Gợi ý thực đơn các món ngon cho trẻ 10 tuổi đầy đủ dinh dưỡng

Trong giai đoạn phát triển, dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với trẻ 10 tuổi. Chính vì thế, thực đơn phong phú với các món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng sẽ giúp trẻ phát triển toàn diện. Hãy cùng AVAKids khám phá thực đơn và chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi dưới đây nhé!

1Chế độ dinh dưỡng cho trẻ 10 tuổi

Đối với trẻ 10 tuổi, mỗi ngày phải nạp đủ năng lượng và đầy đủ các chất dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: Trung bình 1300 - 2200 calo/ngày (tùy theo thể trạng, cân nặng và chiều cao của bé).
• Chất đạm: 50g/ngày.
• Canxi: 700mg/ngày.
• Vitamin D: 10mg/ngày.
• Sắt: 12mg/ngày.
• Kẽm: 15mg/ngày.
• I-ốt: 150mg/ngày.
• Vitamin A: 500mg/ngày.
• Vitamin C: 65mg/ngày.

Để đảm bảo trẻ được nạp đầy đủ năng lượng hoạt động cho ngày, trẻ cần phải:

• Ăn đủ bữa: Ngoài 3 bữa chính (sáng – trưa – chiều) thì trẻ ăn thêm 2 bữa phụ.
• Bữa ăn chính: Cần đủ 4 nhóm thực phẩm (chất bột, chất béo, chất đạm và nhóm vitamin, khoáng chất ) nhằm cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ.
• Bữa phụ: Có thể dùng những thức ăn gọn như bánh bông lan, khoai, chè, sữa,… nên ưu tiên uống sữa.

Cụ thể một ngày, nhu cầu về năng lượng và dinh dưỡng được cung cấp từ một số thực phẩm phổ biến như sau:

2Gợi ý món ngon cho trẻ 10 tuổi

2.1 Món mặn

• Thịt gà xào nấm và rau củ: Thịt gà mềm, ngọt, nấm thơm, rau giòn; giàu protein, vitamin A và C.
• Cá hồi nướng sốt chanh dây: Thơm béo, chua nhẹ từ chanh dây; chứa omega-3 và protein.
• Sườn heo nướng mật ong: Ngọt ngào, đậm đà với hương vị caramel; cung cấp protein và chất béo.
• Thịt kho tàu: Ngọt, mặn, đậm đà với nước sốt caramel; giàu protein và chất béo.
• Cá chiên xù: Giòn rụm bên ngoài, mềm bên trong; cung cấp protein và omega-3.
• Mực xào chua ngọt: Thơm, chua ngọt, hấp dẫn; giàu protein và khoáng chất.
• Gà rán kiểu Hàn Quốc: Giòn, cay, ngọt từ sốt; chứa protein và chất béo.
• Thịt bò xào hành tây: Ngọt, mềm, thơm của hành; giàu protein và sắt.
• Cá lóc nướng trui: Thơm ngon, béo ngậy, có vị khói; chứa omega-3 và protein.
• Thịt xá xíu: Ngọt, đậm đà, hương vị đặc trưng; giàu protein và chất béo.
• Sò điệp xào bơ tỏi: Thơm ngon, béo béo từ bơ; giàu protein và khoáng chất.
• Tôm rang me: Ngọt, chua, cay với nước sốt me; chứa protein và vitamin D.
• Đậu hũ dồn thịt: Mềm, thơm, vị béo của đậu hũ; giàu protein và chất xơ.
• Bò cuốn nấm: Ngọt, tươi mát từ nấm; chứa protein và vitamin.
• Cá thu kho tộ: Ngọt, mặn, đậm đà với nước kho; giàu protein và omega-3.
• Thịt kho tiêu: Mặn, ngọt, cay cay; cung cấp protein và chất béo.
• Gà sốt teriyaki: Ngọt, mặn, hương vị Nhật Bản; chứa protein và chất béo.
• Bò xào rau cải: Ngọt, giòn từ rau; giàu protein và vitamin.
• Mực nhồi thịt: Ngọt, thơm, nhân đậm đà; chứa protein và khoáng chất.
• Sườn nướng BBQ: Hương vị mặn ngọt đậm đà từ sốt BBQ; cung cấp protein và chất béo.
• Tôm rim mặn ngọt: Hương vị mặn ngọt đậm đà; chứa protein và vitamin B12.
• Cá bớp hấp xì dầu: Ngọt, thơm, đậm đà từ xì dầu; chứa omega-3 và protein.
• Gà xé phay: Ngọt, mềm, dễ ăn; chứa protein và vitamin B.
• Đậu hũ sốt cà: Giòn, cay, thơm; giàu protein và chất xơ.
• Bò bít tết: Ngọt, mềm, thơm; cung cấp protein và sắt.
• Cá nục kho tiêu: Ngọt, mặn, đậm đà; chứa omega-3 và protein.
• Thịt viên sốt cà chua: Ngọt, chua, đậm đà từ sốt; giàu protein và vitamin.

2.2 Món canh

• Canh chua cá lóc: Chua ngọt, thanh mát với cá lóc và rau thơm; giàu omega-3 và vitamin.
• Canh ngao nấu rau đay: Ngọt mát, thanh thanh từ ngao và rau; chứa protein và khoáng chất.
• Canh bí đỏ nấu tôm: Ngọt, béo ngậy từ bí đỏ và tôm; giàu vitamin A và protein.
• Canh rau ngót nấu thịt bằm: Ngọt, thanh, bổ dưỡng với rau ngót; cung cấp vitamin và protein.
• Canh hến nấu mồng tơi: Ngọt, giòn từ hến và rau; chứa protein và chất xơ.
• Canh cua đồng nấu rau mồng tơi: Ngọt tự nhiên từ cua đồng, thanh mát; giàu protein và khoáng chất.
• Canh bò nấu dưa chua: Chua nhẹ, thơm ngon từ bò và dưa; cung cấp protein và vitamin.
• Canh đu đủ hầm xương: Ngọt, thanh từ xương và đu đủ; giàu vitamin và khoáng chất.
• Canh sườn hầm khoai tây, cà rốt: Ngọt, béo ngậy từ khoai tây và sườn; chứa protein và vitamin C.
• Canh cải ngọt nấu tôm: Ngọt, giòn từ cải ngọt; giàu vitamin và protein.

2.3 Món tráng miệng

• Chè đậu xanh/đậu đỏ/đậu đen: Ngọt ngào, béo béo từ nước cốt dừa; giàu chất xơ và vitamin.
• Bánh flan: Mềm mịn, ngọt ngào với lớp caramel; chứa protein và canxi.
• Kem trái cây tươi: Mát lạnh, ngọt từ trái cây tự nhiên; cung cấp vitamin và khoáng chất.
• Sinh tố: Ngọt, mát, béo từ sữa chua và trái cây; chứa vitamin và probiotics.
• Chè bưởi: Chua ngọt, thanh mát từ bưởi; giàu vitamin C và chất xơ.
• Bánh mì nướng mật ong: Ngọt, giòn từ bánh mì và mật ong; cung cấp tinh bột và năng lượng.
• Pudding sữa: Mềm, ngọt, thơm từ sữa; chứa protein và canxi.
• Sữa chua dầm trái cây: Ngọt mát từ nhiều loại trái cây; giàu vitamin và khoáng chất.
• Thạch trái cây tươi: Mát lạnh, ngọt từ trái cây và gelatin; chứa vitamin và chất xơ.

3Món ăn sáng cho bé 10 tuổi

Nếu mẹ đang đau đầu về thực đơn ăn sáng cho bé thì có thể tham khảo ngay dưới đây:

• Cơm tấm
• Phở gà, phở bò
• Bánh ướt, bánh cuốn
• Bún bò
• Bò kho
• Bánh canh, nui, hoành thánh
• Hủ tiếu
• Hamburger bò, gà, heo, trứng
• Sandwich cá ngừ, sandwich bò, gà, heo, trứng
• Bánh mì chả cá
• Bún thịt nướng
• Mì ý
• Cơm cuộn
• Bánh mì chả, bánh mì heo quay, bánh mì xúc xích, bánh mì trứng
• Cơm chiên thập cẩm
• Cháo sườn
• Nui xào bò
• Ngũ cốc trái cây
• Súp cua, súp gà
• Bánh bao thịt heo, bánh bao gà nấm, bánh bao bò phô mai
• Xôi mặn
• Miến gà, miến lươn, miến sườn
• Bún thịt băm cà chua
• Bún riêu cua
• Súp bí đỏ, súp khoai lang

4Thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi

Mẹ có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho trẻ 10 tuổi dưới đây nhé:

Hy vọng rằng qua các gợi ý trên của AVAKids, mẹ sẽ chọn được các món ăn ngon miệng, phù hợp với bé nhà mình. Chúc mẹ thành công!