20+ Loại trái cây tốt cho mẹ bầu nên ăn khi mang thai nhiều chất dinh dưỡng

Những loại trái cây tốt cho bà bầu thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có ích cho sức khỏe của mẹ và thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung những loại trái cây mà chuyên mục Thai kỳ của AVAKids đã tổng hợp dưới đây vào thực đơn của mình nhé!

1Lợi ích của trái cây đối với bà bầu

Trái cây là một trong những loại thực phẩm cho bà bầu cực kỳ tốt bởi vì hàm lượng dinh dưỡng trong trái cây cực kỳ cao. Dưới đây là những lợi ích khi bà bầu ăn trái cây:

• Cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng

Trong thai kỳ, bà bầu rất cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết như: folate, sắt, vitamin A, vitamin D, vitamin C và canxi cho bà bầu. Những dưỡng chất này giúp bé phát triển khỏe mạnh. Trong những loại trái cây tốt cho bà bầu đều có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng này, ví dụ như: mỗi quả chuối có 26,3mcg folate, mỗi quả kiwi có chứa 92,7mg vitamin…

• Giúp bà bầu thỏa mãn cơn thèm ngọt

Khi mang thai, bà bầu có những sự thay đổi hoocmon và nội tiết tố, từ đó khiến chị em thèm đồ ngọt hơn lúc bình thường. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt có thể dẫn đến tiểu đường thai kỳ. Trong trái cây, có lượng đường thấp hơn nhiều so với bánh, kẹo ngọt. Vì vậy, bà bầu ăn trái cây giúp bớt thèm ngọt và không bị tăng cân nhiều.

• Giảm cảm giác buồn nôn khi mang thai

Triệu chứng buồn nôn và nôn khi mang thai sẽ khiến bà bầu gặp khó khăn trong ăn uống, kém hấp thụ dinh dưỡng. Một vài loại trái cây có hương thơm dịu như cam, bưởi, quýt… giúp bà bầu giảm buồn nôn và kích thích vị giác.

• Ăn trái cây giúp bà bầu quản lý lượng đường trong máu

Trái cây có hàm lượng chất xơ hòa tan cao, nhờ đó giúp cơ thể giảm hấp thụ đường và chất béo. Ngoài ra, một số loại trái cây họ cam còn chứa nhiều hoạt chất chống oxy hoá, cải thiện quá trình sản xuất insulin và quản lý lượng đường trong máu ở mức bình ổn.

• Giữ cho cơ thể bà bầu đủ nước

Việc giữ đủ nước cho cơ thể giúp bà bầu duy trì trạng thái khỏe mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu. Khi bà bầu ăn trái cây, đặc biệt là những loại quả mọng sẽ giúp cơ thể đủ nước cho các hoạt động cần thiết.

• Lượng chất xơ trong trái cây giúp giảm táo bón

Khi ăn những loại trái cây tốt cho bà bầu giàu chất xơ như chuối, lê, táo, cam, dâu,… sẽ giúp bà bầu giảm các triệu chứng táo bón khi mang thai.

Trái cây có nhiều lợi ích dinh dưỡng, tốt cho bà bầu

2Bà bầu nên ăn những loại trái cây như thế nào?

Bà bầu cần phải lưu ý lựa chọn các loại trái cây giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất để tốt cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Dưới đây là những tiêu chuẩn giúp mẹ lựa chọn trái cây phù hợp:

• Chọn trái cây tươi sạch

Theo Bộ Y tế, trong các loại rau quả tươi sẽ cung cấp được 80% nguồn vitamin A và gần 100% vitamin C. Do đó, những loại trái cây tốt cho bà bầu là trái cây tươi và sạch, bà bầu sẽ có thể hấp thu được tối đa dưỡng chất mà trái cây cung cấp.

• Chọn trái cây ít đường

Nếu bà bầu thường xuyên ăn những loại trái cây có quá nhiều đường thì sẽ tăng nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và thừa cân. Vì thế, mẹ bầu nên ưu tiên chọn các loại trái cây không quá ngọt, ít đường để an toàn cho sức khỏe.  

• Có thể dùng trái cây sấy không đường

Nếu không có điều kiện sử dụng các loại trái cây tươi thì mẹ cũng có thể dùng các loại trái cây sấy. Tuy nhiên, bà bầu phải ưu tiên chọn những loại trái cây sấy nguyên chất, không chứa đường tinh chế.

3Những loại trái cây tốt cho bà bầu

3.1 Cam

Cam là một trong những loại trái cây tốt cho bà bầu giúp cung cấp folate và vitamin C đồng thời giúp bà bầu giữ nước trong cơ thể. Folate có trong quả cam giúp thai nhi ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh.

Đồng thời, vitamin C giúp bà bầu tăng sức đề kháng và hấp thụ sắt, ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai. Một quả cam có chứa khoảng 70mg vitamin C do đó mẹ bầu chỉ cần ăn 1 - 2 quả cam mỗi ngày là đã có thể đủ vitamin C trong suốt thai kỳ.

Xem thêm: Có bầu uống nước cam được không?

3.2 Xoài

Trong quả xoài có chứa hàm lượng vitamin C cao gấp 1,7 lần quả cam. Do đó, bà bầu chỉ cần ăn vài miếng xoài là đã có đủ hàm lượng vitamin C mà cơ thể cần trong một ngày dài.

Ngoài ra, trong xoài cũng có nhiều vitamin A, dưỡng chất này giúp tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở thai nhi và những bệnh lý thường gặp khi mang thai.

3.3 Bơ

Trong những loại trái cây tốt cho bà bầu, bơ có rất nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin C, vitamin B, vitamin K, chất xơ, magie, kali và choline. Do đó, bơ rất có ích cho sự phát triển của thai nhi, tăng cường sức đề kháng và tránh táo bón cho mẹ.

Bên cạnh đó, choline trong quả bơ còn giúp thai nhi phát triển trí não một cách tối ưu.

Xem thêm: Giải đáp thắc mắc: Ăn nhiều bơ có tốt không?

3.4 Chanh

Tương tự như quả cam, trong chanh có chứa hàm lượng axit folic và vitamin C cao. Đây là những dưỡng chất giúp kích thích sự phát triển toàn diện của thai nhi, giúp bé tránh khỏi những dị tật bẩm sinh nghiêm trọng.

3.5 Chuối

Chuối giúp bà bầu giảm táo bón cực kỳ hiệu quả. Bởi vì, trong một quả chuối có chứa khoảng 3,1g chất xơ, trong đó, có hơn 2,6g là chất xơ không hòa tan, thành phần này trong quả chuối cực kỳ có ích cho quá trình bài tiết.

Ngoài ra, chuối còn bổ sung vitamin B6 cho bà bầu, giúp giảm ốm nghén, duy trì đường huyết phù hợp và hỗ trợ sự phát triển của bé.

3.6 Các loại quả mọng

Các loại quả mọng tốt cho sức khỏe bà bầu

Khi nhắc đến những loại trái cây tốt cho bà bầu thì đừng nên bỏ qua các loại quả mọng.  Trong quả mọng có đa dạng các dưỡng chất như đường bột, chất xơ, vitamin C và folate. Mỗi loại quả mọng khác nhau sẽ mang đến cho bà bầu những lợi ích khác nhau, cụ thể:

• Dâu tây có hàm lượng vitamin C nhiều hơn các loại quả mọng khác. Ngoài ra, trong dâu tây có chứa mangan và kali, giúp hình thành và củng cố xương của thai nhi.
• Việt quất có ích trong việc điều chỉnh huyết áp và ngừa tiền sản giật cho bà bầu nhờ vào lượng kali có trong loại quả này.
• Quả mâm xôi có chứa chất xơ, folate và các chất chống oxy hóa như flavonoid, carotenoid, polyphenol giúp bà bầu giảm nguy cơ tiểu đường, cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Mâm xôi đen cũng là một trong những loại trái cây tốt cho bà bầu bởi vì chúng chứa vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, sắt. Đặc biệt, trong quả mâm xôi đen còn có chất phenylethylamine (PEA) giúp bà bầu giảm căng thẳng, lo lắng khi mang thai.
• Nho có các chất chống oxy như flavonol, anthocyanin, linalool, tanin và geraniol, giúp tăng cường sức đề kháng và phòng chống các bệnh lý khi mang thai.

3.7 Táo

Táo có hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao, rất tốt cho hệ miễn dịch của mẹ và thai nhi. Trong quả táo có polyphenol và các chất chống oxy hóa có khả năng hấp thụ kim loại nặng như thuỷ ngân, chì và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, hàm lượng phenolic có trong táo cũng góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

3.8 Quả mơ

Cứ 100g quả mơ sẽ có chứa 2g chất xơ, do đó, bà bầu ăn mơ giúp ngăn ngừa táo bón và nhiễm trùng đường tiêu hóa. Ngoài ra, mơ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể như vitamin A, B, C, E, mangan, đồng, đặc biệt là sắt.

3.9 Cherry

Cherry có chứa hàm lượng cao melatonin, đây là một loại hoocmon giúp điều chỉnh giấc ngủ, hạn chế tình trạng mất ngủ khi mang thai. Bên cạnh đó, cherry cũng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin C, vitamin K và các chất chống oxy hóa khác có ích cho quá trình tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch cho bà bầu.

3.10 Ổi

Ổi chứa hàm lượng vitamin C cao nhất trong những loại trái cây tốt cho bà bầu. Vì vậy, bà bầu ăn ổi giúp hấp thụ sắt và cải thiện khả năng đề kháng cho cơ thể. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa polyphenol có trong ổi cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm stress cho bà bầu.

Trong quả ổi có hàm lượng vitamin C cực kỳ cao

Xem thêm: Bà bầu ăn ổi có tốt không? Ăn ổi có tốt cho thai nhi?

3.11 Kiwi

Kiwi có chứa vitamin C, folate và canxi giúp thai nhi phát triển toàn diện.  Vitamin A, vitamin K và kẽm có trong kiwi giúp bà bầu hấp thụ sắt tốt, hỗ trợ đông máu, nhanh lành vết thương và tránh băng huyết.

3.12 Lê

Cũng như những loại trái cây tốt cho bà bầu khác, lê cung cấp những dưỡng chất như folate, kali và chất xơ.  Kali có trong lê giúp bà bầu giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, các bệnh lý khác trong thai kỳ, giảm phù nề, chuột rút khi mang thai.

3.13 Dưa hấu

Trong dưa hấu có khoảng 92% là nước, do đó bà bầu ăn dưa hấu sẽ được  cấp nước tức thì, rất thích hợp cho những ngày nóng bức. Bên cạnh đó, vitamin nhóm B trong dưa hấu giúp thai nhi phát triển thị lực, xương khớp và hệ thần kinh.

3.14 Sapoche (Hồng xiêm)

Sapoche là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C và các chất chống oxy hóa khác như beta-carotene và flavonoid. Do đó, ăn quả sapoche có tác dụng bảo vệ cơ thể bà bầu khỏi các gốc tự do có hại, chống viêm và cải thiện hệ thống tiêu hóa.

Sapoche rất giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe mẹ và thai nhi

3.15 Quả na (Mãng cầu)

Các chất dinh dưỡng trong quả na gồm đường bột, vitamin C, vitamin B6, kali và chất xơ giúp bà bầu duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vui vẻ. Ngoài ra, vitamin B6 trong quả na có khả năng làm giảm cơn buồn nôn và nôn cho bà bầu, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên.

3.16 Quả lựu

Ngoài các dưỡng chất như folate, sắt và protein, trong quả lựu còn chứa canxi và vitamin K. Đây là bộ đôi có tác dụng hình thành và củng cố xương của thai nhi. Do đó, lựu là một trong những loại trái cây tốt cho bà bầu ở tam cá nguyệt thứ hai vì đây là giai đoạn mà hệ thống cơ xương của bé bắt đầu phát triển.

Ngoài ra, theo các chuyên gia, uống nước ép lựu thường xuyên từ đầu thai kỳ sẽ giúp giảm nguy cơ thương tổn nhau thai.

3.17 Dưa lưới

Dưa lưới là nguồn cung cấp magie rất phong phú, khoáng chất này giúp ngăn ngừa tình trạng thai giới hạn tăng trưởng, tiền sản giật và hỗ trợ tăng cân cho bé. Do đó, mẹ bầu bổ sung magie từ quả dưa lưới sẽ giúp bé yêu khỏe mạnh, bụ bẫm.

3.18 Bưởi

Bưởi chứa hàm lượng chất xơ cao, thường xuyên ăn bưởi giúp bà bầu nhuận tràng, tránh sỏi thận, nhiễm trùng đường tiêu hóa. Tương tự như cam và chanh, bưởi cũng là nguồn cung cấp folate dồi dào, giúp thai nhi phát triển não bộ, tránh dị tật bẩm sinh liên quan đến não.

Bà bầu ăn bưởi giúp giảm tình trạng táo bón khi mang thai

3.19 Quả hồng

Quả hồng giàu phốt pho, canxi và magie giúp thai nhi tăng trưởng, phát triển khỏe mạnh. Cạnh đó, những chất oxy hóa có trong quả hồng có tác dụng thải độc, trung hòa các gốc tự do, giúp phòng chống nhiễm trùng và bệnh tim mạch cho bà bầu.

3.20 Quả mận Bắc

Trong 100g mận Bắc có chứa 0,93mg sắt, 43mg canxi, 732mg kali, 7,1g chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất khác. Những chất dinh dưỡng này cực kỳ có lợi cho sức khỏe của mẹ và sự tăng trưởng, phát triển của thai nhi. Vì thế, các chị em nên đưa loại quả này vào danh sách những loại trái cây tốt cho bà bầu.

3.21 Đu đủ chín

Đu đủ chín rất giàu beta-carotene, chất này giúp phát triển thị lực, chức năng của mắt, và sự phát triển xương của thai nhi. Đặc biệt, nếu bà bầu mắc bệnh do virus, việc ăn đu đủ chín sẽ giúp số lượng tiểu cầu trở lại mức bình thường.

Xem thêm: Bà bầu ăn đu đủ xanh được không?

3.22 Quả sung

Trong quả sung có chứa choline, có tác dụng cải thiện nhận thức, phát triển thần kinh, bảo vệ trẻ khỏi các tổn thương trong não. Ngoài ra, kali và magie trong sung giúp điều hoà nhịp tim và huyết áp cho bà bầu.

3.23 Quả dừa

Quả dừa có tác dụng giải khát cực kỳ tốt. Bên cạnh đó, nước dừa và cùi dừa chứa nhiều dưỡng chất giúp bà bầu tăng cường sức đề kháng, tránh các bệnh lý liên quan tim mạch và tiêu hóa.

3.24 Quả thanh long

Thanh long là một trong những loại trái cây tốt cho bà bầu bởi vì có lượng đường và chỉ số glycemic thấp, nhờ đó ăn thanh long giúp bà bầu kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường thai kỳ.

3.25 Mận miền Nam (quả roi)

Mận miền Nam là nguồn cung cấp chất xơ, đường bột và vitamin C dồi dào. Đường bột giúp mẹ bầu có năng lượng hoạt động suốt ngày, chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, vitamin C giúp cải thiện hệ miễn dịch tránh bị thiếu máu khi mang thai.

3.26 Quả chà là

Chà là có chứa nhiều dưỡng chất như: vitamin A, vitamin C, folate, choline,  kali và chất xơ, giúp mẹ và thai nhi duy trì trạng thái cơ thể khỏe mạnh và hệ miễn dịch tốt.

3.27 Quả măng cụt

Măng cụt là một loại quả thơm ngon và rất tốt cho bà bầu, trong măng cụt chứa nhiều folate giúp cho mẹ phòng ngừa được khả năng thai nhi bị di tật ống thần kinh. Ngoài ra măng cụt còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Tuy nhiên mẹ bầu nhất là mẹ bầu 3 tháng đầu cần lưu ý ăn khoảng 2 - 3 quả/ngày thôi để đảm bảo sức khỏe nhé!

4Bà bầu nên ăn bao nhiêu trái cây trong ngày?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bà bầu nên ăn từ 3 - 4 đơn vị trái cây một ngày. Cụ thể:

• 3 tháng đầu tiên: không ăn quá 240g trái cây/ngày (tương đương 3 miếng dưa hấu/3 quả ổi nhỏ/3 chén nhỏ trái cây xắt miếng).
• 3 tháng giữa: không ăn quá 320g trái cây/ngày (tương đương 4 miếng dưa hấu/4 miếng xoài chín/4 bát chén nhỏ trái cây xắt miếng.
• 3 tháng cuối, không ăn quá 400g trái cây/ngày.

5Lưu ý khi bà bầu ăn trái cây

Bà bầu cần lưu ý kỹ vấn đề vệ sinh khi ăn trái cây

Khi lựa chọn và ăn những loại trái cây tốt cho bà bầu, cần chú ý an toàn, vệ sinh thực phẩm. Dưới đây là một số lưu ý để ăn hoa quả an toàn và tốt cho bà bầu:

• Nên chọn những loại trái cây hữu cơ nhằm tránh hấp thụ các chất hóa học và vi khuẩn.
• Rửa kỹ trái cây dưới vòi nước, loại bỏ phần bị dập.
• Nếu bảo quản trái cây trong tủ lạnh, phải tách biệt với thực phẩm sống như thịt, cá…
• Nếu dùng trái cây để ép thành nước thì phải dùng ngay, không nên để qua đêm vì các chất oxy hóa tiếp xúc với không khí quá lâu sẽ “biến” chất.
• Bà bầu ăn trái cây theo đúng khẩu phần quy định hàng ngày, nên kết hợp đa dạng trái cây để cơ thể hấp thụ nhiều vi chất thiết yếu.

6Cách bổ sung trái cây vào bữa ăn của bà bầu

Để bổ sung trái cây vào bữa ăn, bà bầu có thể áp dụng đa dạng việc tiêu thụ trái cây khác nhau như:

• Thêm trái cây vào những món ăn thường ngày, bà bầu có thể thêm những loại trái cây tươi hoặc khô như dâu, việt quất, nho… vào các món ngũ cốc, salad hoa quả…
• Ăn kèm bánh mì: khi dùng bánh mì sandwich, bà bầu có thể cho thêm một vài lát bơ, chuối, hoặc táo cắt mỏng để ăn kèm.
• Ăn cùng sữa chua:  đây là một món ăn ngon dành cho bà bầu. Bà bầu có thể ăn sữa chua với dâu, mâm xôi, việt quất, nho, xoài,…
• Dùng trong các loại bánh ngọt: có thể nướng bánh với táo, cherry, việt quất, nho… để tăng thêm hương vị món ăn.
• Làm sinh tố, nước ép: hầu như những loại trái cây tốt cho bà bầu đều có thể làm sinh tố hoặc nước ép. Bà bầu có thể tham khảo các công thức kết hợp các loại trái cây lại với nhau để tăng thêm hương vị.

Trên đây là bài tổng hợp của AVAKids về những loại trái cây tốt cho bà bầu. Hy vọng rằng bài viết này sẽ giúp bà bầu có thêm nhiều kiến thức dinh dưỡng để có một thai kỳ khỏe mạnh.