Gợi ý 11 thực phẩm giàu magie cho bà bầu nên có trong thực đơn hàng ngày

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc tạo xương, chuyển hóa axit béo và protein. Mẹ bầu bổ sung magie đầy đủ sẽ giúp giảm suy nhược, mệt mỏi, béo phì trong thai kỳ. Cùng chuyên mục Thai kỳ của AVAKids tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu magie cho bà bầu nhé!

1Vai trò của magie đối với mẹ bầu và thai nhi

Trước khi tìm hiểu về thực phẩm giàu magie cho bà bầu. Các mẹ hãy khám phá vai trò của magie đối với mẹ và thai nhi nhé!

Đối với mẹ bầu

Magie rất cần thiết trong thai kỳ, ở phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần 400 mg magie mỗi ngày. Magie mang đến nhiều công dụng hữu ích cho mẹ bầu như:

• Điều hòa trạng thái thần kinh cùng chức năng vận động của các cơ.
• Giúp biến đổi đường trong máu thành năng lượng, chống lại suy nhược, mệt mỏi, béo phì, ngừa tai biến tim mạch.
• Ngăn ngừa tiền sản giật, giữ răng và xương chắc khỏe, phòng chống sỏi thận, khó tiêu, táo bón khi mang thai, ung thư, stress, mất ngủ ở mẹ bầu.
• Duy trì nồng độ glucose trong máu ổn định, điều hòa lượng cholesterol, chống rối loạn nhịp tim.
• Phối hợp với canxi giữ cho cơ tử cung không gò cho đến tuần thứ 35 của thai kỳ.
• Giảm tình trạng chuột rút.
• Giúp huyết áp ổn định, hỗ trợ quá trình sinh thuận lợi.
• Giảm buồn nôn trong thai kỳ.
• Làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu khi mang thai.

Đối với thai nhi

Đối với thai nhi, magie mang đến nhiều lợi ích bất ngờ như:

• Giúp thai nhi phát triển tốt hơn.
• Cải thiện tuần hoàn bào thai hiệu quả.
• Bổ sung đầy đủ magie trong thai kỳ sẽ giúp trẻ sơ sinh có chu kỳ giấc ngủ tốt hơn.
• Bảo vệ thai nhi khỏi nguy cơ bại não đối với những thai phụ có nguy cơ sinh non.

Magie có nhiều công dụng cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi

2Top 11 thực phẩm giàu magie cho bà bầu

Với những công dụng tuyệt vời của magie, mẹ nên bổ sung vi chất này đầy đủ trong suốt thời kỳ mang thai thông qua thuốc bổ cho bà bầu và các thực phẩm giàu magie cho bà bầu như:

Cải xoăn

1 chén cải xoăn chín có chứa gần 7mg magie, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Do đó, mẹ bầu ăn cải xoăn có thể giúp ngừa ung thư, cải thiện hệ miễn dịch, chống lại các bệnh nhiễm trùng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp xương trở nên chắc khỏe hơn.

Rau bina

Rau lá màu xanh rất giàu magie nên rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Trong 1 chén rau bina có chứa 157 mg magie. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp nhiều dưỡng chất tuyệt vời như sắt, vitamin A, mangan, vitamin C và K giúp bảo vệ tế bào tránh bị tổn thương và giảm nguy cơ ung thư.

Rau bina là thực phẩm giàu magie cho bà bầu

Hạt hướng dương

Trong 100g hạt hướng dương đã bóc vỏ chứa đến 325 mg magie giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, não, thận,… Bên cạnh đó, mẹ bầu ăn hạt hướng dương còn giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt khoáng chất và phòng chống bệnh mãn tính. Ngoài ra, hạt hướng dương còn chứa nhiều axit folic, chất xơ, vitamin E rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Socola đen

Socola là thực phẩm vừa ngon vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, trong 28g socola đen có chứa khoảng 64 mg magie, đáp ứng đến 16% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Không những vậy, trong socola đen còn chứa nhiều mangan, đồng, sắt, chất xơ, chất chống oxy hóa,…

Ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như lúa mì, Ngũ cốc yến mạch, kiều mạch, hạt quinoa,… là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho mẹ bầu và chứa nhiều magie. Trong 28g kều mạch khô cung cấp khoảng 65 mg magie. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt còn rất giàu vitamin B, mangan, selen, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa,…

Bơ

Bơ là loại trái cây bổ dưỡng, giàu vitamin B, K, chất xơ và magie. 1 quả bơ có thể cung cấp 58 mg magie, chiếm 15% lượng khuyến cáo hàng ngày. Bên cạnh đó, bơ còn cung cấp chất béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Vì vậy, mẹ bầu thường xuyên ăn bơ có thể giúp giảm viêm và cải thiện mức cholesterol hiệu quả.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành,… cũng là những thực phẩm giàu magie cho bà bầu. Trong 1 chén đậu đen đen nấu chín có chứa khoảng 120 mg magie. Ngoài ra, trong các loại đậu còn chứa nhiều kali, sắt, protein, chất xơ giúp kiểm soát đường huyết tốt, giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Đậu phụ chứa nhiều magie và các dưỡng chất cần thiết khác

Đậu phụ

Đậu phụ chứa hàm lượng protein cao nên thường được sử dụng trong chế độ ăn chay. Trong 100g đậu phụ cung cấp khoảng 53 mg magie, 10g protein, canxi cho bà bầu, sắt, selen, mangan,… Ăn đậu phụ thường xuyên còn giúp bảo vệ các tết bào lót ở động mạch và giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư dạ dày.

Hạt lanh, hạt chia, hạt bí

Các loại hạt chứa lượng magie cao và được xem là nguồn thực phẩm quý giá cho sức khỏe. Chỉ với 28g hạt bí ngô đã có thể cung cấp 150 mg magie. Ngoài ra, trong các loại hạt còn chứa nhiều sắt, chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể và chống lại ung thư vú hiệu quả.

Chuối

Chuối là loại trái cây khá phổ biến và giàu dinh dưỡng. 1 quả chuối lớn cung cấp 37 mg magie cùng nhiều loại dưỡng chất khác như kali, vitamin C, chất xơ, vitamin B6, mangan,…Tuy nhiên, chuối chín thường chứa đường và carbs cao hơn các loại trái cây khác nên không phù hợp với mẹ bị tiểu đường thai kỳ. Vì vậy, tốt nhất mẹ bầu nên sử dụng chuối xanh để nấu canh, kho cá, làm các món xào,…

Cá béo

Cá béo là thực phẩm rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Các loại cá nhiều magie như cá hồi, cá bơn, cá thu,… Trong 78g cá hồi phi lê có chứa đến 53 mg magie, 39 g protein, kali, selen, vitamin B và nhiều dưỡng chất khác. Do đó, mẹ bầu ăn cá béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bệnh tim,…

Trong 78g cá hồi phi lê có chứa đến 53 mg magie

3Lưu ý khi bổ sung magie cho mẹ bầu

Việc bổ sung magie rất cần thiết khi mang thai. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi, khi sử dụng các loại thực phẩm giàu magie cho bà bầu mẹ cần lưu ý:

• Mỗi ngày mẹ bầu chỉ cần khoảng 400 mg magie.
• Mẹ bầu bổ sung magie thông qua thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Bổ sung magie từ thực phẩm tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả nhất.
• Mẹ bầu nên kết hợp những thực phẩm giàu magie cho bà bầu, sữa bầu và các loại thực phẩm khác để cân bằng dinh dưỡng.

Với những chia sẻ về top 11 thực phẩm giàu magie cho bà bầu trên đây của AVAKids. Hi vọng, mẹ bầu đã có thêm các kiến thức cần thiết về dinh dưỡng trong thai kỳ để giúp thai nhi phát triển tốt và mẹ bầu khỏe mạnh hơn.

Lưu ý các thông tin mà AVAKids cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Để có được thông tin chính xác và cách chăm sóc mẹ bầu hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến từ các bác sĩ và chuyên gia.