Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc hiệu quả trong suốt thai kỳ

Cơ thể mẹ có nhiều thay đổi nên dễ bị rối loạn giấc ngủ trong quá trình mang thai, dẫn đến các tác hại không mong muốn. Trường hợp này thường được các mẹ khắc phục bằng cách uống sữa bầu, massage,... Cùng AVAkids tìm hiểu cách giúp mẹ bầu ngủ ngon qua bài viết sau nhé! 

1 Nguyên nhân gây mất ngủ cho mẹ bầu?

1.1 Một số vấn đề về hô hấp

Hormone ở cơ thể phụ nữ thay đổi khi mang thai làm cho hơi thở sâu và chậm hơn gây cảm giác khó chịu trong khi ngủ. Bên cạnh đó, thai nhi càng lớn thì cơ hoành càng bị phần dạ con chèn lên nên mẹ bầu cần thở sâu để lấy nhiều oxy hơn.

So với khi bình thường thì điều đó khiến mẹ bầu cần phải thở ra nhiều carbon dioxide hơn, làm nồng độ carbon dioxide trong máu thấp. Vì thế việc hô hấp tạo cho mẹ bầu cảm giác khó chịu, thường dễ gây ra tình trạng mất ngủ khi mang thai.

Gây khó khăn trong việc hô hấp

1.2 Tiểu đêm nhiều lần

Phần lớn các phụ nữ mang thai thường mắc phải tình trạng mất ngủ do dạ con phát triển lớn lên không ngừng chèn ép bàng quang và thận, điều đó khiến các cơ quan này luôn phải làm việc nhiều hơn 30 - 50% so với mức bình thường.

Vì để lọc khối lượng máu tăng thêm do đó hàm lượng urê trong cơ thể tăng vọt và khiến bàng quang phải chứa nhiều nước tiểu hơn tạo thành cảm giác khó chịu vào ban đêm, buộc các mẹ bầu phải đi tiểu nhiều lần, dễ gây ra tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Đi tiểu nhiều lần một trong những nguyên nhân gây mất ngủ

1.3 Đau lưng, hông, chân và tình trạng chuột rút

Chuột rút là tình trạng phổ biến ở phụ nữ mang thai và thường xuất hiện đột ngột ở vùng đùi, bắp chân. Đồng thời, cơn đau tại các vị trí này sẽ làm cơ thể co thắt khiến mẹ bầu bị khó chịu và thức giấc, dẫn đến việc mất ngủ, khó ngủ khi mang thai.  

Ngoài ra, trong 3 tháng cuối của thai kỳ phần lưng, xương hông và chân phải nâng đỡ sức nặng của cả cơ thể nên rất dễ gây nên tình trạng đau lưng làm mẹ trở nên mệt mỏi. Đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng mất ngủ ở mẹ bầu.

Tình trạng chuột rút làm mẹ bầu khó ngủ

1.4 Rối loạn tiêu hóa

Những thay đổi trong cơ thể dẫn đến tình trạng bị mẹ bị rối loạn tiêu hóa. Trong những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu thường bị trào ngược dạ dày do thức ăn bị đẩy lên thực quản, bởi vì sự phát triển của thai nhi làm chèn ép lên phần dạ dày.

Khi mang thai do thừa chất dinh dưỡng nên cơ thể mẹ bầu không hấp thụ được hết sẽ dễ gây chướng bụng, đầy hơi, chán ăn, ăn không tiêu,... Tình trạng này gây cảm giác khó chịu làm mẹ ăn không ngon, khó ngủ, ngủ không sâu giấc. 

Chướng bụng, đầy hơi, chán ăn, ăn không tiêu là các nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ

1.5 Tăng nhịp tim

Trong hầu hết các trường hợp, nhịp tim tăng cao là dấu hiệu của một thai kỳ khỏe mạnh. Điều này cho thấy rằng cơ thể của bạn đang hoạt động tốt để đáp ứng nhu cầu cung ứng oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phát triển của thai nhi.

Nhưng ngược lại với điều đó, mẹ bầu thường rơi vào tình trạng mất ngủ. Việc này xảy ra khi tim của mẹ phải hoạt động với năng suất cao hơn so với bình thường, bởi vì phần dạ con cần được bơm máu nhiều hơn để phát triển. 

Nhịp tim tăng cao là dấu hiệu của một thai kỳ khỏe mạnh

1.6 Lo lắng và căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là đặc điểm chung của mẹ trong giai đoạn thai kỳ, điều này không quá nguy hiểm miễn là tình trạng này không trở nên tồi tệ thêm và được kiểm soát tốt. Vì vậy mẹ nên giữ tâm trạng được thoải mái nhất có thể.

Cả khi mang thai và sau khi sinh con, không thể tránh khỏi những lo lắng, suy nghĩ và kế hoạch về sự phát triển của thai nhi, vấn đề chăm sóc và nuôi dạy, các vấn đề khác như gia đình, công việc, các mối quan hệ,... cũng là nguyên nhân gây mất ngủ.

Mẹ bầu thường xuyên lo lắng trong quá trình mang thai

2 Tác hại của việc mẹ bầu mất ngủ đối với thai nhi

Trẻ sinh ra dễ thiếu máu

Khi mang thai, 11 giờ tối đến 3 giờ sáng là thời điểm tốt để hình thành máu trong cơ thể trẻ. Nếu mẹ bầu ngủ sau 11 giờ đêm không chỉ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ mà còn vô tình làm chậm quá trình hình thành máu tự nhiên của bé.

Trẻ sinh ra chậm phát triển

Nếu mẹ bầu không ngủ hoặc ngủ quá muộn sẽ dẫn đến đồng hồ sinh học của bé có sự thay đổi, làm thai nhi dễ bị rối loạn hormone tăng trưởng thùy trước tuyến yên, có thể sẽ khiến thai nhi chậm phát triển, trẻ sinh ra có thể bị nhẹ cân, chậm lớn,...

 Trẻ sinh ra hay quấy khóc

Đồng hồ sinh học của bé sẽ thay đổi theo mẹ nếu mẹ ngủ muộn và điều này sẽ dần dần trở thành thói quen của bé. Nếu tình trạng này kéo dài thì khi sinh ra đứa bé sẽ thường hay cáu kỉnh quấy khóc hay tức giận.

Tác hại của việc mẹ bầu mất ngủ

3 Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon theo từng giai đoạn thai kỳ

3.1 Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ

Nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ trong 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu khi biết tin có thai, mẹ bầu thường đối mặt với nhiều cung bậc cảm xúc từ sợ hãi, lo lắng đến vui mừng. Chưa kể các dấu hiệu ốm nghén như chóng mặt, buồn nôn cũng gây nên khó ngủ khi nằm hoặc khi bị kích thích vị giác.

Trong thời gian này, cơ thể cũng sản sinh ra các hormone mới. Hormone progesterone tăng lên trong thời kỳ mang thai đồng nghĩa với việc mẹ bầu thường cảm thấy mệt mỏi và cần đi tiểu nhiều để giúp cải thiện chức năng của thận.

Cách giúp ngủ ngon trong 3 tháng đầu thai kỳ

• Hãy dành thời gian để nghỉ ngơi và nếu có thể hãy ngủ thật nhiều.
• Cần phải uống nhiều nước và nên ăn thực phẩm lỏng.
• Tư thế nghiêng về bên trái khi ngủ sẽ tốt cho mẹ vì đó là tư thế tốt để đảm bảo máu được lưu thông.
• Nếu thức dậy vào ban đêm, mẹ bầu hãy bật đèn có ánh sáng dịu nhẹ, không nên bật đèn sáng tránh việc khó ngủ trở lại.
• Mỗi đêm hãy cố gắng ngủ vào một thời điểm cố định vì điều này sẽ giúp cơ thể mẹ bầu xây dựng lịch trình tốt cho một giấc ngủ ngon.

3 tháng đầu dễ gây mệt mỏi cho mẹ

3.2 Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ

Nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ trong 3 tháng giữa thai kỳ

Thời điểm vàng của mẹ bầu rơi vào giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, được xem là giai đoạn ít có nguy cơ sảy thai. Kèm theo các triệu chứng buồn nôn, đi tiểu nhiều và buồn ngủ cũng ít dần. Mẹ bầu cũng tăng cân nhanh chóng do ăn uống ngon miệng hơn.

Việc để tạo chỗ cho tử cung mở rộng, cơ hoành co lại khiến nhịp thở của mẹ bầu trở nên ngắn hơn. Kết quả là các mẹ bầu thường xuyên bị ợ chua khó chịu và nhiều mẹ bầu đôi khi có những giấc mơ về sự phát triển của thai nhi có thể rất đáng sợ.

Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon trong 3 tháng giữa thai kỳ

• Hạn chế ăn những thực phẩm chiên rán, nhiều chất béo và gia vị.
• Hãy ngủ ở tư tế gối đầu và giữ cổ cao giúp cho cổ không bị axit dạ dày trào ngược.
• Khi ngủ, mẹ bầu nên nằm nghiêng, đầu gối và hông cong khi ngủ. Nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối, dưới bụng và sau lưng. Điều này sẽ giúp giảm bớt áp lực khi bụng bầu có kích thước càng to ra.
• Các mẹ có thể chia nhỏ những bữa ăn trong ngày ra.
• Trước khi đi ngủ không nên ăn quá nhiều để tránh mơ gặp cơn ác mộng.
• Giữ cho tinh thần thoải mái, thư giãn và tránh phải suy nghĩ nhiều.

Thời điểm vàng "dễ thở" hơn cho mẹ

3.3 Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ

Nguyên nhân khiến mẹ bầu mất ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn thường bị mất ngủ và khó ngủ nhất khi mang thai. Mẹ bầu thường khó ngủ khi tần suất đi tiểu thường xuyên, chuột rút ở bắp chân gây đau đớn, căng thẳng và một phần vì đau đẻ khi cần chuẩn bị tâm lý cho cuộc vượt cạn sắp tới.

Nhiều mẹ bầu cũng tăng cân quá mức cùng với kích thước bụng lớn hơn không thể cảm thấy thoải mái buộc phải ngủ ngồi. Ngoài ra thai nhi trong bụng mẹ thường hay chuyển động và đạp bụng mẹ điều này cũng có thể cản trở giấc ngủ của mẹ.

Cách giúp ngủ ngon trong 3 tháng cuối thai kỳ

• Nằm ngủ nghiêng về bên trái giúp thúc đẩy quá trình lưu thông máu tốt nhất cho thai nhi, tử cung và thận.
• Gối ôm cũng sẽ là một vật dụng cần thiết để mẹ bầu có giấc ngủ ngon hơn.
• Tuyệt đối không uống nước ngọt hoặc đồ uống có gas để làm tình trạng chuột rút trở nên trầm trọng hơn, ảnh hưởng đến giấc ngủ của mẹ bầu.
• Hãy hỏi bác sĩ chuyên khoa nếu nhận thấy chân bị phù hoặc khi ngủ ngáy quá nhiều và cần phải khắc phục.
• Khi bạn không thể ngủ, hãy thử ngồi dậy, xem ti vi, đọc sách, nghe nhạc,… để cho đầu óc thoải mái, thư giãn rồi ngủ lại vì nếu mẹ bầu cố ngủ tiếp tục trở lại bản thân sẽ có thể cảm thấy mệt mỏi.
• Nếu bị chuột rút ở bắp chân, hãy duỗi chân thẳng và giữ cho bàn chân được uốn cong để giảm đau. Duy trì thói quen này vài lần trước khi ngủ để tránh bị chuột rút.

Mẹ bầu cần được quan tâm và chăm sóc nhiều hơn vào 3 tháng cuối thai kỳ

4 Mẹo giúp mẹ bầu ngủ ngon

4.1 Massage trước khi ngủ

Để có cảm giác thoải mái trước khi đi ngủ, mẹ bầu nên nhờ người thân nhẹ nhàng xoa bóp vùng cổ vai gáy, lưng, chân để hỗ trợ giảm đau nhức, thư giãn cho cả mẹ và bé.

Việc massage trong thai kỳ ngoài giúp mẹ bầu giảm đau nhức cơ thể mà còn hỗ trợ máu được lưu thông tốt hơn, giảm thiểu tình trạng rạn da, sưng khớp, trầm cảm hoặc lo lắng, sổ bụng sau khi sinh và ổn định hormone.

Massage cho mẹ bầu trước khi đi ngủ

4.2 Uống sữa trước khi ngủ

Trong giai đoạn mang thai mẹ bầu nên uống sữa đều đặn và cần phải bổ sung gấp đôi lượng dinh dưỡng so với bình thường. Vì sữa chứa nhiều chất dinh dưỡng kèm lượng vi chất thiết yếu như omega-3, omega-6, DHA, canxi và vitamin,… để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Việc uống một ly sữa ấm trước khi đi ngủ từ 30 phút đến 1 tiếng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của con người. Đặc biệt phụ nữ có thai nên áp dụng cách này để có giấc ngủ ngon và hấp thụ được chất dinh dưỡng tốt hơn.

Sữa bầu Frisomum Gold hương cam 900g

4.3 Tạo thói quen cho giấc ngủ

Đồng hồ sinh học giúp mẹ bầu ngủ ngon bằng cách đi ngủ vào cùng một thời gian mỗi ngày và lâu dần sẽ hình thành một thói quen khi đến thời điểm đó, mẹ bầu có thể dễ dàng đi ngủ và có một giấc ngủ ngon.

Tạo thói quen ngủ sớm cho mẹ

4.4 Không tạo áp lực cho giấc ngủ

Đừng cố quá nếu bạn không thể ngủ được vì sẽ khiến mẹ căng thẳng hơn và mất ngủ. Hãy ráng ngồi dậy đọc một cái gì đó, nghe nhạc hoặc xem ti vi,... Khoảng một tiếng sau các mẹ sẽ cảm thấy đủ mệt để muốn ngủ một giấc thật ngon.

Không nên tạo áp lực cho giấc ngủ của mẹ bầu

4.5 Tư thế ngủ đúng

Ngủ nghiêng về bên trái là tư thế ngủ an toàn và thoải mái nhất cho phụ nữ mang thai. Tư thế này giúp cho việc truyền máu và oxy đến thai nhi tốt hơn và việc nằm nghiêng còn làm giảm áp lực lên vùng bụng khiến mẹ bầu cảm thấy thoải mái hơn.

Nên nằm trên một tấm nệm có thể giảm áp lực ở các vùng quan trọng của cơ thể như đầu, vai, cổ, đặc biệt là xương chậu và cột sống. Nệm có độ cứng vừa phải là tốt nhất cho phụ nữ mang thai vì có thể nâng đỡ cơ thể và em bé trong bụng mẹ.

Ngủ nghiêng về bên trái là tư thế ngủ an toàn và thoải mái nhất cho phụ nữ mang thai

4.6 Duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh

Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm chứng mất ngủ ở phụ nữ mang thai là duy trì thói quen sống lành mạnh. Nhiều phụ nữ có xu hướng hạn chế vận động khi mang thai, đặc biệt là trong giai đoạn sau của thai kỳ. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn không tốt cho cả mẹ và thai nhi.

Các bác sĩ luôn khuyến cáo mẹ bầu nên vận động như đi bộ nhẹ nhàng vào mỗi buổi sáng hoặc thực hiện các bài tập thư giãn trước khi đi ngủ. Điều đó sẽ giảm thiểu được tình trạng chuột rút, căng thẳng, nhức chân,… và lưu thông máu rất tốt.

Duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh

4.7 Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp

Uống một ly sữa ấm và ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như bánh quy là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giúp mẹ bầu có một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, một bữa ăn nhẹ giàu protein có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Uống đủ nước mỗi ngày để tạo điều kiện cho các cơ quan hoạt động. Đồng thời, phụ nữ mang thai nên tránh dùng caffeine vì đây chất kích thích khi sử dụng sẽ gây mất ngủ và không tốt cho thai kỳ.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

4.8 Tạo không gian ngủ thoải mái

Khi mang thai, phụ nữ cũng thường xuyên thay đổi vị trí và tư thế ngủ, vì thế nên dành cho mẹ bầu không gian ngủ đủ rộng để dễ dàng trở mình khi ngủ. Không gian ngủ quá chật sẽ khiến mẹ bầu cảm thấy khó chịu, bứt rứt khi ngủ.

Một nơi thoáng mát và yên tĩnh có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ của các mẹ bầu. Nên loại bỏ các nguồn ánh sáng xanh có hại do các thiết bị điện tử phát ra, cũng như giảm ánh sáng phòng ngủ.

Không gian ngủ quá chật mẹ bầu sẽ cảm thấy khó chịu, bứt rứt khi ngủ 

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp mẹ bầu có thêm thông tin về cách giúp cho mẹ bầu ngủ ngon và sâu giấc. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào vui lòng liên hệ tổng đài 1900.866.874 (8:00 - 21:30) hoặc truy cập website avakids.com để được hỗ trợ hướng dẫn và tư vấn miễn phí nhé!