Chế độ ăn ngũ cốc giúp chị em giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

Ăn ngũ cốc yến mạch là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản, nhanh chóng nên được rất nhiều chị em quan tâm. Nhưng không phải ai cũng xây dựng được chế độ ăn hợp lý để giảm cân hiệu quả, an toàn. Hãy cùng AVAKids tham khảo các cách ăn ngũ cốc giảm cân ngay trong bài viết dưới đây nhé!

1Chế độ ăn ngũ cốc là gì?

Chế độ ăn ngũ cốc là chế độ ăn kiêng mà trong đó người ăn sẽ phải thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một phần ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với sữa tách béo và hạt ít béo. Đối với bữa tối, bạn nên sử dụng những thực phẩm ít calo, nhiều protein nạc như ngũ cốc, trái cây, rau quả.

Tuy nhiên, đối với chế độ ăn này cần lưu ý áp dụng phù hợp với tình trạng sức khoẻ của từng người. Bởi thành phần ngũ cốc giảm cân thường chứa ít calo và protein nên nếu áp dụng không đúng cách có thể gây mệt mỏi, giảm sự tập trung và thay đổi tâm trạng.

Ngũ cốc lợi sữa Anpaso hũ 500g (dành cho mẹ sau sinh và cho con bú)

2Lợi ích khác từ việc ăn ngũ cốc dành cho sức khỏe

Trong một nghiên cứu với sự tham gia của hơn 1 triệu người thực hiện chế độ ăn ngũ cốc, theo đó cứ 28 gram ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ có liên quan đến việc giảm tỷ tử vong tới 9% do mọi nguyên nhân và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. 

Có thể thấy, chất xơ trong ngũ cốc nguyên chất đóng vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình tiêu hóa lành mạnh và giúp kiểm cân nặng hiệu quả.

Chất xơ trong ngũ cốc rất quan trọng cho sức khỏe của bạn

3Cách ăn ngũ cốc để giảm cân

Quy tắc ăn uống khi ăn ngũ cốc giảm cân là thay thế bữa sáng và bữa trưa bằng một phần ngũ cốc và khoảng 1/2 - 1/3 tương dương với 120 - 180 ml sữa tách béo hoặc ít béo. Bạn nên chọn loại ngũ cốc ít đường được làm từ ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất.

Ngoài ra, nên tiêu thụ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, ít chất béo và calo cho bữa tối (khoảng từ 450 calo hoặc ít hơn). Nếu chưa quen với chế độ này, người ăn kiêng có thể thích nghi theo cách tiêu thụ 2 bữa nhẹ mỗi ngày và mỗi lần cấp lượng calo khoảng 100 calo hoặc ít hơn.

Nếu theo phương pháp ăn này, mỗi ngày người ăn sẽ tiêu thụ trung bình 1.200 - 1.500 calo. Lượng calo dao động phụ thuộc vào loại ngũ cốc được chọn và lượng thức ăn tiêu thụ. Để đảm bảo vừa giảm cân hiệu quả mà vẫn giữ gìn sức khoẻ, người dùng nên tuân thủ chỉ nên ăn chế độ ăn ngũ cốc trong năm ngày đến hai tuần. 

Cách ăn ngũ cốc để giảm cân

4Lựa chọn đúng ngũ cốc giảm cân

4.1. Ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ

Ngũ cốc yến mạch có thể là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn. Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, nhưng mức calo thấp nên có thể hỗ trợ bạn giảm cân rất hiệu quả. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này còn có khả năng giảm cholesterol xấu trong máu ở dạ dày và ruột, giúp bạn có được sức khỏe tốt hơn.   

Ngũ cốc giảm cân không chỉ có yến mạch, bạn có thể lựa chọn ngũ cốc làm từ cám lúa mì cho chế độ ăn của mình. Loại bột này cũng ít calo, giàu chất xơ và không chứa chất béo. Việc thay đổi luân phiên đa dạng các loại ngũ cốc cũng giúp quá trình giảm cân của bạn đỡ nhàm chán hơn.

4.2. Ngũ cốc có cho thêm trái cây

Để kích thích vị giác, mang đến trải nghiệm ăn uống thích thú hơn thì bạn có thể bổ sung thêm một số loại trái cây tươi vào ngũ cốc, điều này còn có thể hỗ trợ hấp thu dưỡng chất tốt hơn, nhất là chất xơ. Vì chất xơ là dưỡng chất thiết yếu giúp no lâu và loại bỏ những cơn thèm đồ ngọt khiến bạn thừa cân.

5 Gợi ý thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày

Một thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân khoa học và lành mạnh chính là yếu tố quyết định sự thành công trong quá trình giảm cân. Bạn có thể tham khảo thực đơn ăn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày dưới đây để áp dụng:

5.1. Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) cùng với 1/2 cốc sữa tách béo (khoảng 120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả ớt chuông nhỏ với 1 thìa súp kem phô mai ít béo (10g).
• Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) với 1/2 cốc sữa tách béo(120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 cốc quả việt quất (74g) với 1/2 cốc sữa chua ít đường hoặc không đường (123g).
• Bữa tối: 1 phần xúc xích gà, 1/2 bát đậu đỏ hầm (93g), 1/2 bát cơm gạo lứt (50g) và 1/2 bát đậu bắp cắt nhỏ nấu (80g) với dầu ô liu.

Dầu oliu Olivoilà Extra Virgin ăn dặm cho bé chai 250 ml (từ 6 tháng)

5.2. Thực đơn ngũ cốc giảm cân ngày thứ hai

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) với 1/2 cốc sữa tách béo (120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc sữa chua ít béo (123g).
• Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) với 1/2 cốc sữa tách béo (120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát phô mai ít béo (28g) với 5 bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám.
• Bữa tối: 1/2 cốc mì Ý nguyên cám (70g), 1 cốc sốt mì Ý (250g) với gà tây xay, 1 lát phô mai của hãng mozzarella ít béo (28g) và 1 cốc bông cải xanh hấp (160g)

Phô mai Con Bò Cười vị truyền thống hộp 8 miếng 112g (từ 1 tuổi)

5.3. Thực đơn ngũ cốc giảm cân ngày thứ ba

• Bữa sáng: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) với 1/2 cốc sữa tách béo (120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 2 cọng cần tây với 1 thìa súp bơ đậu phộng (16g).
• Bữa trưa: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt (40g) với 1/2 cốc sữa tách béo (120 ml).
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc phô mai tươi (105g).
• Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 miếng gà tây nướng (85g), 1 lát phô mai Thụy Sĩ, 2 thìa cà phê mù tạt mật ong (10g) và một phần salad nhỏ với 1 thìa súp dầu giấm (16g).

Thực đơn ngũ cốc giảm cân trong 3 ngày hiệu quả

6Lưu ý khi ăn ngũ cốc giảm cân

Ngũ cốc giảm cân này có hiệu quả rất cao nếu như bạn biết áp dụng đúng cách. Các lưu ý khi dưới đây rất cần thiết khi thực hiện chế độ ăn ngũ cốc giảm cân:

6.1. Chọn và pha đúng tỷ lệ

Việc chọn đúng loại ngũ cốc và pha đúng tỷ lệ rất quan trọng, hãy chọn loại ngũ cốc có 100% ngũ cốc với thành phần bao gồm nhiều loại hạt như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt. Loại ngũ cốc nên có ít nhất 3g chất xơ, ít hơn 10g đường và ít hơn 20mg muối.

Tỷ lệ pha ngũ cốc chuẩn nhất là 4 - 5 thìa ngũ cốc cộng với 1 cốc sữa tươi không đường đã làm ấm. Trộn đều đến khi sánh mịn là dùng được.

Sữa tươi tiệt trùng TH true MILK không đường 1 lít (từ 1 tuổi)

6.2. Không dùng chung với đường

Đường có thể làm tăng lượng calo và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn. Mặt khác, trong ngũ cốc giảm cân đã được tính toán các tỷ lệ hợp lý nên không cần thiết phải thêm đường vào.

6.3. Thời điểm ăn ngũ cốc

Thời điểm tốt nhất để ăn ngũ cốc giảm cân là khoảng 7 – 8 giờ sáng. Ăn ngũ cốc để nạp năng lượng để bắt đầu cho một ngày mới. 

Ăn yến mạch vào buổi sáng cung cấp năng lượng cả ngày dài

6.4. Không trộn chung thực phẩm nhiều calo

Trộn chung với những thực phẩm chứa nhiều calo sẽ làm mất đi hiệu quả giảm cân của ngũ cốc. Vì vậy, trong thời gian đang thực hiện chế độ ăn ngũ cốc giảm cân bạn không nên sử dụng các thực phẩm như bánh, kẹo ngọt,...

Tuy nhiên, trong chế độ ăn này không cung cấp đủ protein và chất béo cần thiết cho cơ thể nên bạn không nên quá kiêng kị. Cần duy trì chế độ ăn ngũ cốc đều đặn cùng với bổ sung nhiều rau củ và trái cây ở 2 bữa phụ và bữa chính để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Kết hợp ăn yến mạch cùng với trái cây và hoa quả để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể

6.5. Tăng cường hấp thu protein và chất béo khi sử dụng ngũ cốc giảm cân

• Nếu chỉ sử dụng ngũ cốc thì cơ thể của bạn sẽ không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. 
• Giảm cân an toàn không phải là loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn mà là cân bằng các dưỡng chất với nhau.
• Để cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ vào 2 bữa ăn chính sau khi ăn sáng với ngũ cốc. 
• Bạn cũng có thể thêm vào phần ngũ cốc của mình một ít trái cây như vài lát táo, bơ hoặc việt quốc để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
• Các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản là nguồn bổ sung protein cho cơ thể rất tốt.
• Bạn nên làm phong phú, đa dạng các loại ngũ cốc của mình vừa để thêm kích thích vị giác, vừa để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Hy vọng qua bài viết chế độ ăn ngũ cốc giúp chị em giảm cân hiệu quả, nhanh chóng sẽ giúp bạn có được vóc dáng mơ ước. Truy cập ngay website avakids.com hoặc gọi hotline tổng đài 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được tư vấn và mua các sản phẩm ngũ cốc, yến mạch chính hãng nhanh nhất!