Calo rỗng là gì? Có trong những loại thực phẩm nào?

Để có một chế độ ăn uống lành mạnh đồng nghĩa với việc bạn không sử dụng các loại thực phẩm chứa calo rỗng. Hãy cùng AVAKids tìm hiểu chính xác calo rỗng là gì, các thực phẩm chứa calo rỗng và những sản phẩm thay thế tốt cho sức khỏe ngay sau đây.

1Calo rỗng là gì?

Calo rỗng là từ dùng để chỉ những thực phẩm và đồ uống có lượng calo cao nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng lại thấp. Thực tế, chúng ta thường sẽ bắt gặp calo rỗng trong những loại thức ăn nhanh tuy nhiều năng lượng nhưng không chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Thông qua bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm, chúng ta có thể biết được liệu đó có phải là thực phẩm chứa calo rỗng hay không. Thông thường, kiểu thực phẩm này có rất nhiều đường hoặc chất béo nhưng lại thiếu đi các vitamin và khoáng chất quan trọng.

• Chất béo rắn: Thuộc dạng chất béo ở nhiệt độ thường gồm chất béo bão hòa có trong thịt hoặc các sản phẩm từ sữa. Một loại khác là chất béo chuyển hóa từ dạng lỏng sản xuất thành chất béo dạng rắn có khả năng làm tăng thời gian sử dụng thực phẩm lâu hơn.
• Đường: Đường thường được tìm thấy trong trái cây tươi, soda, nước ngọt, nước sốt,... hoặc đường được sử dụng trong quá trình chế biến thức ăn hàng ngày.

2.1. Thực phẩm có nhiều đường hoặc chất ngọt khác

Cơ thể nạp quá nhiều calo từ đường như nước ngọt, soda sẽ dẫn đến tình trạng thừa calo. Vì vậy, bạn nên hạn chế các loại nước chứa đường trên và chú ý các loại thực phẩm có chất tạo ngọt dưới đây:

• Đồ uống có đường khác: Hạn chế dùng nước chanh, đồ uống thể thao và đồ uống trái cây.
• Đồ uống cà phê và trà (nóng hoặc lạnh): Một lon cà phê nặng 270ml chứa đến 190 calo, tương đương gần 8 muỗng cà phê đường.
• Bánh ăn nhẹ, bánh ngọt và thanh ngũ cốc: Một chiếc bánh nướng nhỏ chứa khoảng 200 calo, tương đương 5 muỗng cà phê đường.
• Ngũ cốc nóng và lạnh có đường: Trước khi sử dụng, bạn nên kiểm tra hàm lượng đường của sản phẩm trên bao bì, bởi vì đường thường là thành phần thứ hai được liệt kê của các thực phẩm chế biến sẵn. Điển hình 1 gói bột yến mạch ăn liền chứa 150 calo, tương đương 4 muỗng đường.
• Gia vị: Nếu bạn dùng quá nhiều siro bánh kếp, cơ thể có nguy cơ hấp thu lượng đường nhiều hơn. Trong 1/4 cốc siro bánh kếp chứa khoảng 210 calo, tương đương 10 muỗng cà phê đường.

Hạn chế thức uống từ đường như nước ngọt, soda

2.2. Thực phẩm có nhiều dầu và mỡ

Những thực phẩm nhiều dầu, mỡ chứa thành phần vitamin, axit béo quan trọng cho cơ thể như omega 3 và chất béo. Tuy nhiên, đây cũng là thủ phạm chứa calo rỗng khiến bạn phải chú ý khi sử dụng:

• Thức ăn nhanh: Không nên thường xuyên ăn thức ăn nhanh, tốt nhất là chỉ nên ăn 1 tuần 1 lần.
• Mayonnaise: Đây là thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo, vì vậy nên hạn chế sử dụng thường xuyên để tránh hàm lượng calo tăng cao.
• Khoai tây chiên và bắp rang bơ: Khoai tây và hạt ngô được sử dụng nhiều trong các món ăn vặt, tuy nhiên đây là thực phẩm đứng đầu về lượng calo và khối lượng chất béo cao trong thành phần.
• Bánh quy giòn: Bánh quy là món ăn vặt được ưa chuộng vì chứa nhiều chất dinh dưỡng cho ích cho sức khỏe. Ngoài dưỡng chất thì sản phẩm này cũng mang lại hàm lượng calo và chất béo đáng kể có thể khiến bạn thừa calo.
• Đồ ăn nhẹ đông lạnh đóng gói: Thức ăn nhẹ đông lạnh là sản phẩm thường được sử dụng hàng ngày hoặc trong các bữa tiệc. Tuy nhiên sản phẩm này lại chứa đầy dầu và mỡ hydro hóa một phần khiến cơ thể nạp nhiều lượng calo hơn.

Thức ăn nhanh chứa nhiều calo rỗng

3Cách xác định các thực phẩm chứa calo rỗng

Các thực phẩm chế biến sẵn thường có mùi vị tuyệt vời nhờ chứa nhiều gia vị nhưng chúng không thể cung cấp những dưỡng chất cần thiết để cơ thể khỏe mạnh. Những thực phẩm chứa calo rỗng ngoài việc không cung cấp được giá trị dinh dưỡng còn tạo ra lượng calo dư thừa.

Đa số các loại thực phẩm đều có bảng thông tin dinh dưỡng về đường (sugars), đường bổ sung (added sugars), chất béo, chất khoáng,... Bởi vậy, để xác định được loại thực phẩm nào là loại chứa calo rỗng bạn cần đọc nhãn dinh dưỡng để nắm bắt thông tin.

Đọc nhãn dinh dưỡng để nắm bắt thông tin

4Những thực phẩm thay thế tốt cho sức khỏe

Để đảm bảo một chế độ dinh dưỡng khoẻ mạnh, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người chỉ nên nạp khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo và không tiêu thụ quá sáu muỗng cà phê đường bổ sung. Các thực phẩm lành mạnh, giá trị dinh dưỡng cao bao gồm:

• Các loại trái cây tươi: Cam, táo, chuối, dưa hấu, ổi, hoa quả nghiền,...
• Rau củ tươi: Các loại rau lá xanh, cà rốt, súp lơ, củ cải đường,...
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên hạt, ngũ cốc,...

Lốc 6 hũ dinh dưỡng ăn dặm cháo sữa Hoff vị phô mai, yến mạch 55g

• Thực phẩm giàu protein: Thịt gà, thịt heo nạc, trứng, cá, đậu,...
• Thực phẩm họ đậu: Đậu và đậu lăng, sữa đậu đỏ, sữa hạt,...
• Sữa: Sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua,...

Lốc 4 hộp sữa chua có đường TH true YOGURT 100g

5Mỗi ngày có thể nạp bao nhiêu calo rỗng?

Hàm lượng calo rỗng được nạp cơ thể hàng ngày sẽ tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người. Điển hình như đối với nam giới, lượng calo rỗng nên dưới 12 - 14% tổng năng lượng nạp vào và khoảng 13% đối với phụ nữ.

Liều lượng calo rỗng trên hoàn toàn phù hợp với hàm lượng đường và chất béo bão hòa bổ sung của FDA. Lượng đường không nên quá 50g/ngày, chiếm dưới 10% tổng năng lượng nạp vào và chất béo bão hòa nên ít hơn hoặc bằng 20g/ngày, chiếm dưới 10% tổng lượng calo nạp vào.

Hàm lượng calo rỗng tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng của mỗi người

6Vì sao bạn cần hạn chế calo rỗng?

Đường và chất béo xuất hiện nhiều trong các thực phẩm chứa calo rỗng. Hai thành phần này làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn muốn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể nạp quá nhiều calo rỗng sẽ không thể kiểm soát được cân nặng và dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cơ thể được bổ sung đầy đủ dưỡng chất mới đảm bảo được sức khỏe tốt, hệ miễn dịch khỏe mạnh và hệ tiêu hóa vững vàng. Nếu trong thời gian dài cơ thể nạp quá nhiều calo rỗng sẽ bị thiếu hụt chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất,... và gây ra suy nhược, kém tập trung, sức đề kháng suy giảm.

Khi cơ thể nạp quá nhiều calo rỗng sẽ mất kiểm soát cân nặng

7Làm sao để hạn chế thức ăn chứa calo rỗng?

Ăn nhiều thức ăn chứa calo rỗng sẽ gây ra những tác hại không tốt cho cơ thể. Theo đó, cơ thể sẽ dễ tăng cân nhưng lại bị suy dinh dưỡng do thiếu nhiều chất quan trọng như chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất,... Sau đây là một vài cách giúp bạn hạn chế thức ăn chứa calo rỗng:

• Hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn ở siêu thị hay cửa hàng tiện lợi.
• Trái cây là nhóm thực phẩm có chứa vitamin, chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, vẫn có một số loại trái cây chứa nhiều đường và không tốt khi ăn thường xuyên mà bạn nên chú ý.
• Kết hợp sử dụng các loại thực phẩm giàu protein và nhiều tinh bột tốt như ngũ cốc yến mạch để cơ thể no lâu, tránh tình trạng thèm ăn những món chiên rán không có lợi cho sức khỏe.
• Không mua, lưu trữ các thực phẩm gây hại cho sức khỏe, thay vào đó bạn bên biến tấu đa dạng các món ăn giàu dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày.
• Thực phẩm lành mạnh sẽ giúp cơ thể trẻ được cung cấp năng lượng và đầy đủ chất dinh dưỡng. Trẻ sẽ không còn cảm giác thèm ăn các thực phẩm không tốt như đồ uống có đường, kẹo ngọt, kẹo cứng hoặc thức ăn nhanh.

Yến mạch nguyên chất cán vỡ vị truyền thống Quaker 420g (dành cho bé từ 3 tuổi)

Trên đây là những thông tin giúp bạn đọc hiểu được calo rỗng là gì và các thực phẩm chứa nhiều calo rỗng. Nếu có bất kì thắc mắc nào bạn có thể liên hệ tổng đài 1900.866.874 (8:00 - 21:30) hoặc truy cập website avakids.com để được hỗ trợ hướng dẫn và tư vấn miễn phí nhé!