dự trữ của cơ thể không đủ sản sinh kịp thời dẫn đến thiếu sắt.
• Chị em phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, thường sẽ mất máu nhiều, u xơ hoặc chảy máu tử cung cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến thiếu sắt.
• Xuất huyết bên trong: Đây cũng là nguyên nhân gây thiếu sắt, dạng mất máu này khó phát hiện và không có triệu chứng rõ ràng. Nguyên nhân của việc chảy máu bên trong có thể là: lở loét, ung thư ruột kết, sử dụng các loại thuốc giảm đau thường xuyên, aspirin, chảy máu đường tiết niệu, dùng nhiều thuốc kháng viêm,...
• Mất máu bởi phẫu thuật hoặc vết thương quá nặng.
• Khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể kém: Nhiều trường hợp bệnh nhân khó hấp thụ hoặc không thể hấp thụ lượng sắt cần thiết dù đã nạp đủ sắt từ thực phẩm. Nguyên nhân chính của tình trạng này là bởi bệnh nhân mắc các vấn đề liên quan đến đường ruột.

Siro Pediakid Fer + Vitamines B giúp giảm mệt mỏi 125 ml (từ 6 tháng)

4Cơ thể bị thiếu sắt sẽ dễ gây nên bệnh gì?

4.1. Khiến tim đập nhanh gây căng thẳng, mệt mỏi

Hemoglobin là thành phần có nhiều chất sắt, có khả năng vận chuyển oxy lên các mô, vì vậy thiếu hụt hemoglobin sẽ làm lượng sắt sụt giảm từ đó oxy chuyển đến các mô bị thiếu hụt gây ra tình trạng mệt mỏi, tim đập nhanh, hoa mắt, chóng mặt,...

4.2. Dễ bị bong móng, rụng tóc

Theo nghiên cứu bởi các nhà khoa học, sắt chứa thành phần chính là chất khoáng chiếm lượng lớn trong máu. Vì vậy, nếu thiếu sắt các bộ phận như da, móng tay và tóc đều bị ảnh hưởng xấu, dễ tổn thương và gãy rụng. Chính vì thế thiếu sắt là nguyên nhân chính dẫn đến da nhăn nheo, tóc gãy rụng, móng mỏng đi,...

4.3. Giảm trí thông minh và giảm trí nhớ

Theo các nhà khoa học sắt là thành phần chính trong máu, vì vậy nếu thiếu chất này trí nhớ và sự minh mẫn của người sẽ bị suy giảm nghiêm trọng. Đối với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai nếu thiếu sắt thì sẽ suy nhược, không cung cấp được nguồn dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

Siro Pediakid 22 Vitamines bổ sung vitamin và khoáng chất 125 ml (từ 1 tuổi)

4.4. Suy giảm khả năng sinh sản và hệ miễn dịch

Ở các nước kém phát triển, tình trạng bệnh nhân thiếu sắt đang là thực trạng khá phổ biến. Đối với trẻ em thiếu sắt sẽ làm hệ miễn dịch suy giảm từ đó dẫn đến cơ thể suy nhược. Bởi theo nghiên cứu của bác sĩ, thiếu sắt là giảm sản sinh bạch cầu, tế bào T-Lymphocytes. Đây là tế bào có khả năng chống lại các vi khuẩn có hại.

Chính vì thế, thiếu sắt sẽ làm hệ miễn dịch của bệnh nhân bị suy giảm, vì hàng rào bảo vệ cơ thể đang thiếu và ít đi từng ngày. Bên cạnh đó, theo điều tra trên thế giới, người thiếu sắt có tỷ lệ vô sinh lớn hơn người bình thường. Đặc biệt phụ nữ đang mang thai nếu thiếu chất này cũng sẽ có khả năng sảy thai cao.

4.5. Làm trì trệ các hoạt động của cơ thể

Mọi hoạt động thường ngày sẽ không còn diễn ra bình thường nếu cơ thể thiếu dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu sắt. Thiết chất này trong một thời gian dài sẽ khiến các bộ phận trong cơ thể bị rối loạn, giảm dần các chức năng hoạt động. Vì vậy, các hoạt động học tập, làm việc, vui chơi,... hàng ngày cũng bị hạn chế đáng kể.

Siro Special Kid Appetit+ tiêu hóa tốt 125 ml (từ 2 tuổi)

5Thừa sắt gây nguy hiểm như thế nào?

Thừa sắt có thể gây nên bệnh huyết sắc tố di truyền là nhóm các loại bệnh về rối loạn máu. Nếu không điều trị sẽ tăng nguy cơ bị viêm khớp, ung thư, các vấn đề về gan, đái tháo đường và suy tim do sự tích tụ sắt trong các mô và cơ quan lâu ngày. Ngoài ra, nồng độ sắt tự do tăng cao khi thừa sắt sẽ kích thích sự phát triển của vi khuẩn và virus làm cơ thể dễ nhiễm trùng hơn.

Thừa sắt trong một thời gian dài có thể gây ung thư

6Cách phòng chống tình trạng thiếu sắt

• Cách bổ sung sắt đơn giản nhất là thay đổi chế độ ăn hàng ngày được đa dạng hóa hơn, tăng cường bổ sung thêm các thực phẩm chứa nhiều chất sắt.
• Bổ sung sắt bằng các thực phẩm chức năng và viên uống tăng cường chất sắt.
• Bên cạnh đó luôn giữ môi trường sống sạch sẽ, để phòng ngừa các bệnh nhiễm ký sinh trùng và sốt rét.
• Nên tăng cường sắt vào các thực phẩm, phụ gia hàng ngày như: Bánh quy, bánh gạo, bánh dinh dưỡng, nước mắm, bột dinh dưỡng,...
• Những người ăn chay trường nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc tìm phương pháp bổ sung sắt hợp lý bởi cơ thể tự nhiên có khả năng hấp thụ sắt không chứa hem (sắt từ thực vật) rất hạn chế.

Viên uống Vitabiotics Pregnacare Plus Omega 3 bổ sung vitamin và khoáng chất 56 viên

7Những lưu ý khi bổ sung sắt

Dùng quá liều sắt có thể dẫn đến viêm và loét niêm mạc dạ dày hoặc các tình trạng nặng hơn. Để bổ sung sắt cho cơ thể một cách an toàn bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ, không lạm dụng. Đối với người cao tuổi chỉ nên bổ sung sắt qua các thực phẩm và sữa hạt.

Lốc 3 hộp sữa hạt óc chó truyền thống 137 Degrees 180 ml (từ 1 tuổi)

8Nhu cầu khuyến nghị sắt năm 2016

8.1. Đối với nam

8.2. Đối với nữ 

Lưu ý: Đối với nữ giới có kinh nguyệt, liều lượng bổ sung sắt có thay đổi như sau

• 10 - 11 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 24.5 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 16.4 mg/ngày.
• 12 - 24 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 14 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 9.3 mg/ngày.
• Trên 50 tuổi: khả năng hấp thụ 10% thì cần bổ sung 26.1 mg/ngày, khả năng hấp thụ 15% thì cần bổ sung 17.4 mg/ngày.

8.3. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú

Lưu ý: Việc bổ sung chất sắt cho mẹ bầu cần phải an toàn, chính xác tuyệt đối, không tự ý dùng các viên uống và thực phẩm chức năng. Chính vì thế, mẹ nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung sắt.

Sắt đóng vai trò quan trọng trong tạo và vận chuyển máu trong cơ thể, thực phẩm lành mạnh và các loại sữa bột giàu dinh dưỡng sẽ là nguồn cung cấp chất sắt tốt cho mẹ và bé. Nhanh chân tới ngay cửa hàng AVAKids gần nhất hoặc truy cập website avakids.com hoặc hotline 1900866874 để mua cho gia đình những sản phẩm bổ dưỡng nhất nhé.