Top 15 loại thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu và lưu ý khi sử dụng

Omega 3 là axit béo không no thiết yếu đối với cơ thể. Omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu và thai nhi nên cần bổ sung hàng ngày qua các loại thực phẩm bổ sung hoặc qua thực phẩm. Cùng chuyên mục Thai Kỳ của AVAKids tìm hiểu top 15 thực phẩm giàu Omega 3 trong bài viết dưới đây. 

1Lợi ích của Omega 3 đối với bà bầu và thai nhi

Trước khi tìm hiểu về những thực phẩm giàu Omega cho bà bầu, mẹ hãy cùng AVAKids tìm hiểu về lợi ích của Omega 3 đối với bà bầu và thai nhi

DHA (axit Docosahexaenoic), EAP (axit Eicosapentaenoic) và ALA (axit Alpha-Linolenic) là ba loại axit béo Omega 3. Chúng được chuyển hóa thành EPA và DHA khi vào cơ thể. 

DHA thúc đẩy sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh trung ương và mắt, ngược lại EPA thúc đẩy sự phát triển hệ miễn dịch và hệ tim mạch của thai nhi. Bổ sung đầy đủ Omega 3 không chỉ bảo vệ sức khỏe cho mẹ mà còn có lợi cho sự phát triển của thai nhi.

Lợi ích của Omega-3 đối với bà bầu:

• Phụ nữ mang thai sử dụng bổ sung thực phẩm giàu Omega 3 sẽ giữ được vóc dáng cân đối, tăng cân đều đặn cho cả mẹ và thai nhi.
• Axit béo omega-3 còn giúp giảm thiểu nguy cơ tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, sinh non, trẻ nhẹ cân.
• Hỗ trợ tạo sữa cho con bú, giảm trầm cảm sau sinh ở sản phụ.

Lợi ích của Omega-3 đối với thai nhi:

• Tác động của Omega 3 là thúc đẩy sự phát triển của thai nhi ở não bộ, thần kinh thị giác, trí tuệ của bé, hỗ trợ phát triển khả năng vận động và giao tiếp sau này.
• Trẻ được bổ sung đầy đủ DHA và EPA ngay từ khi thụ thai sẽ có chỉ số IQ cao, khả năng tập trung và thị lực tốt hơn so với trẻ không được cung cấp đủ Omega 3.
• Tăng cường sức đề kháng cho trẻ, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nhiễm khuẩn, chàm, viêm da cơ địa, hen phế quản.

2Thực phẩm giàu Omega 3 cho bà bầu

Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại thực phẩm giàu omega 3. Cá hồi rất giàu protein và chứa nhiều nguyên tố như magie, kali, selen và vitamin B.

Theo nghiên cứu, những người ăn cá hồi có nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch thấp. Cá hồi có hàm lượng Omega 3 cao: nửa miếng phi lê có 4023 mg Omega 3, và 100g cá hồi chứa 2260 mg Omega 3.

Cá hồi là thực phẩm giàu Omega 3 hàng đầu

Cá thu

Trong số những loại thực phẩm giàu omega 3, cá thu là loại cá được ưa chuộng ở các quốc gia phương Tây. Cá thu chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Một khẩu phần 100g cung cấp :

• 200% lượng vitamin B12 cho bà bầu
• 100% lượng selen cần thiết trong ngày.

Đây cũng là loại thực phẩm giàu Omega 3. Hơn nữa, loại cá này khá ngon và tốn rất ít thời gian nấu nướng.

Hàm lượng Omega 3 của cá thu: 4,107 mg/miếng hay 5,134 mg/100g cá thu.

Cá trích 

Cá trích ngâm chua hoặc chế biến sẵn thường được đóng hộp và dùng như một món ăn nhẹ. Cá trích hun khói là một trong số thực phẩm giàu omega 3, được biết đến như bữa ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh.

Một phi lê cá trích bình thường cung cấp:

• Khoảng 100% RDI cho vitamin D và selen
• 50% RDI cho vitamin B12 
• Mỗi miếng phi lê cá trích có 3181 mg Omega 3, hay 1729 mg trên 100g cá trích.

Cá cơm

Cá cơm là loại cá nhỏ thường được chế biến thành cá khô.

Cá cơm là thực phẩm giàu Omega 3 cũng là nguồn cung cấp :

• Vitamin B3 và selen dồi dào
• Xương của chúng chứa nhiều canxi cho bà bầu
• Hàm lượng Omega 3: Cá cơm có 2113 mg Omega 3 trên 100g.

Cá mòi

Cá mòi là một loài cá nhỏ. Chúng là thực phẩm giàu omega 3. Cá mòi thường được phục vụ như một món khai vị hoặc một món ăn nhẹ.

Cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Cá mòi cung cấp phần lớn các chất dinh dưỡng cơ thể cần.

Một chén cá mòi khô (149 g) chứa:

• Hơn 200% RDI cho vitamin B12
• 100% RDI cho vitamin D và selen
• Cá mòi có hàm lượng Omega 3 là 1480 mg trên 100g.

Hạt chia

Trong số những loại thực phẩm giàu omega3, chúng ta có thể kể đến hạt chia.

Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng như:

• Mangan
• Canxi
• Phốt pho và các khoáng chất khác

Một khẩu phần hạt chia 28g chứa:

• 4g Protein và 8 loại axit amin quan trọng.
• Hạt Chia cung cấp 4915 mg Omega 3 trong mỗi 28g khẩu phần.

28g hạt chia có đến 4915 mg Omega 3

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết được coi là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm giàu Omega 3. Loại thực phẩm này được làm từ gan cá tuyết. Loại dầu này rất giàu axit béo Omega 3 cũng như vitamin A (270% RDI) và vitamin D cho bà bầu (339% RDI)

Một muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp ba yếu tố cần thiết cho sức khỏe tốt. Do đó, vì thế không nên sử dụng quá nhiều dầu gan cá tuyết cùng một lúc. Vì bổ sung vitamin a cho bà bầu quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của mẹ. Nồng độ omega-3 của dầu gan cá tuyết là 2664 miligam mỗi thìa cà phê.

Quả óc chó

Thực phẩm giàu omega 3 còn có quả óc chó. Quả óc chó có nhiều chất xơ và rất tốt cho sức khỏe. Quả óc chó cũng chứa nhiều đồng, mangan, vitamin E.

Ngay cả vỏ quả óc chó cũng chứa chất chống oxy hóa, vì thề đúng vứt chúng. Hàm lượng omega-3 của quả óc chó là 2542 mg mỗi 28g ( tương đương 7 quả óc chó).

Quả óc chó có hàm lượng omega 3, vitamin E, chất xơ cao

Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm giàu omega 3. Chúng có nhiều chất xơ và protein thực vật. Ngoài ra còn có vitamin B2 và K, cũng như folate, magiê và kali.

Do đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 cao nên không nên dùng đậu nành như một nguồn duy nhất của Omega 3. Phải có sự cân bằng giữa Omega 3 và Omega 6.

Hàm lượng Omega 3 của đậu nành: 1443 mg Omega 3 trên 100g đậu nành.

Hạt lanh

Hạt lanh là loại thực phẩm giàu omega 3. Chúng có hình dạng như những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng với hương vị hấp dẫn. Bên cạnh đó, chúng thường được xử lý, xay xát hoặc sử dụng để sản xuất dầu.

Đây là thực phẩm có hàm lượng axit alpha linolenic lớn nhất trong các bữa ăn giàu axit béo Omega 3 (ALA). Hơn nữa, dầu hạt lanh được sử dụng như một loại thực phẩm giàu Omega 3.

Hạt lanh có hàm lượng chất xơ, vitamin E, magie,... cao. So với các loại hạt có dầu khác, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 trong hạt lanh tương đối cân bằng. 1 Muỗng canh hạt lanh có 2338 mg Omega 3, trong khi 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196 mg Omega 3.

Hàu

Hàu là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Trên thực tế, hàu có hàm lượng kẽm cao nhất trong bất kỳ thực phẩm nào.

6 Con hàu sống (100g) cung cấp:

• 600% RDI Kẽm
• 200% RDI đồng
• 300% RDI vitamin B12.

Hàu thường được phục vụ như món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món chính. Hàu sống được coi là một món ngon ở nhiều quốc gia. Trong 100g hàu sống là có 672 mg omega 3.

Trứng gà Omega 3

Điểm khác biệt giữa trứng gà Omega-3 và trứng gà thông thường là gà mái được nuôi trong hệ thống khép kín, thức ăn cho gà có hàm lượng Omega-3 và DHA cao. Nhờ đó, mỗi quả trứng đều chứa nhiều chất dinh dưỡng, trong đó có Omega-3, DHA và protein lành mạnh có lợi cho sức khỏe. 

Sữa tươi Omega 3

Sữa tươi Omega 3 cũng nằm trong số những thực phẩm giàu Omega 3. Uống sữa có bổ sung Omega 3 sẽ giúp cải thiện chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh thấp hơn so với trẻ không được bổ sung Omega 3.

Các sản phẩm từ đậu nành

Đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành cũng là nguồn thực phẩm giàu Omega-3. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng canxi và protein lớn. Do đó, thực phẩm giàu Omega 3 từ đậu nành là một cách tuyệt vời để phụ nữ mang thai bổ sung Omega-3. 

Tuy nhiên, do đậu nành có chứa isoflavone, một loại estrogen tự nhiên có đặc tính giống nội tiết tố nên khi mang thai không nên ăn quá nhiều.

Rau có màu xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm cũng nằm trong danh sách thực phẩm giàu Omega 3. Ví dụ như rau chân vịt, cải xoăn, cải bó xôi, cải xoong, rau mùi tây,...

Vì rau củ là thành phần không thể thiếu trong mỗi bữa ăn hàng ngày nên mẹ bầu có thể dễ dàng kết hợp loại axit béo có lợi cho sức khỏe này vào các món canh, món xào, súp hay đơn giản là món rau luộc. 

3Bà bầu bổ sung Omega 3 cần lưu ý gì?

Thực phẩm giàu Omega 3 tự nhiên là nguồn cung cấp Omega 3 tuyệt vời cho bà bầu. Tuy nhiên, để duy trì hiệu quả hấp thu cao và hạn chế tối đa những tác động xấu đến cơ thể, cần lưu ý những điều sau:

• Bà bầu không tiêu thụ quá nhiều một loại thực phẩm trong một tuần. 
• Thức ăn dù ngon đến đâu, khi tiêu thụ quá mức, sẽ có khả năng gây hại cho cơ thể. Sự đa dạng của các loại thực phẩm không chỉ khiến bữa ăn trở nên thú vị hơn mà còn giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể mẹ.
• Cá biển chứa nhiều Omega 3, đặc biệt là EPA và DHA cho bà bầu. Tuy nhiên, mức thủy ngân trong cá biển thường cao. Để an toàn cho thai kỳ, mẹ bầu không nên ăn quá 300g cá biển mỗi tuần.
• Mặc dù dầu gan cá tuyết chứa nhiều Omega 3 nhưng nó cũng chứa nhiều Vitamin A. Do đó, bà bầu không nên ăn quá 1 muỗng canh mỗi ngày.
• Để đảm bảo an toàn, chỉ sử dụng đồ tươi sống, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
• Ngoài việc ăn các bữa ăn giàu Omega-3. Bạn cũng có thể uống viên dầu cá để tăng lượng Omega 3.

Với những chia sẻ trên của AVAKids, hy vọng đã giúp các mẹ biết được đâu là thực phẩm giàu Omega-3. Để biết thêm nhiều kiến thức về thai kỳ, hãy truy cập website avakids.com.