Canxi có trong thực phẩm nào? Top 16 đồ ăn và thức uống giàu canxi nhất

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Canxi chủ yếu được hấp thụ trong hải sản, sữa tươi,... Cùng AVAKids tìm hiểu canxi có nhiều trong thực phẩm nào trong bài viết dưới đây nhé!

1 Canxi là gì? Vai trò của canxi đối với cơ thể

1.1. Canxi là gì?

Canxi là nguyên tố quan trọng nhất trong sự phát triển xương khớp của cơ thể. Theo nghiên cứu thì canxi chiếm từ 1.5% - 2% trọng lượng của cơ thể. Tổng số canxi trong cơ thể được phân bổ 99% trong xương, răng, móng chân, móng tay, 1% có trong máu, tế bào và ngoại bào.

Việc bổ sung và duy trì lượng canxi vừa đủ cho cơ thể rất cần thiết. Tùy vào thể trạng của mỗi người: Trẻ em, trẻ vị thành niên, người trưởng thành, phụ nữ mang thai,... mà nhu cầu về canxi sẽ khác nhau. Bạn cần đặc biệt chú trọng khi bổ sung canxi tránh tình trạng thiếu hoặc thừa vì rất nguy hiểm.

Siro Healthza BoneDK D3+K2 hỗ trợ hấp thu canxi 30 ml (từ 6 tháng)

1.2. Vai trò của canxi đối với cơ thể

Vai trò của canxi trong cơ thể là không thể phủ nhận. Khi cơ thể thiếu canxi thì sẽ gây rối loạn các hoạt động sinh lý bình thường. Canxi đóng những vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể như:

• Tham gia cấu tạo cơ thể: Canxi là thành phần chính của xương và răng, tạo nên bộ khung để nâng đỡ cơ thể.
• Tham gia quá trình dẫn truyền thần kinh: Ion Ca++ là chất trung gian dẫn truyền tín hiệu thần kinh. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến thần kinh dễ bị ức chế và khả năng điều hòa thần kinh giảm sút.
• Tham gia điều khiển hoạt động của cơ: Ion canxi đóng vai trò quan trọng trong sự co giãn các cơ, trong đó có cơ tim và các cơ trơn nội tạng.
• Tham gia vào hoạt động miễn dịch: Canxi kích hoạt các tế bào miễn dịch di chuyển, bao vây và tiêu diệt các tác nhân gây hại từ đó bảo vệ cơ thể.
• Cần thiết cho hoạt động của tim: Nếu cơ thể thiếu canxi trong một thời gian dài, hoạt động của cơ tim sẽ suy yếu, dẫn đến tình trạng dễ mệt, mau đổ mồ hôi khi hoạt động.
• Giúp xương chắc khỏe: Canxi hỗ trợ tình trạng đau nhức hoặc khó khăn khi vận động do tình trạng loãng xương gây ra. Bổ sung canxi rất cần thiết với người trung tuổi, người già và người bị tổn thương xương khớp.

Lốc 4 hộp sữa tươi tiệt trùng Vinamilk ít đường 180 ml (từ 1 tuổi)

2 Dấu hiệu cơ thể thiếu canxi

2.1. Đối với người lớn

Người bị thiếu canxi có những triệu chứng như: Chuột rút, thường xuyên bị đau ở bắp đùi, nách hoặc cánh tay,... Vì vậy, mọi hoạt động thể sẽ gặp nhiều khó khăn, nếu phải giữ nguyên một tư thế quá lâu sẽ cảm thấy tê mỏi chân tay, lưng hoặc vai gáy.

Bên cạnh đó, nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng canxi sẽ khiến răng trở nên ố vàng, các móng tay, móng chân sẽ yếu đi, giòn và dễ gãy hơn. Đối với người cao tuổi, khi thiếu canxi có thể gây loãng xương, thoái hóa các đốt sống,... Nếu không được điều trị kịp thời có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động.

Lọ xịt HealthyPlex D3K2 hỗ trợ hấp thu canxi 10 ml (từ 0 tháng)

2.2. Đối với trẻ nhỏ

Trẻ em không được bổ sung đủ lượng canxi cần thiết có thể gặp nhiều vấn đề về sức khỏe thể chất và trí tuệ. Cụ thể:

• Còi xương: Cơ thể không được bổ sung đủ lượng canxi sẽ làm xương không được phát triển tối đa, gây ra tình trạng còi xương. Trẻ thiếu canxi thường còi cọc, hệ xương phát triển kém nên bé sẽ thấp còi hơn bạn cùng trang lứa.
• Suy dinh dưỡng: Canxi kết hợp với enzyme để phân giải thức ăn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng, vì thế khi cơ thể bé thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng.
• Biến dạng xương: Khung xương là nơi tập trung nhiều canxi có vai trò nâng đỡ cơ thể. Vì vậy, khi thiếu canxi sẽ khiến khung xương yếu đi hoặc bị biến dạng. Một số biểu hiện biến dạng xương ở trẻ: Chân vòng kiềng, cong, vẹo cột sống.
• Rối loạn hệ thần kinh: Canxi thực hiện vào hoạt động dẫn truyền thần kinh cho cơ thể. Nếu thiếu canxi có thể dẫn đến tình trạng căng thẳng hoặc hưng phấn quá mức, khiến trẻ hay giật mình khi ngủ.
• Co giật cơ: Cơ thể không được bổ sung đủ canxi sẽ gây ảnh hưởng đến các phản ứng trao đổi ion qua màng tế bào gây ra tình trạng rối loạn, co giật các cơ.
• Suy yếu hệ miễn dịch: Canxi có vai trò quan trọng trong việc vận hành hệ miễn dịch, trẻ bị thiếu canxi sẽ gây ra suy giảm sức đề kháng, dễ ốm vặt.

Viên uống Healthy Care Kids Milk Calcium hỗ trợ xương và răng chắc khỏe 60 viên (từ 4 tháng)

3 Bổ sung canxi thế nào mới đúng cách?

3.1. Chế độ ăn đa dạng

Phần lớn canxi được hấp thụ qua thức ăn vậy nên đa dạng chế độ ăn uống là cách bổ sung canxi tốt nhất. Bạn nên chọn thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, đậu nành, sữa tươi và các chế phẩm từ sữa,... Hạn chế dùng cafe, rượu, muối vì những chất này không có lợi cho khả năng hấp thu canxi.

Phô mai hữu cơ tách muối Seoul Milk Step số 1 gói 10 lát 180g (từ 6 tháng)

3.2. Cung cấp đủ lượng protein theo khuyến nghị

Để đảm bảo canxi trong cơ thể được duy trì tốt nhất thì bạn cần đặc biệt chú ý đến lượng protein trong thức ăn. Chỉ nên cung cấp đủ lượng protein theo khuyến nghị. Vì khi cơ thể chuyển hoá các loại protein bạn ăn vào, một số loại axit được kích hoạt.

Cơ thể của bạn sẽ trung hòa các axit này với canxi cacbonat từ xương. Do vậy khi tiêu thụ protein tăng thì quá trình mất canxi cũng tăng dẫn đến tình trạng thiếu canxi và mắc bệnh sỏi thận.

3.3. Không nên nhịn đói

Nhịn đói là một trong những nguyên nhân gây sụt giảm canxi nhanh nhất. Khi bạn nhịn đói sẽ khiến phosphate trong cơ thể giảm gây nên tình trạng hạ/tụt canxi.

3.4. Không nên sử dụng các thuốc bổ sung canxi khi chưa có chỉ định của bác sĩ

Ngoài thức ăn thì hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thuốc bổ sung canxi. Tuy nhiên, khi sử dụng thuốc canxi bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ với đúng liều lượng quy định. Không nên tự ý sử dụng vì dễ dẫn đến tình trạng thừa canxi gây nên các tác dụng phụ như sỏi thận, tăng canxi huyết, suy thận,...

Viên uống Healthza Vitamin D3 1000IU hỗ trợ hấp thu canxi 60 viên (từ 6 tuổi)

4Canxi có trong thực phẩm nào? Gợi ý top 16 thực phẩm giàu canxi nhất

4.1. Sữa tươi

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa là thực phẩm có lượng canxi và vitamin D3 vô cùng dồi dào. Bên cạnh đó, sữa còn cung cấp vitamin A, protein hiệu quả cho cơ thể. Uống sữa hoặc sử dụng là sữa nguyên kem hay sữa tách kem là cách cung cấp canxi hữu hiệu nhất mà bạn không nên bỏ qua.

Sữa tươi tiệt trùng TH true MILK không đường 1 lít (từ 1 tuổi)

4.2. Sữa chua

Sữa chua là món tráng miệng khoái khẩu của rất nhiều người với nhiều hương vị thơm ngon như sữa chua trái cây, phô mai, có đường, không đường,... Ăn sữa chua hàng ngày sẽ giúp bạn bổ sung đến 30% lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Hơn nữa, trong sữa chua còn có các chủng men vi sinh giúp cải thiện hệ tiêu hóa và làm đẹp da.

Lốc 4 hộp sữa chua trái cây Hoff vị táo 55g (từ 6 tháng)

4.3. Phomai

Nói đến thực phẩm giàu canxi thì không thể bỏ qua phô mai. Cứ 28 g phomai sẽ cung cấp từ 5% - 20% lượng canxi cơ thể cần hàng ngày. Tuy nhiên, phô mai chứa khá nhiều chất béo, calo nên chỉ ăn đúng liều lượng, đặc biệt với người béo phì, người bệnh tim mạch thì cần hạn chế.

Phô mai sấy lạnh Naebro vị xoài gói 16g (từ 7 tháng)

4.4. Các loại đậu còn non nguyên vỏ

Đậu non nguyên vỏ cung cấp rất nhiều canxi. Cứ 1 cốc đậu sẽ cung cấp 37 mg tương ứng với 3,7% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Bạn nên chọn đậu que, đậu xanh, đậu đen còn non để chế biến các món ăn giúp tăng canxi và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm lượng cholesterol trong máu.

Cháo tươi nhuyễn SG Food Baby vị bí đỏ, đậu xanh gói 150g (từ 6 tháng)

4.5. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau vô cùng giàu vitamin. Thêm loại rau này vào khẩu phần ăn hàng ngày vừa giúp bổ sung canxi và cung cấp chất xơ cho cơ thể. Theo nghiên cứu 190 g cải xanh có chứa tới 266 mg canxi và mức canxi này đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Bột ăn dặm Vinamilk RiDielac Gold cá hồi, bông cải xanh hộp 200g (7 - 24 tháng)

4.6. Các loại hải sản

Hải sản là thực phẩm có lượng canxi dồi dào luôn được khuyến nghị sử dụng thường xuyên để cung cấp canxi và các dưỡng chất khác cho cơ thể. Bạn nên chọn tôm, cua để có được lượng canxi tốt nhất. Ước tính có khoảng 1120 mg canxi trong 100 g tôm đồng và 3520 mg canxi trong 100 g cua biển.

Súp Cây Thị vị hải sản, tóc tiên 260g (từ 1 tuổi)

4.7. Trứng

Bổ sung canxi bằng cách thêm các món từ trứng vào bữa ăn hàng ngày được rất nhiều người áp dụng. Trứng cung cấp canxi và protein rất cần thiết cho hệ xương khớp, đặc biệt với sự phát triển của trẻ nhỏ. Các mẹ có thể chế biến nhiều món từ trứng cho các bạn nhỏ để hấp thụ canxi tốt nhất.

Các món ăn từ trứng rất tốt cho sức khỏe

4.8. Hạnh nhân

Khi lựa chọn bổ sung canxi bằng các loại hạt thì hạnh nhân chính là loại hạt tốt nhất bạn không nên bỏ qua. Ước tính cơ thể sẽ nhận được 367 mg canxi khi bạn ăn 138 g hạt hạnh nhân. Mức canxi hạt hạnh nhân cung cấp cực kỳ cao chiếm đến 35% nhu cầu canxi hàng ngày.

Lốc 3 hộp sữa hạt hạnh nhân truyền thống 137 Degrees 180ml (từ 1 tuổi)

4.9. Quả sung

Quả sung được sử dụng khá nhiều trong các bữa ăn hàng ngày với các gỏi, sung kho thịt, kho cá, mứt sung, sung muối xổi,... Những món ăn từ sung vừa cung cấp canxi vừa cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa, kali hay vitamin K rất tốt cho cơ thể.

Quả sung rất chứa canxi cùng nhiều dưỡng chất

4.10. Ngũ cốc

Ngũ cốc, yến mạch là nguồn cung cấp canxi cực kỳ dồi dào. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc có thành phần là đậu nành, hạt hạnh nhân, hạt mè (vừng),... để nhận được hàm lượng canxi tốt nhất. Bên cạnh đó, ngũ cốc còn là thực phẩm giàu chất xơ và nhiều vitamin rất tốt cho cơ thể.

Ngũ cốc mẹ bầu Anpaso hũ 500g

4.11 Nước cam

Chúng ta đều biết nước cam rất giàu vitamin C nhưng ít ai biết đây cũng là thức uống cung cấp cho cơ thể lượng canxi rất lớn. Theo nghiên cứu, 1 trái cam lớn có tới 74 mg canxi (7% nhu cầu canxi mỗi ngày). Uống nước cam thường xuyên là cách cung cấp canxi và tăng sức đề kháng cực kỳ hiệu quả.

Nước ép trái cây Jelly Gumi Gumi vị cam 150g (từ 3 tuổi)

4.12. Cá mòi

Cá mòi được biết đến là loại cá mang đến nhiều canxi nhất cho cơ thể con người. Với 1 chén cá mòi, bạn sẽ nhận được 567 mg canxi, ước tính chiếm 57% nhu cầu canxi hàng ngày. Mặc dù cá mòi không phải là loài cá yêu thích của nhiều người nhưng chúng là một trong những nguồn chứa nhiều canxi.

4.13. Rong biển

Rong biển hiện nay đang dần trở thành thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn của người Việt. Rong biển tươi hay rong biển khô của các loại snack rong biển đều cung cấp rất nhiều vitamin, dưỡng chất và cũng rất giàu canxi. Cụ thể, bạn sẽ nhận được 134 mg canxi tương đương 13% nhu cầu hàng ngày khi ăn 1 chén rong biển.

Hộp 10 gói snack rong biển hữu cơ tách muối vị truyền thống Alvins 1.5g (từ 6 tháng)

4.14. Khoai lang

Khoai lang là món ăn quen thuộc và rất được yêu thích hiện nay. Các món khoai lang nướng, khoai lang luộc hoặc canh khoai lang luôn là những món khoái khẩu của nhiều người. Khi ăn 1 củ khoai lang lớn bạn sẽ nhận được 68 mg canxi tương ứng với 7% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Bánh gạo ăn dặm BeBecook vị khoai lang tím gói 30g (từ 6 tháng)

4.15. Bí đỏ

Khi ăn 1 chén bí đỏ bạn sẽ nhận được 84 mg canxi tương ứng với 8% nhu cầu canxi cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra bí đỏ còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực. Bí đỏ có thể chế biến thành nhiều món: Súp, cháo, sữa,...

Cháo tươi SG Food Baby vị thịt thăn bằm, bí đỏ gói 240g (từ 10 tháng)

4.16. Đạm whey (Whey protein)

Whey protein có nhiều trong váng sữa và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đây là nguồn bổ sung đạm với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Ngoài ra, đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.

Trong đạm whey chứa nhiều canxi, theo nghiên cứu, trong một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi tương ứng với 20% lượng canxi cần nạp trong một ngày. Sử dụng các sản phẩm chứa đạm whey thường xuyên giúp giảm cao huyết áp, giảm cholesterol và điều trị suy dinh dưỡng.

Lốc 4 hũ váng sữa Hoff vị óc chó 55g (từ 6 tháng)

• Tăng cường các hoạt động thể chất: Tập thể dục đều đặn mỗi ngày ít nhất 30 phút giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn và tăng cường sức đề kháng.
• Bổ sung các chất giúp hấp thụ canxi: Vitamin D và magie hỗ trợ hấp thu canxi tốt hơn. Ngoài ra, tắm nắng hàng ngày cũng là một cách giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D.
• Hạn chế cafein và đồ có cồn: Cafein và đồ uống có cồn làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Lọ xịt Why-Kids Vitamin K2&D3 hỗ trợ hấp thu canxi 15 ml (từ 0 tháng)

Chắn hẳn bạn đã có được giải đáp cho thắc mắc canxi có trong thực phẩm nào. Hãy chủ động bổ sung canxi bằng những thực phẩm phù hợp để có được sức khỏe tốt nhất. Truy cập avakids.com hoặc liên hệ 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được tư vấn về việc bổ sung canxi bạn nhé!