Bà đẻ ăn được rau gì? Top 20 loại rau lợi sữa, tốt cho mẹ sau sinh

Một trong những thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn của người mẹ sau sinh chính là rau xanh. Vậy bà đẻ ăn được rau gì? Mẹ hãy cùng chuyên mục Thai kỳ của AVAKids tìm hiểu những loại rau lợi sữa qua bài viết ngay nhé!

1Bà đẻ ăn được rau gì?

Sau khi sinh, sản phụ cần một chế độ ăn giàu dinh dưỡng để hồi phục sức khỏe và cho con bú. Tuy nhiên, không có loại rau nào cụ thể được khuyến khích tuyệt đối, mà chế độ ăn nên đa dạng và cân bằng các nhóm thực phẩm. Dưới đây là một số loại rau tốt cho sản phụ sau sinh, nhưng luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình:

• Rau lá xanh đậm: Cải bó xôi, rau cải xanh,… rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và cung cấp chất dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
• Rau củ giàu vitamin C: Bông cải xanh, súp lơ, ớt chuông,… giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ quá trình lành vết thương và sản xuất sữa mẹ.
• Rau củ giàu sắt: Rau chân vịt, rau ngót,… giúp bổ sung sắt, phòng ngừa thiếu máu sau sinh.
• Các loại rau dễ tiêu hóa: Rau muống, mồng tơi, bí đao,… tốt cho hệ tiêu hóa, giúp làm dịu các triệu chứng khó tiêu, táo bón sau sinh.

220 Loại rau lợi sữa tốt cho mẹ sau sinh, không táo bón

Rau xanh rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đối với mẹ sau sinh. Bà đẻ có thể ăn được những loại rau dưới đây:

2.1 Rau xà lách

Rau xà lách có hàm lượng nước khá cao, cùng với đó là các loại vitamin như: vitamin A, B6, C, E, K, folate, niacin, riboflavin, thiamin và các khoáng chất thiết yếu như: canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, natri, kẽm. Do đó, rau xà lách là một trong những loại rau mà bà đẻ ăn được.

Sắt có vai trò ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở cả mẹ và bé. Trường hợp bị thiếu sắt, tình trạng nhận thức ở trẻ sơ sinh có thể bị ảnh hưởng. Ngoài xà lách, các loại rau xanh khác như rau chân vịt cũng chứa nhiều sắt. Tuy nhiên, sắt có nguồn gốc thực vật thường khó hấp thụ hơn so với sắt có nguồn gốc động vật.

Các mẹ có thể cải thiện tình trạng khó hấp thụ sắt thực vật bằng cách dùng chung sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như nước cam hoặc kiwi.

Rau xà lách có hàm lượng nước khá cao và các vitamin thiết yếu

2.2 Cà chua chín

Bà đẻ ăn được rau gì? Câu trả lời là cà chua. Cà chua được biết đến là một loại thực phẩm cung cấp nguồn vitamin A dồi dào mà mẹ sau sinh nên ăn. Ngoài ra, cà chua còn là loại quả mọng nước, chứa nhiều vitamin C, axit folic và các chất chống oxy hóa như lycopene, beta-carotene, choline, axit alpha-lipoic, lutein,… giúp các mẹ sau sinh khỏe mạnh.

2.3 Đậu bắp

Trong đậu bắp có chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất như: Vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, niacin, thiamin, folate, canxi, sắt, kali, phốt pho, kẽm. Các loại vitamin và khoáng chất này giúp cơ thể các mẹ sau sinh khỏe mạnh hơn, khả năng sản sinh sữa cũng được cải thiện.

Mẹ sau sinh được ăn đậu bắp

2.4 Măng tây

Măng tây là loại thực phẩm giàu chất xơ và các loại vitamin như C, A, E, K, folate và crom. Các nhóm chất này cho hiệu quả tối đa khi kết hợp với vitamin B12.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng vitamin B12 và folate có tác dụng tăng cường trí não, ngăn ngừa suy giảm nhận thức ở trẻ sơ sinh. Ngoài ra, trong măng tây còn có tryptophan, đây là một loại axit amin có khả năng kích thích prolactin - hormone tạo sữa. Do đó, bà đẻ nên ăn măng tây để bổ sung dưỡng chất và lợi sữa.

Trong măng tây còn có tryptophan kích thích hormone tạo sữa prolactin

2.5 Cải bó xôi (hay còn gọi là rau bina, rau chân vịt)

Bà đẻ nên ăn rau cải bó xôi bởi những lợi ích sau:

• Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều vitamin A, K, folate và các khoáng chất như canxi, sắt.
• Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn sống cải bó xôi, vì axit oxalic trong cải sống sẽ làm giảm hấp thu canxi và sắt.
• Vì vậy, các mẹ cần nấu chín cải bó xôi để đảm bảo hấp thu đủ chất dinh dưỡng.

Cần nấu chín cải bó xôi để đảm bảo hấp thu đủ chất dinh dưỡng

2.6 Cải xoăn hay còn gọi là cải kale

Rau cải xoăn là một trong những loại rau đứng đầu trong danh sách trả lời cho câu hỏi “bà đẻ ăn được rau gì?”. Cải xoăn chứa hàm lượng cao các loại vitamin B1, vitamin B2, B6, C, A và các dưỡng chất thiết yếu như chất xơ, kali, sắt, mangan, magie, omega-3, folate, niacin, phốt pho,… Các mẹ sau sinh có thể chế biến cải xoăn bằng cách ăn sống, xay sinh tố hoặc nấu chín.

Mẹ sau sinh được ăn cải xoăn (cải kale)

2.7 Rau ngót

Rau ngót nằm trong danh sách những loại rau bà đẻ ăn được. Trong rau ngót chứa nhiều vitamin A, B, C và canxi,... được xếp vào một trong những loại rau rất tốt cho bà đẻ. Canh rau ngót giúp tăng lượng sữa, chống viêm nhiễm hiệu quả sau sinh và giúp co thắt dạ con đẩy nhanh quá trình phục hồi sau sinh.

Bà đẻ nên ăn rau ngót để tăng lượng sữa và chống viêm

2.8 Rau mồng tơi

Rau mồng tơi nằm trong danh sách những loại rau bà đẻ ăn được. Trong rau mồng tơi chứa lượng vitamin A, B3, chất saponin, chất nhầy và chất sắt dồi dào giúp bà đẻ tiết nhiều sữa, hồi phục sau sinh nhanh hơn. 

Đặc biệt, khi chế biến rau mồng tơi với gà ác và đậu đen ninh nhừ còn giúp da dẻ hồng hào, tóc bóng khỏe mượt mà và giảm triệu chứng táo bón thường gặp sau sinh.

Mẹ bầu được ăn rau mồng tơi

2.9 Rau lang 

Rau lang, với vị ngọt thanh dịu nhẹ và hương thơm dễ chịu, không chỉ là món ăn ngon miệng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sản phụ sau sinh. Tính mát và vị ngọt của rau lang giúp nhuận tràng, làm mềm phân, hỗ trợ điều trị táo bón – một vấn đề khá phổ biến sau sinh.

Bên cạnh đó, rau lang còn được biết đến với khả năng lợi sữa, giúp các mẹ có nhiều sữa hơn để nuôi con. Thành phần dinh dưỡng phong phú trong rau lang cũng góp phần bổ sung dưỡng chất cần thiết cho quá trình hồi phục sức khỏe sau sinh của mẹ. Rau lang dễ chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ canh rau lang cá, rau lang xào tỏi đến rau lang luộc chấm nước chấm, đáp ứng nhu cầu đa dạng của sản phụ.

Tuy nhiên, như với bất kỳ loại thực phẩm nào, nên ăn rau lang với lượng vừa phải và quan sát phản ứng của cơ thể. Nếu có bất kỳ triệu chứng bất thường nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Rau lang giúp mẹ sau sinh nhuận tràng, lợi sữa

2.10 Rau đay

Theo dân gian quan niệm rau đay có tính hàn, nhớt dễ gây tiêu chảy. Tuy nhiên, thực tế khi ăn với lượng vừa đủ mỗi ngày, đây lại là loại rau rất tốt cho sản phụ sau sinh giúp tăng lượng sữa mẹ và lượng chất béo có trong sữa. 

Cụ thể bà đẻ mới sinh tuần đầu nên ăn rau đay khoảng 150 - 200gr rau đay vào những bữa chính hàng ngày. Những tuần sau, mẹ nên ăn 2 lần/ tuần từ 200 - 250gr.

2.11 Giá đỗ

Trong giá đỗ có chứa lượng protein, vitamin C, cellulose rất dồi dào. Chúng là những chất quan trọng cho sự phát triển của các tế bào mô, đặc biệt giúp ngăn chặn hiện tượng ngăn chảy máu nhiều sau sinh và giảm bệnh táo bón thường thấy ở sản phụ.

2.12 Củ sen

Trong củ sen người tìm thấy lượng lớn các loại vitamin, khoáng chất, tinh bột rất tốt cho lá lách và dạ dày đặc biệt giúp thanh nhiệt giải độc và tăng lượng sữa sau sinh hiệu quả. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng củ sen còn có thể loại bỏ những tích tụ trong ổ bụng, tắc nghẽn trong tiêu hóa, tăng sự thèm ăn,...

Củ sen giúp mẹ sau sinh giải độc và tăng tiết sữa

2.13 Rong biển

Rong biển giàu iốt và sắt, trong đó iốt là thành phần quan trọng để sản xuất thyroxine, còn sắt là chất chính để tạo tế bào máu. Ngoài ra, bà đẻ ăn rong biển mỗi ngày sẽ giúp tăng hàm lượng sữa và chất lượng sữa cũng tốt hơn.

2.14 Rau thì là

Bà đẻ nên ăn rau thì là bởi những lý do sau đây:

• Rau thì là là loại thảo dược nổi tiếng với khả năng tăng tiết sữa được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn sau sử dụng sau sinh.
• Trong thì là có chứa lượng lớn các hợp chất như anethole, dianethole và photoanethole, đây là những chất quan trọng đóng vai trò trong quá trình kích thích sự sản xuất estrogen và prolactin để sản xuất ra sữa mẹ.

2.15 Hoa chuối

Trong đông y hoa chuối là món ăn lợi sữa. Do vậy, bà đẻ có thể ăn hoa chuối như một loại rau bình thường. Bên cạnh đó, hoa chuối còn là loại rau an toàn, không chứa chất bảo quản, kích thích hay thuốc trừ sâu như những loại rau khác.

Phụ nữ sau sinh được ăn hoa chuối

2.16 Các loại đậu

Các loại đậu xanh, đâu đen, đậu nành được biết tới với tính mát và khả năng tăng sữa tốt cho bà đẻ. Do vậy, các mẹ có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn khác nhau để sử dụng mỗi ngày như chè đậu đen hoặc đậu hầm với gạo nếp, xương,…

Các loại đậu giúp mẹ sau sinh tăng tiết sữa

2.17 Quả sung

Quả sung nằm trong danh sách những loại rau mà bà đẻ ăn được. Theo một số nghiên cứu gần đây mới công bố, cứ trong 100g quả sung có chứa:

• 1g protein
• 0,4g chất béo
• 12,6g đường
• 49mg Ca
• 23 mg P
• 0,4mg Fe
• 0,05 mg carotene
• 12,3g dẫn xuất không protein
• 3,1g khoáng toàn phần

2.18 Bông cải xanh

Bông cải xanh, một "siêu thực phẩm" giàu dinh dưỡng, rất thích hợp cho sản phụ sau sinh, đặc biệt là sau sinh mổ. Vitamin C dồi dào trong bông cải giúp tăng cường hệ miễn dịch và thúc đẩy quá trình lành vết mổ. Nên ăn bông cải xanh đã được nấu chín để tránh đầy hơi, khó tiêu cho bé bú mẹ. Không bỏ phần cuống vì đây là phần chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất.

2.19 Đu đủ chín

Sau sinh ăn đu đủ chín được không? Theo các chuyên gia, đu đủ chín giàu nước, khoáng chất, vitamin và papain (enzyme phân hủy protein), mang lại nhiều lợi ích:

• Lợi sữa: Bổ sung nước, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, giúp sản xuất sữa hiệu quả hơn.
• Phòng ngừa bệnh tim: Giảm cholesterol, điều chỉnh nhịp tim và huyết áp.
• Giảm cân: Ít calo, hạn chế cellulite và đốt cháy mỡ thừa.
• Hỗ trợ tiêu hóa: Giàu nước và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón.
• Tăng cường miễn dịch: Giàu vitamin C và chất chống oxy hóa.
• Ngăn ngừa lão hóa: Giàu vitamin C và chất chống oxy hóa, kích thích sản sinh collagen.

Tuy nhiên, lưu ý ăn với lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ, nhất là đối với sản phụ sinh mổ hoặc có tiền sử bệnh lý.

2.20 Chùm ngây

Sau sinh ăn rau chùm ngây được không?Chùm ngây là loại rau rất tốt cho sản phụ sau sinh, đặc biệt là những mẹ ít sữa. Chùm ngây giàu vitamin A, C, E và các axit amin thiết yếu giúp kích thích sản xuất sữa. Ngoài ra, chùm ngây còn giàu canxi, giúp ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề thiếu canxi sau sinh như rụng tóc, đau mỏi vai gáy… Mẹ có thể chế biến chùm ngây thành nhiều món ăn khác nhau như canh hoặc xào với thịt, tôm.

Rau chùm ngây rất tốt cho mẹ sau sinh

Sản phụ cần được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh hậu sản sau sinh như trầm cảm sau sinh, hậu sản mòn, băng huyết sau sinh, bị trĩ sau sinh.

3Lưu ý cho mẹ sau sinh khi ăn rau và các loại rau cần hạn chế

• Tránh các loại rau dễ gây đầy hơi, khó tiêu: Cải bắp, súp lơ trắng… có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa của sản phụ.
• Tránh các loại rau sống: Rau sống có nguy cơ nhiễm khuẩn cao, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
• Hạn chế các loại rau cay nóng: Các loại rau cay nóng có thể gây kích ứng đường tiêu hóa.
• Ăn chín, uống sôi: Đây là nguyên tắc quan trọng để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

4Gợi ý một số sản phẩm hỗ trợ lợi sữa cho mẹ sau sinh

4.1 Sữa và bột ngũ cốc lợi sữa

Sữa và bột ngũ cốc lợi sữa là lựa chọn tuyệt vời giúp mẹ sau sinh tăng tiết sữa tự nhiên, cải thiện chất lượng sữa đặc và thơm hơn. Các loại sữa hạt như sữa óc chó, sữa đậu nành hay bột ngũ cốc từ mè đen, yến mạch, hạt chia đều giàu dinh dưỡng, tốt cho cả mẹ và bé. Mẹ có thể uống 1 – 2 ly/ngày vào buổi sáng hoặc tối để duy trì nguồn sữa dồi dào. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp mẹ nhanh hồi phục và nuôi con khỏe mạnh hơn.

4.2 Viên uống bổ sung sắt, canxi, DHA

Viên uống bổ sung sắt, canxi, DHA giúp mẹ sau sinh phục hồi sức khỏe, ngăn ngừa thiếu máu và loãng xương, đồng thời hỗ trợ bé phát triển trí não. Sắt giúp tăng cường tuần hoàn máu, canxi giúp xương chắc khỏe, còn DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí tuệ của bé thông qua sữa mẹ.

Mẹ nên sử dụng các viên uống này theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp mẹ khỏe mạnh, bé lớn nhanh.

4.3 Trà lợi sữa từ rau thì là, chè vằng

Trà lợi sữa từ rau thì là, chè vằng là giải pháp tự nhiên giúp mẹ sau sinh tăng tiết sữa, cải thiện chất lượng sữa đặc và thơm hơn. Chè vằng còn hỗ trợ giảm cân, thanh lọc cơ thể, trong khi rau thì là giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả. Mẹ có thể uống 2 – 3 ly trà mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để duy trì nguồn sữa dồi dào. Lựa chọn trà lợi sữa từ thảo mộc an toàn sẽ giúp mẹ nuôi con khỏe mạnh mà không lo tác dụng phụ.

Các loại rau được AVAKids đề cập trên đây đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể cũng như lợi sữa. Các mẹ có thể chọn ăn một vài loại rau hoặc kết hợp các loại rau với nhau trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình để có một cơ thể khỏe mạnh. Hi vọng những chia sẻ về "bà đẻ ăn được rau gì?" đã giúp mẹ bỉm giải đáp được thắc mắc.