Uống sữa khi nào để giảm cân? Cách uống giảm cân hiệu quả

Sữa tươi là một loại thực phẩm không thiếu, đặc biệt đối với những người đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nên uống sữa khi nào để giảm cân luôn là một thắc mắc mà rất nhiều bạn gặp phải. Hãy cùng AVAKids tìm hiểu vấn đề này nhé!

1 Uống sữa có giúp giảm cân không?

Có rất nhiều tranh cãi xoay quanh việc liệu uống sữa có giúp giảm cân hay không. Thực tế, sữa sẽ không tác động trực tiếp vào quá trình giảm cân của bạn, tuy nhiên lại là loại thực phẩm hỗ trợ, giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, có cảm giác no lâu hơn nhưng không nạp vào quá nhiều lượng calo.

Theo một nghiên cứu vào năm 2004, những người theo chế độ ăn ít calo giảm được nhiều cân hơn khi họ ăn 3 phần sản phẩm từ sữa/ngày so với những người tránh sữa. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy những ai theo chế độ ăn kiêng nhưng sử dụng sữa có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn sau khi giảm cân.

Sữa dinh dưỡng Vinamilk Happy Star có đường 220 ml (từ 1 tuổi)

2 Công dụng của sữa đối với cơ thể 

2.1. Giúp ngủ ngon

Trong sữa tươi có chứa thành phần tryptophan, một số axit amin cần thiết để sản xuất ra các chất serotonin và melatonin. Đây là các chất giúp tinh thần ổn định, kích thích giấc ngủ dài và sâu, đồng thời điều hòa giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn.

Do đó, khoảng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên uống 1 ly sữa nóng, vừa để giãn các mạch máu, vừa giúp tinh thần thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn nhé.

Lốc 4 hộp sữa tươi Dutch Lady có đường 180 ml (từ 1 tuổi)

2.2. Chậm quá trình lão hoá

Trong sữa tươi chứa nhiều protein, đây là một trong những thành phần quyết định nên kết cấu làn da. Do đó, theo các chuyên gia da liễu, việc duy trì sử dụng sữa mỗi ngày sẽ thúc đẩy tăng lượng protein trong cơ thể, giúp da sáng mịn, săn chắc và trẻ đẹp từ bên trong.

Tuy nhiên, không phải cơ địa nào cũng phù hợp với sữa bò. Vì vậy, bạn cũng có thể tham khảo các loại sữa hạt như sữa hạt óc chó, sữa đậu đỏ, sữa hạt sen,... để thay thế.

Lốc 4 hộp sữa hạt Vinamilk Super Nut 180 ml (từ 4 tuổi)

2.3. Tăng cường canxi

Một trong số những nguồn dinh dưỡng mà sữa tươi cung cấp chính là canxi. Hàm lượng canxi trong sữa sẽ bổ sung sự thiếu hụt của cơ thể, giúp tăng mật độ xương, cho xương chắc khỏe hơn.

Đồng thời, sữa tươi cũng cung cấp một hàm lượng collagen thủy phân giúp tăng cường sự linh hoạt của các khớp, giảm bớt các triệu chứng đau nhức do bệnh thoái hóa xương khớp gây ra.

Sữa tươi Dutch Lady có đường bịch 210 ml (từ 1 tuổi)

2.4. Tăng khả năng hấp thu

Để có thể hấp thu trọn vẹn được các chất dinh dưỡng từ sữa, bạn nên lựa chọn loại sữa phù hợp với cơ địa của mình. Bên cạnh đó, việc uống sữa vào buổi tối và ưu tiên uống sữa nóng sẽ góp phần tăng khả năng hấp thu các loại protein trong sữa.

Lốc 4 hộp sữa tươi Vinamilk ít đường 180 ml (từ 1 tuổi)

2.5. Giảm cân

Với hàm lượng canxi cao, sữa loại bỏ chất béo lắng đọng trong cơ thể. Hơn nữa, chế độ ăn có sữa làm giảm lượng calo hấp thụ và giúp giảm cân nhanh hơn. Ngoài ra, sữa giúp bạn no lâu, kiểm soát sự thèm ăn và cung cấp đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Bên cạnh đó, sữa còn là nguồn giúp bổ sung lượng nước cho cơ thể, từ đó giúp tăng cường sự trao đổi chất diễn ra hiệu quả hơn. Hơn nữa, sữa có rất nhiều chất hỗ trợ cho việc tăng cơ bắp, từ đó giúp cho việc luyện tập thể dục trở nên hiệu quả hơn.

Sữa tươi TH true MILK ít đường 1 lít (từ 1 tuổi)

3 Uống sữa giảm cân thế nào để đúng?

3.1. Liều lượng uống sữa đúng cách

Đối với người bình thường mong muốn bổ sung chất dinh dưỡng, bạn có thể uống khoảng 300 - 400 ml sữa/ngày và chia thành nhiều lần. Ngoài ra, bạn cũng cần có một thực đơn hợp lý, đa dạng để cơ thể hấp thu đầy đủ các chất cần thiết.

Những ai đang trong quá trình giảm cân nên cân nhắc bổ sung lượng sữa trong 1 ngày khoảng 500 - 600 ml, uống xen kẽ các bữa ăn chính. Ngoài ra, bạn cũng cần điều chỉnh chế độ ăn hàng ngày của mình: Cắt giảm lượng tinh bột, tăng cường đạm, rau xanh và luyện tập thể thao.

Sữa tươi TH true MILK ít đường 220 ml (từ 1 tuổi)

3.2. Nên uống sữa vào thời điểm nào?

Buổi tối trước khi đi ngủ

Uống sữa buổi sáng giúp bổ sung nhiều năng lượng cho cơ thể, còn uống sữa vào buổi tối trước khi đi ngủ cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là công dụng giảm cân. Do đó, tùy vào nhu cầu mà bạn có thể lựa chọn thời điểm để bổ sung lượng sữa phù hợp cho mình. 

Tuy nhiên, cần lưu ý tránh việc tiêu thụ sữa quá gần giờ ngủ sẽ gây nên hiện tượng tích nước, tích mỡ và đầy bụng gây khó ngủ. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị rằng việc sử dụng sữa nên diễn ra tối thiểu trước giờ ngủ 1 tiếng.

Lốc 4 hộp sữa tươi Dalat Milk ít đường 110 ml (từ 1 tuổi)

Sau khi tập thể dục

Sau khi luyện tập, cơ thể thường mất nhiều nước và cần được phục hồi năng lượng. Sữa được chứng minh là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, giúp tiếp nhiên liệu và bù nước cho bạn sau khoảng thời gian luyện tập.

Theo một nghiên cứu của ĐH McMaster (Canada), uống sữa sau khi tập thể dục hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp và giúp giảm mỡ, điều chỉnh khối lượng cơ thể, giúp việc luyện tập hiệu quả hơn.

Lốc 4 hộp sữa tươi Vinamilk Green Farm ít đường 180 ml (từ 1 tuổi)

3.3. Nên dùng loại sữa nào để giảm cân?

• Sữa tươi không đường: So với sữa tươi có đường thì sữa tươi không đường chứa ít calo hơn. Vì thế, loại sữa tươi này giúp cơ thể giảm thiểu lượng calo cũng như đường dung nạp vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn
• Sữa đậu nành: Trong thành phần sữa đậu nành chứa nhiều chất béo không bão hòa dạng đơn, giúp ngăn chặn quá trình hấp thụ chất béo vào đường ruột. Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào cũng tạo cảm giác no và giảm bớt những cơn thèm ăn.
• Sữa dê: Các thành phần trong sữa dê khá giống với sữa bò về giá trị dinh dưỡng. Mặc dù sữa dê rất giàu axit béo song các chất này đều tốt cho cơ thể, không gây tích tụ mỡ dưới da. Protein trong sữa dê còn giúp cơ thể no lâu và giảm ăn các loại thực phẩm khác.

Sữa tươi TH true MILK không đường 1 lít (từ 1 tuổi)

• Sữa hạnh nhân: Không chỉ tốt cho tim mạch, sữa hạnh nhân chỉ chứa lượng calo chỉ bằng ½ so với sữa tách béo (mỗi cốc sữa 100 ml chỉ chứa khoảng 30 - 50 calo), không chứa cholesterol và rất ít chất béo bão hòa.
• Sữa yến mạch: Sữa yến mạch cũng là một lựa chọn tối ưu nhờ cung cấp một lượng chất xơ và khoáng chất dồi dào giúp giảm cảm giác thèm ăn mà vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Thông thường, một ly sữa yến mạch 100 ml sẽ chỉ chứa khoảng 100 calo.
• Sữa mè đen: Mè đen cung cấp một lượng calo khá dồi dào. Tuy nhiên việc sử dụng sữa mè đen đúng cách sẽ hỗ trợ rất nhiều trong hành trình giảm cân của bạn. Sữa mè đen cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.

Lốc 3 hộp sữa hạt hạnh nhân truyền thống 137 Degrees 180 ml (từ 1 tuổi)

• Sữa đậu xanh: Sữa đậu xanh cung cấp 1 lượng chất xơ cao giúp tiêu hao chất béo, giảm thiểu hấp thu chất béo. Cùng với đó, sữa đậu xanh còn tăng cảm giác no lâu, cơ thể ít thèm ăn hơn.
• Sữa bắp ngô: Sữa bắp là thức uống có chứa nhiều chất xơ không hòa tan tốt cho sức khỏe. Khi uống sữa ngô, bạn sẽ có cảm giác no lâu, từ đó, giúp hạn chế dung nạp năng lượng từ những món ăn khác vào cơ thể.
• Sữa gạo lứt: Sữa được chế biến từ gạo lứt vô cùng giàu chất dinh dưỡng, giảm lượng cholesterol nên là một thức uống bổ sung siêu tốt cho giảm cân. Uống sữa gạo vào mỗi buổi sáng cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng và đốt cháy mỡ hiệu quả. 

Sữa gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

4 Gợi ý thực đơn giảm cân với sữa trong ngày

Việc giảm cân là sự kết hợp giữa một thực đơn lành lạnh cùng chế độ luyện tập khoa học. Sau đây, AVAKids xin gợi ý bạn thực đơn giảm cân với sữa trong ngày. Bạn có thể tùy chỉnh theo nhu cầu và khẩu vị của bản thân nhé:

• Buổi sáng: 1 quả trứng luộc, salad trộn, 1 cốc sữa yến mạch (khoảng 100 - 150ml).
• Buổi trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 - 2 miếng ức gà luộc, bông cải luộc và 1 cốc sữa yến mạch.
• Buổi chiều: 1 cốc sữa không đường.
• Buổi tối: 1 - 2 miếng khoai lang, thịt bò nạc xào đậu que, rau củ luộc và 1 cốc sữa tách béo.

Lốc 4 hộp sữa tươi TH true MILK không đường 180 ml (từ 1 tuổi)

5 Những lưu ý khi uống sữa

• Cả sữa ấm và sữa lạnh đều có những ưu, nhược điểm riêng. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyên rằng nên uống sữa ấm sẽ dễ tiêu hóa, loại bỏ độc tố và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
• Khi đang gặp các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, tiêu chảy,... làm giảm lượng enzyme chuyên tiêu hóa đường lactose - một thành phần thường có trong sữa. Do đó, khi đang gặp các vấn đề này, bạn không nên sử dụng sữa làm cho tình trạng nghiêm trọng hơn.
• Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải là uống sữa ngay sau khi vừa uống thuốc. Các chất dinh dưỡng của sữa khi kết hợp với thành phần thuốc có thể sẽ gây phản ứng không tốt, làm giảm tác dụng của thuốc. Chính vì thế, bạn chỉ nên uống sữa sau khi uống thuốc từ 3 - 4 tiếng 
• Nên lựa chọn thời điểm uống sữa cũng như lựa chọn loại sữa phù hợp nhất với mục đích và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người.

Thùng 48 bịch sữa tươi TH true MILK có đường 220 ml (từ 1 tuổi)

6 Một số điều không được làm khi uống sữa

• Không nên trộn trái cây cùng sữa: Việc trộn sữa cùng trái cây để làm món sữa lắc rất phổ biến vào mùa hè. Tuy nhiên, đây là thức uống không nên sử dụng vì rất khó tiêu hóa. 
• Không nên uống sữa khi đói: Trong sữa chứa nhiều protein, khi uống lúc bụng rỗng thì hàm lượng protein này có thể chuyển hóa thành năng lượng nhiệt, từ đó mất hết chất dinh dưỡng. 
• Không sử dụng sữa cùng thức ăn mặn: Vì hai loại thực phẩm này kỵ nhau, vị ngọt của sữa khi kết hợp với vị mặn của thức ăn có thể làm giảm dịch vị, khiến bạn cảm thấy đồ ăn không còn ngon và mau no. 
• Không uống sữa nếu bạn không dung nạp được lactose, dị ứng sữa hoặc tiểu đường: Vì có thể dẫn đến các vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa như chướng bụng, đầy hơi, tiêu chảy.

Sữa tươi Vinamilk có đường 220 ml (từ 1 tuổi)

7 Giải đáp thắc mắc về việc giảm cân với sữa

7.1. Trẻ em có nên uống sữa giảm cân hay không?

Sữa giảm cân dù vẫn cung cấp một số chất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên hàm lượng dinh dưỡng sẽ không phù hợp với cơ thể của trẻ em mà còn kéo theo hàng loạt vấn đề về sức khỏe. Do đó, cha mẹ không nên cho trẻ uống sữa giảm cân và loại sữa này chỉ thích hợp cho những người từ 19 - 65 tuổi.

Đối với các bé đang gặp tình trạng béo phì, ba mẹ nên điều chỉnh thực đơn cho các bé, bổ sung thêm rau xanh và chất đạm. Bên cạnh đó, việc tăng cường cho các bé luyện tập, chơi các môn thể thao cũng sẽ hỗ trợ bé trong quá trình điều chỉnh cân nặng.

Lốc 4 hộp sữa tươi Nestlé NutriStrong có đường 180 ml (từ 1 tuổi)

7.2. Giảm cân nên uống sữa có đường hay không đường?

Sự khác biệt rõ ràng nhất của sữa có đường và không đường chính là vị ngọt. Bên cạnh đó, sữa không đường cũng được chứng minh là có lượng calo ít hơn. Vì vậy, đối với những người đang trong quá trình giảm cân, sữa không đường chính là lựa chọn tối ưu hơn cả.

7.3. Uống sữa tươi không đường có gây tăng cân?

Sữa tươi không đường có 3 loại đó là sữa nguyên kem, sữa ít béo và sữa tách béo. Trong đó nếu xét theo chất béo, thì sữa tươi nguyên kem chứa nhiều chất béo nhất và thấp nhất là sữa tươi tách béo. Do đó, nếu mong muốn giảm cân, bạn có thể lựa chọn loại sữa ít béo hoặc tách béo cũng như kết hợp luyện tập và điều chỉnh thực đơn trong ngày. 

Sữa dinh dưỡng Vinamilk không đường 220 ml (từ 1 tuổi)

7.4. Có nên chọn các loại sữa tách béo giảm cân?

Sữa tách béo (skimmed milk) hay còn được gọi là sữa gầy hay sữa tách kem, là loại sữa được tách phần kem sữa ra khỏi sữa tươi nguyên chất bằng công nghệ phân tách ly tâm. Loại sữa này thường không có đường, lượng calo và lượng chất béo trong sữa tách béo thường khá ít.

Với những đặc điểm trên, sữa tách béo là một lựa chọn vô cùng lý tưởng với những người mắc bệnh tiểu đường, cao huyết áp, người ăn kiêng hay giảm cân. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể sử dụng loại sữa này kết hợp với việc luyện tập thể thao để hỗ trợ tăng cơ, ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ.

7.5. Giảm cân nên uống bao nhiêu sữa?

Tiêu chuẩn uống sữa cho người bình thường là khoảng 300 - 400 ml trong 1 ngày. Đối với những người muốn giảm cân nhanh thì có thể tăng hàm lượng sữa lên khoảng 500 - 600ml uống bổ sung xen kẽ các bữa ăn chính hoặc phụ.

Sữa tươi TH true MILK không đường 220 ml (từ 1 tuổi)

7.6. Uống sữa sau khi ăn bao lâu thì giảm cân?

Ths.BS Đoàn Ngọc Hà thuộc Viện Y học Ứng dụng Việt Nam nói rằng, sau bữa ăn chính từ 1-2 tiếng thì sữa mới được hấp thụ 1 cách tốt nhất. Việc uống sữa trước bữa ăn có thể khiến trẻ no hơn từ đó tạo cảm giác lười ăn khi vào bữa. Với những người tiểu đường, cần kiểm soát lượng đường huyết trong máu thì khác.

7.7. Người giảm cân uống sữa gì?

Với hàm lượng calo thấp nhưng giá trị dinh dưỡng cao, sữa tươi không đường đã được chứng minh là thức uống hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả và an toàn. Sữa tươi không đường còn chứa nhiều protein và khoáng chất thiết yếu khác như kali, magie, photpho,..

Thùng 48 bịch sữa tươi TH true MILK không đường 220 ml (từ 1 tuổi)

Để quá trình giảm cân trở nên tối ưu nhất, bên cạnh việc lựa chọn loại sữa và thời điểm uống sữa phù hợp, bạn cũng cần có chế độ luyện tập thật hiệu quả và khoa học. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng truy cập website avakids.com hoặc liên hệ tổng đài 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được hỗ trợ tư vấn và đặt mua các sản phẩm dưỡng da ngay nhé!