Chất béo là gì? Phân loại, vai trò của chất béo đối với sức khoẻ cơ thể

Chất béo có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể con người như cấu tạo nên màng tế bào, kích thích một phần sự phát triển xương khớp, trí não và hệ tiêu hóa,... Vậy chất béo là gì và có vai trò như thế nào? Hãy cùng AVAKids tìm hiểu ngay qua bài viết sau nhé!

1Chất béo là gì?

Chất béo là một hợp chất thuộc nhóm lipid không tan trong nước, nhưng lại tan nhiều trong các dung môi hữu cơ (như ether, chloroform, benzene). Chất béo là hợp chất thuộc nhóm cung cấp năng lượng. Cụ thể, cơ thể nhận được khoảng 9 calo nếu hấp thụ 1 gam chất béo, trong khi chất đạm hay chất đường bột chỉ cung cấp 4 calo/gam.

Phân biệt "chất béo" và "mỡ":

• Chất béo (lipid): Thuật ngữ chung, bao gồm tất cả các loại chất béo (dạng lỏng và rắn).
• Mỡ (fat): Chất béo ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng (thường có nguồn gốc động vật).
• Dầu (Oil) Chất béo ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng (thường có nguồn gốc thực vật)

Tầm quan trọng của chất béo:

• Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn:
• Hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K).
• Cấu tạo nên màng tế bào.
• Tham gia sản xuất các hormone quan trọng (estrogen, testosterone, cortisol,...).
• Bảo vệ các cơ quan nội tạng và giữ ấm cơ thể.

Phô mai Con Bò Cười vị truyền thống hộp 8 miếng 112g (từ 1 tuổi)

2Thành phần cấu tạo của chất béo

Chất béo (lipid) được cấu tạo từ hai thành phần chính: glycerol và axit béo.

Glycerol:

• Định nghĩa: Glycerol (còn gọi là glycerin) là một loại rượu đa chức (polyol) có ba nhóm hydroxyl (-OH).
• Vai trò: Glycerol đóng vai trò như "xương sống" hay "khung" để liên kết với các axit béo, tạo thành phân tử chất béo hoàn chỉnh.
• Công thức hóa học: C3H8O3

Axit béo:

• Định nghĩa: Axit béo là các chuỗi hydrocarbon dài (thường từ 4 đến 36 nguyên tử carbon), có một nhóm carboxyl (-COOH) ở một đầu.
• Vai trò: Axit béo quyết định tính chất của chất béo (bão hòa hay không bão hòa, tốt hay xấu).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ, chỉ nên tiêu thụ dưới 7% chất béo bão hòa và dưới 1% chất béo chuyển hóa trên tổng lượng calo mỗi ngày.

Chất béo chuyển hóa có nhiều trong các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ

3Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Dự trữ và cung cấp năng lượng: 1 gam chất béo cung cấp tới 9 calo nên đây là vai trò quan trọng nhất của chất béo đối với cơ thể. Chất béo cấu tạo nên màng tế bào, màng của nội quan tế bào, đồng thời làm nhiệm vụ dự trữ và điều tiết năng lượng, bảo vệ cơ thể trước những biến đổi từ nhiệt độ môi trường.

Hỗ trợ hấp thụ vitamin: Chất béo còn là dung môi hòa tan các loại vitamin quan trọng trong cơ thể như vitamin A, vitamin E, vitamin K,... có chức năng phát triển thị giác, chống oxy hóa hoặc hỗ trợ miễn dịch.

Cung cấp axit cần thiết: Chất béo còn là nguồn cung cấp omega 3 và omega 6 - những loại axit béo cơ thể không thể tự tổng hợp được. Omega 3 có nhiều trong các loại dầu cá còn omega 6 được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu thực vật.

Cấu thành các tổ chức: Màng tế bào cấu thành nên cơ thể có nguồn gốc từ chất béo, cholesterol và glycolipid. Hệ thần kinh cùng phần lớn được tạo nên từ glycolipid và chất béo.

Góp phần tạo mùi vị và cảm giác no cho thực phẩm: Chất béo chứa nhiều hợp chất hòa tan nên làm cho món ăn thêm phần thơm ngon, hấp dẫn. Vì vậy, các sản phẩm chứa nhiều chất béo thường mang đến cảm giác thèm ăn và nhanh no hơn. 

Dầu óc chó Thuyền Xưa ăn dặm cho bé chai 65 ml (từ 6 tháng)

4Nguồn thực phẩm giàu chất béo

Trong chế độ ăn uống hằng ngày, ngoài việc bổ sung các loại thực phẩm chứa chất béo tốt, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu như:

4.1. Chất béo bão hoà

Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng hàm lượng LDL cholesterol (cholesterol xấu) trong máu. Bạn vẫn nên bổ sung các loại thực phẩm này nhưng cần tránh lạm dụng, đồng thời xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống khoa học và lành mạnh. Nguồn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa bao gồm:

• Thịt và da của gia súc hoặc gia cầm
• Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ.
• Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo: Sữa nguyên kem, kem tươi, kem chua, bơ, phô mai.
• Mỡ lợn, bơ tinh.
• Dầu nhiệt đới: Dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao.

Phô mai Con Bò Cười Belcube vị dâu gói 15 viên 78g (từ 1 tuổi)

4.2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo không bão hòa trong các dầu thực vật đã bị hydro hóa một phần. Tác hại của loại chất béo này thậm chí còn nghiêm trọng hơn chất béo bão hòa, có thể gây béo phì, bệnh tim mạch. Chất béo chuyển hóa nên được hạn chế tối đa trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày và thường có trong các thực phẩm sau:

• Các loại bánh rán hoặc bánh nướng như bánh ngọt, bánh quy.
• Đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên ngập dầu như khoai tây chiên, gà rán,...
• Bơ thực vật (chất béo thực vật dạng rắn).
• Đồ ăn vặt chế biến sẵn (bánh quy giòn, bắp rang bơ, khoai tây chiên).

Bánh quy Orion Gouté vị mè hộp 288g

4.3. Chất béo tốt cho tim mạch

Hấp thụ chất béo tốt với liều lượng vừa đủ sẽ góp phần cải thiện sức khỏe hệ tim mạch. Dưới đây là một số thực phẩm chứa chất béo tốt cho tim mạch mà bạn có thể tham khảo.

• Dầu olive: Dầu olive mang đến lợi ích tuyệt vời cho hoạt động thành mạch. Loại dầu này có tác dụng giảm thiểu hàm lượng cholesterol xấu, đồng thời bổ sung chất polyphenol giúp cản trở cholesterol xấu đi vào các thành mạch máu.
• Các loại hạt: Một số loại hạt chứa nhiều chất béo không bão hoà và omega 3, hỗ trợ điều hoà nhịp tim mạch như hạt hồ đào, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt lanh, hạt macca,... 
• Bột yến mạch: Trong bột yến mạch chứa hàm lượng lớn omega 3, kali, axit folic và chất xơ có tác dụng giảm thiểu cholesterol có hại cho cơ thể và tim mạch. 
• Các loại đậu: Các loại đậu gồm đậu đen, đậu lăng, đậu thận, đậu gà đều có hàm lượng lớn canxi, chất xơ hòa tan và axit béo omega 3, canxi. Ngoài ra, đậu nành và đậu hũ cũng là thực phẩm tốt cho hệ tim mạch, vì giúp giảm cholesterol và các chất béo bão hòa.
• Cá: Một số loại cá chứa chất béo tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe là cá thu, cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá trích. Các loại cá này sở hữu nhiều omega 3, protein và nhiều dưỡng chất thiết yếu hỗ trợ làm giảm triglyceride và cholesterol có hại trong máu.

Dầu oliu Ajinomoto ăn dặm cho bé chai 70g (từ 7 tháng)

5Nhu cầu chất béo ở cơ thể người

5.1. Đối với người lớn

Lượng chất béo chỉ nên chiếm 18% - 25% lượng calo toàn khẩu phần. Thêm vào đó, số calo cần nạp của mỗi người lại tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng cũng như nhu cầu giảm cân hay duy trì cân nặng.

• Trung bình một người phụ nữ cần 1300 calo để duy trì cân nặng và 1000 calo để giảm 0,5kg/tuần.
• Tương tự, một người đàn ông cần 1650 calo để duy trì thể trọng và 1300 calo để giảm 0,5kg/tuần.
• Người cao tuổi cần hạn chế sử dụng nhiều chất béo động vật, thay vào đó là tăng cường bổ sung chất béo thực vật. Người lớn tuổi không nên nạp nhiều hơn 60 gam chất béo/ngày.

Hộp sữa hạt Vinamilk Super Nut 180 ml (từ 4 tuổi)

5.2. Đối với trẻ em

Trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú là những đối tượng cần nạp nhiều chất béo hơn người bình thường:

• Với trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi, nếu bú sữa mẹ thì sẽ được cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết. Tuy nhiên, một số trẻ dưới 6 tháng được bố mẹ cho uống sữa công thức cũng cần được đảm bảo tỷ lệ calo cung cấp từ chất béo chiếm ít nhất 40% tổng lượng calo tiêu thụ của trẻ.
• Trẻ từ 6 tháng đến 3 tuổi cần được bổ sung khoảng 40% năng lượng từ chất béo trên tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Sữa bột nội địa Nhật Meiji Hohoemi Milk 800g (0 - 12 tháng)

6Dấu hiệu nhận biết cơ thể thừa hoặc thiếu chất béo

Thừa chất béo:

• Tăng cân, béo phì.
• Mỡ bụng nhiều.
• Rối loạn lipid máu (tăng cholesterol LDL, giảm cholesterol HDL, tăng triglycerides).
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, gan nhiễm mỡ,...
• Da nhờn, mụn trứng cá.

Thiếu chất béo:

• Da khô, bong tróc.
• Tóc khô, dễ gãy rụng.
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng.
• Suy giảm miễn dịch, dễ bị ốm.
• Khó hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), dẫn đến các triệu chứng thiếu vitamin (ví dụ: quáng gà, loãng xương,...).
• Rối loạn kinh nguyệt (ở phụ nữ).
• Chậm phát triển (ở trẻ em).

7Một số cách bổ sung chất béo

• Đảm bảo tỷ lệ chất béo trong khẩu phần: Không nên nạp quá 30% năng lượng từ chất béo trên tổng năng lượng của khẩu phần ăn vì có thể gây hại cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Đảm bảo tỷ lệ các loại chất béo sử dụng: Tránh việc loại bỏ hoàn toàn loại chất béo nào ra khỏi thực đơn dinh dưỡng mà chỉ nên cân đối tỷ lệ của các loại chất béo với nhau. Tỷ lệ chất béo thực vật/chất béo động vật được khuyến nghị là 30/70.
• Lựa chọn nguồn bổ sung chất béo an toàn: Bạn nên chọn các nguồn thực phẩm bổ sung chất béo lành mạnh như thịt, cá, trứng, váng sữa hay các loại dầu thực vật. Tránh lạm dụng thức ăn nhanh, đồ ăn vặt nhiều dầu mỡ có hại cho sức khỏe.

Hũ váng sữa Zott Monte vị vani 55g (từ 6 tháng)

8Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Ăn nhiều chất béo có gây tăng cân không?

Có, nếu tổng lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Chất béo nào tốt cho tim mạch?

Chất béo không bão hòa đơn và đa (đặc biệt là omega-3).

Làm thế nào để giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn?

Chọn thịt nạc, bỏ da gia cầm, sử dụng sữa ít béo, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn,...

Trên đây là những thông tin cơ bản về chất béo, hi vọng bài viết của AVAKids sẽ hữu ích với bạn. Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào, đừng ngần ngại truy cập website avakids.com hoặc liên hệ hotline 1900.866.874 (7h30 - 22h00) để được giải đáp và tư vấn nhé!