Mách mẹ 25 loại thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu giúp thai kỳ khỏe mạnh

Trong suốt thời gian mang thai, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu là điều hết sức cần thiết. Hiểu được nỗi niềm đó, hôm nay AVAKids sẽ chia sẽ tới ba mẹ top 25 loại thực phẩm giàu kẽm tốt nhất cho bà bầu.

1Tầm quan trọng của việc bổ sung kẽm khi mang thai

Trước khi tìm hiểu những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu, ba mẹ hãy cùng AVAkids điểm qua một số tầm quan trọng của việc bổ sung kẽm trong thời gian thai kỳ nhé.

Ngăn ngừa bệnh tiêu chảy cho trẻ sau này

Thông thường, trong suốt thời gian thai kỳ và một tháng sau sinh, các mẹ sẽ dễ bị thiếu chất. Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu vào chế độ dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng. Việc này không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn góp phần giúp trẻ hạn chế được nguy cơ mắc bệnh tiêu chảy ở sau này. 

Giúp ngăn ngừa cảm lạnh

Trong thời gian mang thai, cơ thể của mẹ bầu sẽ trở nên nhạy cảm hơn bao giờ hết. Đây cũng chính là nguyên nhân lý giải cho việc mẹ sẽ thường xuyên bị cảm khi mang thai. Tuy nhiên, cũng chính vì đang mang thai nên mẹ bầu sẽ phải hạn chế sử dụng các loại thuốc.

Vậy nên, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu như viên ngậm có chứa kẽm acetate hay kẽm gluconate là lựa chọn rất hợp lý giúp giảm đi các triệu chứng cảm. Một lưu ý nho nhỏ mà mẹ nên chú ý tới là tác dụng phụ của những viên ngậm chứa kẽm bởi mùi của chúng sẽ khá khó chịu và gây buồn nôn nhé.

Ngăn ngừa trầm cảm

Khi mang thai, các nội tiết tố và hormone thay đổi dẫn đến việc mẹ bầu sẽ rất dễ bị lo lắng và cảm thấy áp lực. Điều này đã khiến không ít mẹ bầu mắc phải bệnh trầm cảm khi mang thai và trầm cảm sau sinh hết sức nguy hiểm.

Các chuyên gia và các nhà khoa học đã nghiên cứu và chỉ ra rằng hầu hết những người bị trầm cảm thường có nồng độ kẽm thấp hơn so với những người bình thường. Vì vậy, việc bổ sung các thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu là điều hết sức quan trọng để ngăn ngừa trầm cảm.

Giảm nguy cơ sinh non

Để giảm các nguy cơ như sinh non, sảy thai, lưu thai hay tử vong ở trẻ sơ sinh, mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu kẽm. Ngoài ra, mẹ cũng có thể sử dụng thêm các viên uống kẽm nhằm đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi.

Giúp trẻ sơ sinh phát triển tốt

Khi mẹ bầu được cung cấp đủ các thực phẩm giàu kẽm, chiều cao và cân nặng trẻ sơ sinh cùng tất cả các hệ thống thần kinh sẽ phát triển một cách toàn diện nhất bởi kẽm tham gia trực tiếp vào hoạt động phân chia tế bào của thai nhi. Vì vậy, mẹ hãy bổ sung kẽm vào chế độ dinh dưỡng ngay nhé.

2Lượng kẽm mẹ bầu cần bổ sung trong thai kỳ

Có nhiều ý kiến cho rằng bổ sung càng nhiều kẽm thì sức khỏe của mẹ bầu cũng như thai nhi sẽ phát triển tốt. Tuy nhiên, chưa có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh điều này là đúng. Tùy theo tình trạng sức khỏe và nhu cầu của mỗi người mà sẽ có một lượng kẽm nạp vào khác nhau.

Việc cung cấp quá nhiều kẽm sẽ dẫn đến tình trạng thừa kẽm ở bà bầu, gây ra những tiềm ẩn nguy hiểm sau này như: làm cho trí não của trẻ chậm phát triển, tác động xấu lên giai đoạn dậy thì,... Vậy cần bổ sung bao nhiêu lượng kẽm là đủ cho mẹ bầu trong suốt thời gian mang thai?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày, mẹ cần nạp đủ 11 mg kẽm vào cơ thể để đảm bảo thai nhi có thể phát triển tốt. Còn nếu trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ có thể linh hoạt bổ sung lượng kẽm cần nạp khoảng 12 mg mỗi ngày. Kẽm có trong sản phẩm sữa bầu tới từ các thương hiệu nổi tiếng như sữa bầu Similac, sữa bầu Wakodo, sữa bầu Enfa, sữa bầu Frisomum,... 

Dựa vào những chỉ số trên, ba mẹ có thể thay đổi và cân đối chế độ ăn uống đồng thời bổ sung kẽm cho bà bầu một cách an toàn nhé!

3Thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu

Thịt heo

Thịt heo là một trong những thực phẩm rất giàu chất dinh dưỡng và đem lại rất nhiều lợi ích cho bà bầu. Trong 100g thịt heo có chứa 1,9 đến 3,5mg kẽm rất tốt cho bà bầu. Ngoài ra, thịt heo còn bổ sung chất đạm, giúp ngăn ngừa thiếu máu cũng như tốt cho não bộ và hệ thần kinh của mẹ bầu.

Thịt bò

Tương tự như thịt heo, thịt bò cũng là thực phẩm rất tốt cho mẹ bầu, là nguồn cung cấp protein và sắt dồi dào. Đặc biệt là kẽm. Có 3,7 đến 5,8 mg kẽm trong 100g thịt bò.

Vì vậy, có thể nói đây chính là thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu mà mẹ nên bổ sung ngay vào thực đơn dinh dưỡng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Đặc biệt, mẹ có thể tham khảo cách nấu canh thịt bò giúp an thai vô cùng tốt.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu nên được bổ sung trong thai kỳ

Hàu

Cái tên tiếp theo trong top những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu phải kể đến đó là hàu. Không chỉ ít calo và dễ chế biến, hàu còn cung cấp một lượng kẽm dồi dào cho cơ thể. Với 6 con hàu (khoảng 100mg) sẽ chứa đến 32 mg kẽm.

Mẹ bầu hoàn toàn có thể ăn các món ăn chế biến từ hàu nhằm bổ sung dưỡng chất cho cơ thể và đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, khi ăn hàu khi mang thai mẹ cũng cần lưu ý ăn vừa đủ và nên ăn chín.

Trứng gà

Trứng gà được biết đến là thực phẩm hết sức quen thuộc và được ưa chuộng của nhiều người. Không chỉ vậy, trứng gà còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như vitamin B, protein, selen và các chất béo tốt.

Tuy không chứa nhiều kẽm như các thực phẩm khác nhưng trong một quả trứng gà lớn cũng chứa khoảng 5% lượng kẽm mà cơ thể cần cho một ngày. Vậy nên mẹ có thể ăn trứng gà để bổ sung thêm kẽm cho cơ thể nhé.

Nấm

Trong 100g nấm tươi có chứa 0,2 mg kẽm. Nấm đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể mẹ bầu như cung cấp vitamin, hỗ trợ giảm cân, đặc biệt là chứa vitamin B12 và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ trầm cảm,...

Ngoài ra, nấm còn rất dễ chế biến và rất thơm ngon nên mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ sung thêm vào thực đơn ăn uống trong suốt thời gian mang thai.

Rau chân vịt

Một số loại rau xanh điển hình như rau chân vịt thường cung cấp cho cơ thể rất nhiều vitamin và chất xơ. Tuy không chứa nhiều kẽm, nhưng rau chân vịt cũng cung cấp cho cơ thể khoảng 0,5 mg kẽm.

Ngoài ra, rau chân vịt còn góp phần cung cấp chất sắt, giúp thải độc cho cơ thể và ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển.

Thịt gà

Thịt gà không chỉ cung cấp cho mẹ bầu rất nhiều protein, chất dinh dưỡng mà còn rất nhiều kẽm. Trong 100g thịt gà có chứa 0,6 mg kẽm. Mẹ bầu có thể kết hợp thịt gà cùng các loại rau xanh để giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư cũng như đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện, đủ chất.

Súp lơ

Nằm trong top 25 thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu đó chính là súp lơ. Đây cũng là loại rau hết sức quen thuộc và được rất nhiều mẹ bầu yêu thích. Súp lơ chứa nhiều vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh và tốt cho hệ tim mạch.

Đồng thời, súp lơ cung cấp cho cơ thể khoảng 3% lượng kẽm cho cơ thể trong một ngày. Mẹ bầu hãy thử chế biến thêm các món làm súp lơ để cơ thể được cung cấp đủ kẽm mẹ nhé.

Cải xoăn

Cũng giống như rau chân vịt hay súp lơ, cải xoăn cũng là một thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Không chỉ giàu vitamin và chất xơ, trong 100g rau cải xoăn cung cấp một lượng kẽm chiếm 3% tổng lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. 

Tỏi

Tỏi thường được biết đến như một loại gia vị và một phương thuốc tự nhiên giúp điều trị cảm cúm. Tuy nhiên, đây cũng là một thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Trong 100g tỏi có chứa 1,16mg kẽm. Vậy nên mẹ bầu có thể linh hoạt chế thêm tỏi vào các món ăn để cơ thể được cung cấp thêm kẽm mẹ nhé.

Đậu xanh

Trong các loại đậu cũng chứa rất nhiều kẽm. Điển hình đó chính là đậu xanh. Trong 100g đậu xanh có chứa 1,1 mg kẽm.

Theo Đông y, đậu xanh có tác dụng giải nhiệt cơ thể rất tốt. Không chỉ vậy, loại thực phẩm này còn rất tốt cho tim mạch và xương khớp đồng thời góp phần hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Đậu lăng

Cũng giống như đậu xanh, 100g đậu lăng nấu chín cũng sẽ đóng góp cho cơ thể khoảng 12% lượng kẽm mà cơ thể cần cho mỗi ngày. Lợi ích mà đậu lăng mang lại cho mẹ bầu đó chính là ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đường huyết ổn định hơn.

Ngoài ra, đậu lăng còn hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả, giúp cho mẹ bầu đẹp dáng, đẹp da và luôn tự tin rạng ngời.

Trong các loại đậu có chứa nhiều kẽm, tốt cho sức khỏe thai kỳ

Đậu phụ

Là một loại thực phẩm rất quen thuộc với mỗi chúng ta, đậu phụ cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Hơn nữa, đậu phụ chứa cholesterol xấu ít hơn rất nhiều so với thịt nên hạn chế được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Đây còn được xem là thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu bởi trong 122g đậu phụ có chứa 2 mg kẽm.

Sữa tươi

Thông thường mọi người biết đến sữa tươi là một đồ uống hết sức thơm ngon, giúp chắc khỏe xương, hỗ trợ phát triển cơ bắp và góp phần giúp thai nhi phát triển toàn diện... Tuy nhiên, sữa tươi còn là một thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu.

Trong 200ml sữa tươi chứa 1mg kẽm đi kèm cùng nhiều lợi ích mà nó mang lại, có thể nói đây là thức uống rất phù hợp cho các mẹ bầu trong thời gian mang thai.

Lốc 4 hộp sữa tươi DalatMilk có đường 180 ml

Sữa chua không béo

Trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu, không thể bỏ qua sữa chua không béo. Trong 200g sữa chua không béo có chứa 1,8 mg kẽm rất tốt cho cơ thể phụ nữ mang thai. Không chỉ vậy, ăn sữa chua không béo còn giúp hỗ trợ tiêu hóa, đẹp dáng đẹp da, ngăn ngừa lão hóa và tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể.

Ngũ cốc

Ngũ cốc yến mạch là một trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Hàm lượng kẽm có trong ngũ cốc từ dạng cám đến dạng hạt đều rất lớn.

Trung bình 100g ngũ cốc sẽ cung cấp cho cơ thể mẹ bầu khoảng 52 mg kẽm. Tuy nhiên, để tránh làm mất đi các tác dụng của kẽm cũng như hạn chế nguy cơ tiểu đường thì mẹ nên tránh sử dụng những loại ngũ cốc có chứa nhiều đường nhé.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g

Khoai tây

Nhìn chung, các loại rau củ quả điển hình như khoai tây đều có thể cung cấp cho cơ thể mẹ bầu rất nhiều dưỡng chất, vitamin, chất xơ và một lượng kẽm nhất định. Thông thường, một củ khoai tây chứa 1 mg kẽm, chiếm khoảng 9% số lượng kẽm mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày. 

Sô cô la đen

Sô cô la đen cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu bởi lượng kẽm nó cung cấp cho cơ thể khá lớn. Trong 100g sô cô la đen có chứa đến 9,6 mg kẽm, cao hơn rất nhiều thực phẩm khác. Mẹ bầu có thể sử dụng sô cô la đen như một món ăn vặt để cảm thấy thoải mái hơn và chỉ nên ăn với lượng vừa phải thôi mẹ nhé.

Hạt điều

Trung bình 100g hạt điều sẽ cung cấp cho cơ thể 5,6 mg kẽm nên không có lý do gì mẹ bầu lại bỏ qua loại thực phẩm này trong suốt thời gian thai kỳ.

Hạt điều cũng đem lại rất nhiều lợi ích khác như: cải thiện chức năng của hệ thần kinh và não bộ, tốt cho tim mạch, giảm stress và giúp cải thiện làn da.

Hạt vừng

Các loại hạt nói chung ít nhiều đều đem lại một lượng kẽm nhất định cho bà bầu. Điển hình là trong 100g hạt vừng có chứa 10mg kẽm. Đây được xem là một nguồn protein dồi dào từ thực vật, giúp cơ thể mẹ bầu ngăn ngừa oxy hóa, hỗ trợ tim mạch và giảm cholesterol.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là thực phẩm rất giàu kẽm và tốt cho bà bầu. Khoảng 100g hạt bí ngô sẽ cung cấp cho cơ thể 10,3g kẽm, chiếm đến 69% lượng kẽm một người cần mỗi ngày.

Không chỉ vậy, ăn bí ngô còn đem lại cho mẹ bầu rất nhiều lợi ích. Đặc biệt là khi mẹ bầu ăn trực tiếp hạt bí sống sẽ có thể hấp thu được tối đa lượng kẽm , nâng cao hệ miễn dịch cho cơ thể.

Mầm lúa mì

Đây cũng là một trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Trong 100g mầm lúa mì có chứa 17 mg kẽm, chiếm khoảng 11% lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Hơn nữa, mầm lúa mì còn đem lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như làm đẹp da, ngăn ngừa ung thư, hỗ trợ giảm cân,...

Quả lựu

Các loại rau củ và trái cây cũng chính là nguồn thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu. Trung bình 1 quả lựu sẽ cung cấp cho cơ thể 1 mg kẽm.

Tuy không nhiều kẽm như các thực phẩm khác nhưng lựu cũng cung cấp rất nhiều vitamin và chất xơ cho cơ thể nên mẹ bầu hoàn toàn có thể thêm ngay lựu vào thực đơn ăn uống của mình.

Quả bơ

Tương tự như quả lựu, 1 quả bơ có chứa 1,3 mg kẽm. Bơ cũng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ giảm cân, chống ung thư, ổn định huyết áp,....

Quả chuối

Chuối rất giàu vitamin, chất xơ và còn là một thực phẩm giàu kẽm. Một quả chuối nặng khoảng 135g sẽ cung cấp cho cơ thể 0,2 mg kẽm. Khi bà bầu ăn chuối sẽ đem lại một số lợi ích như: hỗ trợ giảm cân, giúp no lâu, cải thiện hệ tiêu hóa,... 

Chuối là một trong những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu

Hy vọng bài viết trên của AVAKids, ba mẹ đã hiểu hơn về những thực phẩm giàu kẽm cho bà bầu để nâng cao sức khỏe cho mẹ và giúp thai nhi phát triển toàn diện. Chúc mẹ luôn tự tin và có một thai kỳ mạnh khỏe.