Ăn gì để nhiều sữa? Gợi ý các món ăn lợi sữa cho bà đẻ hấp dẫn

Sau sinh, các mẹ cần bồi bổi cơ thể với những món ăn cho bà đẻ, vừa giúp tăng cường sức khỏe bản thân vừa giúp con có được nguồn sữa dồi dào. Bài viết dưới đây AVAKids gợi ý cách nấu những món ăn hấp dẫn cho bà đẻ.

1Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Sau sinh, các mẹ cần nhiều năng lượng hơn so với nhu cầu bình thường, vì vậy cần bổ sung thêm để bù đắp lượng thiếu hụt và hỗ trợ cho việc tiết sữa, mẹ nên đảm bảo:

• Ăn tăng bữa: Mẹ nên chia nhiều bữa ăn trong ngày, trung bình từ 3 đến 6 bữa/ngày do nhu cầu nạp đầy đủ năng lượng và các nhóm chất dinh dưỡng.
• Ăn đa dạng: Bữa ăn cần đa dạng với ít nhất 10 - 15 loại thực phẩm, bao gồm đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: chất đạm, chất béo, chất bột đường và vitamin, khoáng chất. Khẩu phần phải cung cấp 1.300 mg canxi/ngày để hỗ trợ cả mẹ và trẻ.
• Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết: Ngay sau khi sinh hoặc chậm nhất là 1 tháng đầu sau sinh, mẹ nên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI). Trong trường hợp cần thiết, mẹ nên tham khảo bác sĩ về việc bổ sung sắt, kẽm, vitamin D và canxi một cách hợp lý.

2Gợi ý các thực phẩm lợi sữa

2.1 Đậu đen, đậu đỏ

Đậu đen, đậu đỏ chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B12 và chất xơ hoà tan tốt cho hệ tiêu hoá, đào thải sản dịch, giúp mẹ phục hồi nhanh hơn, từ đó kích thích tuyến sản xuất nhiều sữa mẹ hơn.

Gợi ý các món ăn có đậu đen, đậu đỏ: Chè đậu đỏ, chè đậu đen, nước đậu rang, cơm nấu cùng đậu đen, đậu đỏ.

2.2 Mè đen

Mè đen có chứa hàm lượng cao protein, canxi, vitamin E, sắt, chất béo bão hoà giúp hỗ trợ đẩy sản dịch ra ngoài nhanh chóng và hỗ trợ sản sinh nhiều sữa, hạn chế tình trạng tắc tia sữa.

Gợi ý các món ăn có mè đen: Chè mè đen, sữa mè đen.

2.3 Đậu gà

Đậu gà là nguồn cung cấp hàm lượng protein, vitamin, khoáng chất và phytoestrogen dồi dào giúp kích thích tiết sữa. Đậu gà đã là thực phẩm chính trong ẩm thực Bắc Phi, Trung Đông và Địa Trung Hải, rất tốt cho sức khoẻ của mẹ đang cho con bú.

Gợi ý các món ăn có đậu gà: Sữa đậu gà, súp đậu gà, sốt hummus, salad đậu gà.

2.4 Chân giò (móng giò)

Theo quan niệm của Đông y, chân giò có tác dụng tương tự như vỏ tê tê, đều là vị thuốc có tác dụng tăng tiết sữa. Chân giò chứa nhiều collagen, protein, chất béo rất có lợi sản phụ trong việc phục hồi cơ thể sau sinh rất tốt. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều chân giò để tránh tình trạng bị tăng cân.

Gợi ý các món ăn có chân giò: Chân giò hầm đu đủ, chân giò hầm hạt sen, chân giò hầm rau củ.

2.5 Các loại cá

Cá là nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3, protein và các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể mẹ nhanh hồi phục và có nguồn sữa dồi dào. Mẹ lưu ý không nên ăn nhiều cá biển để tránh bị tích tụ nhiều thuỷ ngân. Một số loại cá các mẹ có thể ưu tiên sử dụng như: cá hồi, cá chép, cá trắm, cá diêu hồng,...

Gợi ý các món ăn có cá: Cá hồi áp chảo sốt chanh dây, cháo cá chép, cá diêu hồng hấp xì dầu, cá trắm kho.

2.6 Các loại thịt

Các loại thịt như thịt heo, gà, bò rất giàu protein, nhiều loại vitamin và khoáng chất như magie, sắt, canxi, kẽm,…. giúp tăng tạo máu, hỗ trợ các mẹ nhanh lành vết mổ, vết rạch tầng sinh môn và hồi phục sức khỏe nhanh chóng, từ đó kích thích tăng tiết sữa và đảm bảo chất lượng sữa.

Gợi ý các món ăn có thịt: Thịt bò xào, sườn heo hầm rau củ, thịt kho trứng, gà kho gừng.

2.7 Các loại hạt

Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ, hạt điều, hạt bí ngô, macca rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein, chất xơ, omega-3, canxi, estrogen và vitamin nhóm B, A. Chúng là thực phẩm lợi sữa tốt cho mẹ sau sinh, tuy nhiên, do chứa nhiều chất béo, mẹ nên ăn điều độ từ 3-4 lần mỗi tuần để tránh tăng cân không kiểm soát.

Gợi ý các món ăn có hạt: Sữa chua ăn kèm granola, bánh mì mix hạt, sữa hạt.

3Ăn gì để nhiều sữa? 

Trên thực tế, mẹ không cần ăn loại thực phẩm đặc biệt nào cả. Để tiết đủ sữa, mẹ chỉ cần cố gắng tuân thủ chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau, bao gồm:

• Tinh bột: Cơm, phở, bún, bánh mì ngũ cốc, gạo lứt, khoai lang, khoai tây, bắp,...
• Chất đạm: Thịt, cá, trứng, sữa, phô mai, các loại đậu, mè, ngũ cốc,...
• Chất béo: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cá, bơ, hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt macca,...
• Rau củ: Cải bó xôi, súp lơ xanh, cà rốt, ớt chuông, củ cải đường,... Mẹ nên chọn nhóm rau, củ xanh lá và củ, quả có màu vàng da cam đỏ vì chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe, hỗ trợ thị lực và tăng cường hệ miễn dịch. 
• Trái cây: Chuối, táo, cam, kiwi, dâu tây, nho, việt quất, đào, quả lựu, xoài,...
• Nước: Mẹ cần uống đủ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước) để tăng cường sản xuất sữa và tránh bị mất nước.

4 Các món ăn lợi sữa cho bà đẻ dễ thực hiện

4.1 Chân giò hầm đu đủ

Chân giò heo hầm với đu đủ vì trong đu đủ chứa enzyme papain, giúp phân giải protein nhanh chóng. Điều này làm cho cơ thể dễ dàng hấp thụ protein, giảm nguy cơ trướng bụng và khó tiêu, đồng thời vẫn đảm bảo cung cấp đủ protein – một chất rất cần thiết cho việc nuôi con bằng sữa.

Hình minh họa món chân giò hầm đu đủ

Cách làm

• Đu đủ gọt vỏ, cắt khúc rồi ngâm với nước muối trong 15 phút để bớt mủ, sau đó rửa lại với nước sạch.
• Rửa sạch chân giò heo, chặt thành nhiều khúc sao cho vừa ăn, sau đó cho vào nước sôi luộc trong 2 phút, rồi đổ nước đi, rửa chân giò với nước lạnh rồi.
• Cho chân giò vào nồi và thêm 1 - 1,5 lít nước vào hầm trong khoảng 45 - 60 phút với lửa vừa, nêm gia vị đường, nước mắm, hạt nêm.
• Cuối cùng, cho đu đủ vào hầm trong 20 phút nữa là xong, bạn cắt nhỏ hành lá rồi cho vào nồi để dậy mùi thơm nhé.

Video hướng dẫn cách làm chân giò hầm đu đủ. Nguồn: Feedy VN

4.2 Canh rau ngót thịt bò

Rau ngót chứa các chất dinh dưỡng như canxi, protein, phốt pho, chất béo, vitamin A, B, C, sắt và các hợp chất béo khác. Vì vậy phụ nữ sau khi sinh ăn rau ngót sẽ giúp tăng nguồn sữa mẹ, điều này bắt nguồn từ những tác động nội tiết các hợp chất hoá học sterols có tính chất estrogen trong rau ngót.

Hình minh họa món canh rau ngót thịt bò

Cách làm

• Thịt bò rửa sạch, thái lát mỏng, ướp với tỏi băm nhuyễn và 1 muỗng cà phê hạt nêm.
• Rau ngót rửa thật sạch và vò sơ cho dập lá.
• Cho tỏi băm vào nồi, phi thơm sau đó cho thịt bò vào xào sơ.
• Cho nước vào nồi và đun sôi. Khi nước sôi cho rau ngót vào, nêm hạt nêm và đường cho vừa ăn rồi tắt bếp.

Video hướng dẫn cách nấu canh rau ngót thịt bò. Nguồn: 슬롯 아우디 401

4.3 Chân giò heo hầm hạt sen 

Chân giò có chứa nhiều chất protein, chất béo và giàu profit, trong khi đó hạt sen có tác dụng bổ khí huyết và thanh nhiệt. Chân giò hầm hạt sen là món ăn rất phù hợp cho phụ nữ sau sinh nhờ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho quá trình hồi phục, từ đó kích thích tăng tiết sữa.

Hình minh họa món chân giò hầm hạt sen

Cách chế biến

• Ngâm hạt sen và nấm hương trong 30 phút với nước, sau đó rửa sạch. Gọt vỏ cà rốt, rửa sạch rồi cắt thành khúc vừa ăn.
• Rửa chân giò với muối và nước cốt chanh để móng giò không có mùi hôi. Sau đó chặt thành miếng nhỏ vừa ăn.
• Đun một nồi nước sôi rồi cho chân giò vào, tiếp tục đun trong 2 phút. Tiếp theo, vớt chân giò ra rửa lại cho sạch chất cặn và bọt.
• Cho chân giò vào nồi cùng với 1,5 lít nước, hầm trong khoảng 45 - 60 phút phút với lửa vừa.
• Cho cà rốt, hạt sen và nấm hương vào, nêm hạt nêm, đường và nước mắm, rồi hầm thêm khoảng 30 phút thì tắt bếp.

Video hướng dẫn cách nấu món chân giò hầm hạt sen. Nguồn: Món ăn ngon

4.4 Cháo cá chép

Trong thịt cá chép có chứa các chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi, phốt pho, sắt và các enzyme protease A, B, C có lợi cho quá trình tiêu hóa và chuyển hóa dinh dưỡng. Đây là nguồn dinh dưỡng quý báu, rất tốt cho phụ nữ có thai.

Hình minh họa món cháo cá chép

Cách làm

• Rửa sạch nấm rơm và cà rốt, nấm rơm thì cắt lát mỏng sao cho vừa ăn, cà rốt thì cắt nhỏ thành hạt lựu. Sau đó, đem đi xào cho thơm.
• Cá chép làm sạch, rửa với nước cốt chanh và muối để khử mùi tanh.
• Đun sôi khoảng 1,5 lít nước, cho cá vào luộc cùng với vài lát gừng khoảng 15 phút, đến khi cá chín thì vớt ra rồi lọc xương, gỡ thịt cá. Mẹ nhớ giữ nước luộc cá để nấu cháo nhé.
• Vo gạo thật sạch rồi đem rang đến khi gạo chuyển sang màu vàng nhẹ, cho gạo vào nồi luộc cá, nấu khoảng 30 phút với lửa vừa.
• Cho nấm rơm, cà rốt vào nấu khoảng 10 phút, tiếp đến cho thịt cá vào nấu đến khi cháo chín nhừ thì tắt bếp, trang trí với ít hành lá là mẹ có thể thưởng thức rồi.

Video hướng dẫn cách nấu cháo cá chép. Nguồn: Món ăn ngon

4.5 Canh sườn non hầm đu đủ

Canh sườn non hầm đu đủ chứa nhiều protein, canxi và vitamin B, giúp phục hồi sức khỏe và bổ sung năng lượng cho mẹ sau sinh, từ đó giúp kích thích tăng lượng sữa cho mẹ.

Hình minh họa món canh sườn non hầm đu đủ

Cách làm

• Gọt vỏ đu đủ, cạo hết phần hạt li ti bên trong, nếu bạn dùng đu đủ xanh thì ngâm với nước muối khoảng 15 phút rồi rửa lại khoảng 2 - 3 lần cho sạch mủ, cắt thành miếng vừa ăn.
• Sườn non rửa sạch, chặt miếng vừa ăn, luộc sơ qua nước sôi, sau đó vớt sườn ra rồi rửa lại với nước để sạch các chất cặn và bọt.
• Cho sườn non vào nồi cùng với 1 lít nước, đun với lửa vừa khoảng 30 - 45 phút để sườn mềm. Lưu ý vớt hết lớp bọt để nước canh trong hơn.
• Sau khi sườn chín, cho đu đủ vào nấu cùng cho đến khi đu đủ chín mềm, nêm nếm gia vị cho vừa ăn.
• Rửa sạch hành lá, rau mùi, cắt nhỏ rồi cho vào nồi rồi tắt bếp.

Video hướng dẫn cách nấu canh sườn non hầm đu đủ. Nguồn: Bếp nhà Bee

4.6 Thịt bò hầm cà chua

Thịt bò chứa vitamin B12, giàu đạm giúp mẹ nhanh hồi phục sau khi sinh. Trong khi đó, cà chua có tác dụng chống ôxy hóa và giải độc rất tốt. Thịt bò hầm cà chua là một món ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và cải thiện chất lượng nguồn sữa mẹ, giúp bé phát triển khỏe mạnh trong những tháng đầu đời.

Hình minh họa món thịt bò hầm cà chua

Cách làm

• Thịt bò rửa sạch với nước cốt chanh và muối, sau đó cắt thành miếng vừa ăn, ướp cùng với tỏi băm nhuyễn và 1 muỗng cà phê hạt nêm.
• Cà chua rửa sạch, lọc bỏ hạt cà chua rồi cắt miếng vừa ăn.
• Cho 1 muỗng canh dầu ăn vào chảo, đến khi dầu nóng thì cho thịt bò vào xào săn lại.
• Sau đó, cho hành tây và cà chua cho săn lại sau đó thêm khoảng 1 lít nước vào và đun trên lửa vừa trong khoảng 40 - 60 phút. 
• Nêm nếm gia vị gồm đường, hạt nêm, nước mắm.
• Khi thịt bò chín mềm thì tắt bếp. 

4.7 Canh rong biển đậu hũ non thịt bằm

Canh rong biển được nhiều mẹ bỉm Hàn Quốc ưa chuộng vì món này cung cấp protein, sắt, canxi và các chất vitamin khác giúp mẹ lợi sữa, tái tạo máu và giúp đẩy nhanh sản dịch ra ngoài.

Hình minh họa món canh rong biển đậu hũ non thịt băm

Cách làm

• Ngâm rong biển trong nước khoảng 30 phút cho nở ra, sau đó rửa sạch, cắt nhỏ vừa ăn.
• Đậu hũ non xắt miếng nhỏ vừa ăn.
• Phi thơm hành tím với dầu ăn, sau đó cho thịt xay vào xào săn lại.
• Cho 500ml nước vào nồi, khi nước sôi, cho rong biển và vào, nêm nếm gia vị rồi đun sôi khoảng 5 phút.
• Cho đậu hũ non vào, đun thêm 1 phút nữa rồi tắt bếp.

Video hướng dẫn nấu canh rong biển đậu hũ non thịt băm. Nguồn: Bách hóa XANH

4.8 Canh rau má thịt băm

Rau má có tác dụng kháng khuẩn, kháng viêm giúp vết thương mau lành, đặc biệt phù hợp cho những bà đẻ sanh mổ. Bên cạnh đó, rau má còn có tác dụng làm đẹp, giúp máu huyết lưu thông, mang lại làn da khỏe mạnh, mịn màng.

Hình minh họa món canh rau má thịt băm

Cách làm

• Phi thơm tỏi với dầu ăn, cho thịt xay vào xào săn lại.
• Cho 1 lít nước vào nồi rồi đun sôi.
• Khi nước sôi, thả rau má vào và nêm nếm gia vị bao gồm đường, muối, hạt nêm.
• Nấu đến khi rau chín thì tắt bếp.

Video hướng dẫn cách nấu rau má thịt băm. Nguồn: Món ăn ngon

Để đảm bảo được nguồn sữa dồi dào, chất lượng, nhiều dưỡng chất cho bé, mẹ nên bổ sung thông qua thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày một cách đa dạng và hợp lý. Mẹ không nên ăn một món nào đó quá nhiều để tránh bị thiếu hụt các dưỡng chất khác nhé.