Bật mí 10 bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng nhanh chóng

Tập yoga sau sinh rất tốt cho sức khỏe của mẹ nhưng cần lựa chọn đúng động tác mới mang lại hiệu quả như mong muốn. Chuyên mục Thai Kỳ của AVAKids sẽ chia sẻ một số bài tập yoga sau sinh hiệu quả trong bài viết dưới đây. 

1Lợi ích của việc tập Yoga sau sinh

Sở dĩ nhiều mẹ lựa chọn tập yoga sau sinh vì chúng mang lại nhiều lợi ích như:

• Giúp phục hồi sau sinh: Khi mang thai, cơ thể mẹ trải qua những thay đổi lớn và chính chúng gây ra rất nhiều căng thẳng cho tất cả các bộ phận của cơ thể. Sau khi sinh, tập yoga là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng mà cơ thể mẹ phải chịu đựng trong suốt thai kỳ.
• Giảm cân: Trong thai kỳ, mẹ cần bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường và chịu thêm trọng lượng của em bé nên tăng cân là điều hiển nhiên. Tuy nhiên, giảm cân sau sinh rất khó. Dành một ít thời gian tập yoga sau sinh sẽ giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. 
• Tăng cường thể lực: Hầu hết mẹ sau khi sinh thường có sức khỏe không tốt, hay cảm thấy mệt mỏi, khó chịu ở cơ và khớp. Tập yoga tuy nhẹ nhàng nhưng lại có công dụng hỗ trợ khôi phục lại sức của cơ và khớp đồng thời phát triển sức mạnh cốt lõi và sức bền.
• Lấy lại tư thế: Việc mang thai gây áp lực lên cột sống còn việc chăm sóc thì khiến cổ và vai thêm căng thẳng. Mẹ tập yoga sẽ tăng cường tất cả các cơ, khớp cần thiết, lấy lại độ dẻo dai trước khi sinh. 
• Bình ổn tâm lý: Yoga tập trung vào việc hít thở sâu, kéo căng và thư giãn cơ thể từ đó thúc đẩy lưu thông máu đồng thời cung cấp oxy cho cơ thể. Do đó, yoga sau sinh sẽ giúp mẹ thư giãn, giảm căng thẳng và bình ổn tâm trí.

Tập yoga sau sinh giúp mẹ giảm cân, giảm căng thẳng, lấy lại vóc dáng

2Sau sinh bao lâu mẹ có thể tập yoga?

Đối với mẹ sinh thường

Nếu không gặp khó khăn gì, các mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập yoga sau sinh 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, trong thời gian đầu chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, không phức tạp, hạn chế tập các chuyển động phức tạp và cần nhiều lực đến khi cơ thể phục hồi hoàn toàn. 

Đối với mẹ sinh mổ

Sinh mổ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ mẹ so với sinh thường. Do đó, thời gian phục hồi kéo dài hơn, nên mẹ không thể tập yoga sau sinh sớm. Các chuyên gia khuyên rằng các mẹ sinh mổ nên đợi ít nhất 4 tháng sau khi sinh mới bắt đầu tập yoga.

Sức khỏe và khả năng lành của vết mổ sau sinh ảnh hưởng đến thời gian mẹ bắt đầu tập thể dục. Những mẹ có vết mổ sớm lành và không đau có thể bắt đầu tập sớm hơn. Nếu vết thương chưa lành thì phải đợi 1 - 2 tháng mới được tập. Nếu tập quá sớm, nhất là khi tập các bài căng cơ bụng, vết mổ sẽ bị ảnh hưởng và lâu hồi phục hơn.

310 Bài tập yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng

Gợi ý 10 tư thế yoga sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng:

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ làm săn chắc cơ mông và cơ bắp từ đó giúp cơ thể khỏe hơn. 

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay úp vào ngực.
• Hít vào và nâng người lên khỏi sàn bằng cánh tay, uốn cong lưng hết mức có thể và nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế này trong ít nhất mười nhịp thở.

Tư thế rắn hổ mang đơn giản cho mẹ sau sinh

Tư thế cánh cung

Tập yoga tư thế cánh cung giúp giảm khó chịu ở lưng, xây dựng cơ bắp ở tay và chân, loại bỏ mỡ thừa vùng dưới cánh tay và chân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, sau đó cúi gập người, dùng hai tay giữ phần chân cong vào trong.
• Giữ tư thế này trong mười nhịp thở, nhìn lên. Nghỉ 5 giây sau mỗi lần tập và lặp lại 15 lần.

Tư thế cánh cung giúp giảm đau ở lưng, loại bỏ mỡ thừa

Tư thế gập người, thẳng gối

Tư thế gập người, thẳng gối giúp kéo căng cơ lưng, nâng cao nhịp tim, tăng cường lưu thông máu lên não, thúc đẩy quá trình đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng về phía trước. Thả lỏng tay, hít một hơi thật sâu rồi nhẹ nhàng hạ người xuống.
• Ép ngực càng sát chân càng tốt, nhẹ nhàng đẩy hông lên, cảm nhận lực căng ở hông và đùi, đồng thời cố gắng duỗi thẳng chân nếu không cảm thấy căng.
• Giữ tư thế này trong khoảng 10 - 15 giây, mắt nhìn về mũi chân.
• Chống tay vào hông và từ từ đứng dậy quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga sau sinh gập người, thẳng gối

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả bằng cách kích hoạt toàn bộ hệ cơ, đặc biệt là cơ hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước một bước dài về phía trước, sau đó giảm dần trọng lượng cơ thể.
• Hạ thấp đầu gối cho đến khi chúng song song với sàn và bàn chân nằm trên sàn.
• Giơ hai tay lên cao, mắt nhìn lên, ưỡn ngực về phía trước, đầu và cổ thẳng.
• Giữ trong khoảng 10 - 15 giây rồi đổi bên còn lại.

Tư thế chiến binh giúp cải thiện cơ hông, đùi

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền sẽ kích thích hệ tiêu hóa, cũng như thận và tuyến giáp. Đồng thời, tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và đùi giúp hai nhóm cơ này khỏe hơn và nhỏ hơn.

Cách thực hiện: 

• Ngồi thoải mái, sau đó nhẹ nhàng nâng cao chân, ngả người ra sau tạo thành hình chữ V. 
• Hai tay song song với sàn, căng cơ lưng. 
• Giữ tư thế này trong 8 đến 10 nhịp thở.

Tư thế yoga con thuyền giúp kích thích hệ tiêu hóa

Tư thế xoắn người

Tư thế xoắn người giúp giảm đau lưng, tăng cường sự dẻo dai của cột sống, đặc biệt tốt cho mẹ sau sinh. Khi mang thai, cột sống phải chịu nhiều áp lực khiến nhiều mẹ hay bị đau lưng sau sinh. Duy trì tư thế này còn giúp giảm số đo vòng eo và tinh thần thoải mái, dễ chịu hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, duỗi chân trái ra ngoài chân phải, sau đó vặn người sang trái.
• Người bên trái chạm sàn, khuỷu tay phải tiếp xúc với đầu gối trái, hướng về phía sau
• Nhìn sang bên trái đồng thời giữ đầu và lưng thẳng. 
• Thực hiện trong 30 giây rồi để bên ngược lại.

Tư thế xoắn người giúp cải thiện vòng eo sau sinh

Tư thế chim bồ câu đơn giản 

Tư thế chim bồ câu giúp cân bằng lượng mỡ trong dạ dày, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng cường cơ mông, lưng và đùi.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với chân phải uốn cong và bàn chân hướng xuống xương chậu.
• Chân trái duỗi thẳng ra sau. Hai tay duỗi về phía sau, lòng bàn tay hướng về phía trước, các ngón tay duỗi thẳng và chạm sàn trên sàn.
• Duy trì hai chân song song, sát sàn và lưng thẳng.
• Giữ nguyên mỗi bên trong 30 giây trước khi đổi bên, hít thở đều và thư giãn.

Tư thế chim bồ câu hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa

Tư thế đối mặt

Tư thế đối mặt này giúp làm săn chắc và thon gọn các cơ bằng cách kéo căng chúng và giúp giảm mỡ ở bụng, vai và cánh tay.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân bắt chéo, lưng thẳng và mũi chân hướng sang hai bên.
• Đưa một tay qua vai, hướng xuống dưới và ra sau, đồng thời giơ tay kia lên, nắm hai tay với nhau.
• Giữ thẳng lưng và nhìn về phía trước, thở đều và thư giãn. Cứ 30 giây đổi bên một lần, thực hiện mỗi bên ít nhất 5 lần.

Tư thế đối mặt giúp làm săn chắc và thon gọn các cơ vai, cánh tay

Tư thế ngồi gập người thư giãn

Tư thế ngồi gập người làm săn chắc cơ chân đồng thời đây cũng là bài tập giảm mỡ bụng và mỡ thừa ở lưng hiệu quả

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm với hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía trước.
• Từ từ cúi người về phía trước, đưa thân mình càng gần chân càng tốt. Ngoài ra, mẹ có thể duỗi cánh tay, nắm chặt bàn chân hoặc đan chúng lại với nhau.
• Khi hai chân duỗi thẳng và áp sát mặt sàn, mặt áp sát vào đầu gối, lưng thẳng thì sẽ tác động mạnh nhất đến phần cơ ở bụng, lưng và cơ đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở, sau đó nghỉ 10 giây rồi lặp lại động tác thêm 2 - 3 lần nữa. 

Tư thế ngồi gập người giúp giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

4Lưu ý khi tập yoga sau sinh

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập yoga sau sinh, mẹ nên ghi nhớ một số điều sau:

• Chọn thời gian tập luyện phù hợp: Thời gian bắt đầu tập luyện được quyết định bởi sức khỏe của mẹ. Một số mẹ đã tập yoga trong một thời gian dài trước khi sinh có thể tiếp tục tập luyện thường xuyên sau 4 đến 6 tuần sinh. Tuy nhiên, thời gian ban đầu chỉ nên tập khoảng 10 đến 20 phút mỗi ngày. Dừng lại ngay lập tức nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu.
• Lựa chọn chế độ vận động phù hợp: Sau khi sinh 6 tuần, mẹ có thể bắt đầu tập các tư thế yoga 3 lần/tuần hoặc nhiều hơn tùy theo sức khỏe và sức chịu đựng của bản thân. Khi cơ thể hồi phục, có thể tăng dần độ khó của các bài tập. Tuy nhiên, nếu mẹ bị chảy máu nhiều sau khi tập thể dục thì nên ngừng tập để bảo vệ sức khỏe.
• Kết hợp chế độ ăn uống đúng cách: Để có năng lượng tập luyện, mẹ cũng phải chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mình, bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể. 

Hy vọng những thông tin trên của AVAKids giúp các mẹ biết được lợi ích của việc tập yoga sau sinh và các bài tập yoga dành cho mẹ sau sinh, giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Mọi thông tin AVAKids cung cấp chỉ mang tính chất tham khảo. Để biết được thời gian tập yoga phù hợp và an toàn, mẹ nên tham khảo ý kiến chuyên gia. 

Tổng hợp bởi Ngọc Hân

Kiểm duyệt bởi Trúc Lâm