Top 10 các món ăn vặt ít calo thích hợp cho người giảm cân

Nhiều người thích ăn vặt nhưng lại không muốn tăng cân mất kiểm soát, vì thế việc lựa chọn các loại đồ ăn vặt ít calo như sữa chua, rau củ sấy, hạt dinh dưỡng,... là ưu tiên của những người đang trong quá trình giảm cân. Hãy để AVAKids gợi ý ngay cho bạn 10 món ăn vặt ít calo mà vẫn thơm ngon, bổ dưỡng trong bài viết dưới đây nhé!

1Lợi ích của việc ăn vặt ít calo

1.1. Ổn định lượng đường trong máu

Đường glucose là nguồn năng lượng chính giúp cơ thể duy trì các hoạt động thể chất. Trong trường hợp ăn uống không đầy đủ, vận động quá mạnh hoặc mắc một số bệnh như đái tháo đường, tình trạng hạ đường huyết sẽ dễ xảy ra khiến bạn dễ bị mệt mỏi, choáng váng, ảnh hưởng tới thần kinh và sức khỏe.

Cứ khoảng 3 - 5 tiếng sau bữa ăn, bạn nên bổ sung một chút đồ ăn vặt để bổ sung lượng đường trong máu. Ăn vặt cũng giúp bạn có thêm năng lượng, không bị cảm giác đói cồn cào quấy rầy, tinh thần tỉnh táo và tập trung làm việc, học tập hơn.

Các món ăn vặt lành mạnh không làm gia tăng lượng đường trong máu

1.2. Giúp kiểm soát cân nặng

Không ít người vẫn quan niệm rằng ăn vặt nhiều sẽ bị tăng cân, tuy nhiên điều đó chỉ xảy ra khi bạn ăn vặt không đúng cách. Thay vì ăn vặt quá nhiều thứ trong cùng một lúc, bạn nên chia ra thành 3 - 5 bữa phụ trong ngày, nhất là những khi cảm thấy đói hoặc mệt mỏi do làm việc trong khoảng thời gian dài.

1.3. Giúp kiểm soát tâm trạng

Ăn vặt lành mạnh cũng là một cách để con người thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Nhiều loại đồ ăn vặt có chứa carbohydrate giúp kích thích sản sinh serotonin trong não, giúp điều chỉnh trí nhớ, điều hòa tâm trạng và kiểm soát cảm xúc hiệu quả.

2Những mẹo ăn vặt giúp bạn ăn ít calo hơn

• Đọc nhãn thực phẩm: Bạn nên tập thói quen đọc nhãn thành phần để biết cơ thể mình sẽ được nạp vào những gì sau khi ăn món ăn vặt đó, đặc biệt cần lưu ý đến hàm lượng chất béo, đường, muối và lượng calo trong mỗi sản phẩm.
• Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh, ít calo: Cơ thể cần được cung cấp 1500 - 2500 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động. Ăn vặt lành mạnh sẽ hạn chế tình trạng dư thừa calo, tránh gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn vặt vừa phải để lượng calo tiếp nhận từ đồ ăn vặt không vượt quá bữa chính. Điều này giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và lành mạnh.

Sữa chua khô sấy lạnh vị dâu Haeswim gói 16g

• Cảm nhận các dấu hiệu đói: Bạn chỉ nên ăn vặt khi cảm thấy thật sự đói và kiệt sức, thay vì coi việc ăn vặt là một cách giải trí mỗi khi buồn chán.
• Theo dõi số lượng bữa ăn vặt: Số bữa ăn vặt chỉ nên ở mức dưới 3 lần/ngày. Nếu số bữa ăn nhẹ thực tế của bạn vượt quá mức này, bạn rất có thể đang nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hơn mức cần thiết.
• Lên kế hoạch trước: Mỗi ngày, bạn nên liệt kê trước số bữa ăn, những món ăn và mức calo mà bạn sẽ nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó. Thói quen này sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát chế độ ăn uống điều độ và cân bằng hơn.
• Tránh mua đồ ăn vặt khi đói: Nếu cảm thấy đói, bạn có thể lót dạ bằng một số món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe như sữa chua uống, snack trái cây, nước ép hoa quả, các loại kem như kem Merino,... Tránh trường hợp bạn mua đồ ăn vặt mất kiểm soát khi cơ thể đang quá đói.

3Ảnh hưởng của ăn vặt đối với trọng lượng cơ thể

Thói quen ăn vặt gây ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng cơ thể. Trong đó, mỗi món ăn vặt lại có mức ảnh hưởng khác nhau tới cân nặng do chứa thành phần dinh dưỡng khác nhau. Thói quen ăn vặt thường bị ảnh hưởng bởi lối sống, khả năng hấp thụ của cơ thể, thay đổi tâm trạng,...

Việc liên tục nạp vào cơ thể những món ăn vặt kém lành mạnh, chứa nhiều dầu mỡ, gia vị hoặc được làm từ các nguyên liệu khó tiêu hóa, hấp thụ có thể gây ra tình trạng tích mỡ, béo phì và các bệnh có liên quan tới tim mạch. Ăn vặt không ngừng hoặc ăn quá nhiều bữa nhẹ trong ngày cũng dẫn tới những ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe.

Ngược lại, bổ sung các món ăn vặt ít calo, ít chất béo và các loại gia vị như đường, muối sẽ giúp cơ thể được cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi mà không gây tăng cân mất kiểm soát. Việc kết hợp các loại đồ ăn vặt bổ dưỡng cũng giúp thay đổi khẩu vị, đa dạng hóa thực đơn hàng ngày trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.

4Top 10 các món ăn vặt ít calo thích hợp cho người giảm cân

4.1. Sữa chua không đường hoặc ít đường

Sữa chua là loại chế phẩm từ sữa có nhiều giá trị dinh dưỡng đối với cơ thể. Trong 100g sữa chua không đường chỉ có 61,3 kcal và sữa chua ít đường là 84,8 kcal. 

Sữa chua là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất như protein, canxi, vitamin B, men vi sinh,... cho cơ thể. Ăn sữa chua giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch tự nhiên cũng như rất tốt cho hệ xương khớp, đồng thời góp phần hỗ trợ làn da khỏe mạnh và mịn màng từ bên trong.

Lốc 4 hộp sữa chua ít đường TH true YOGURT 100g

4.2. Phô mai tươi

Theo nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trung bình cứ 100g phô mai sẽ cung cấp khoảng 400 calo, trong đó chiếm phần nhiều là chất béo, canxi, vitamin A, axit linoleic. Ăn một lượng phô mai vừa phải (không quá 50g) hàng ngày sẽ cung cấp một phần năng lượng cho ngày dài học tập, làm việc hiệu quả.

Phô mai hữu cơ tách muối Seoul Milk Step số 1 chỉ chứa 61 kcal cho mỗi lát

4.3. Sữa hạt

Sữa hạt thường được coi là một lựa chọn thực phẩm tốt cho những ai đang theo chế độ ăn kiêng hoặc muốn bổ sung dinh dưỡng. Với thành phần từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hay đậu nành, sữa hạt giàu chất béo không bão hòa, protein, và các vitamin, khoáng chất cần thiết. Có thể kết hợp bánh ăn kiêng với sữa hạt cho bữa sáng hoặc các bữa phụ trong ngày.

Lốc 4 hộp sữa hạt Vinamilk Super Nut 180 ml

4.4. Rong biển, rong nho

Rong biển, rong nho là những món ăn nhẹ chứa rất ít calo nhưng lại giàu iốt và axit linoleic, giúp cải thiện chức năng tuyến giáp, có tác dụng nhất định đến việc giảm cân. Bên cạnh đó, hai loại thực phẩm từ biển này còn chứa alginate - một loại chất xơ tự nhiên có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.

Lốc 3 gói snack rong biển vị truyền thống Tohogenkai 4g

4.5. Rau củ quả

Các loại rau củ quả có thể được biến tấu thành những món ăn vặt lành mạnh với sức khỏe. Bạn hoàn toàn có thể tìm mua các loại snack rau củ sấy hoặc tự làm salad rau củ quả trộn với sữa chua, dầu oliu hay dầu mè để thay thế các loại đồ ăn vặt chứa nhiều dầu mỡ, gia vị.

Dầu oliu Olivoilà Extra Virgin ăn dặm cho bé chai 250 ml (từ 6 tháng)

4.6. Cốm gạo lứt

Cốm gạo lứt hay gạo lứt sấy được làm từ 100% gạo lứt tuyển chọn, trong đó hạt gạo được nấu chín và rang giòn. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nên nhu cầu ăn vặt cũng sẽ giảm đi đáng kể, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

4.7. Quả hạch và trái cây

Các loại trái cây là món ăn nhẹ không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng lành mạnh của chị em do có ít calo, chứa nhiều nước, chất xơ, đường tự nhiên cũng như các vitamin và khoáng chất. Một số loại hoa quả giúp giảm cân có thể kể đến như chuối, táo, bơ, dâu tây, đu đủ, nho, cam,...

4.8. Chocolate đen nguyên chất

Nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa chocolate đen nguyên chất với chỉ số BMI - loại chỉ số đo lường lượng mỡ trong cơ thể. Ước tính 1 ounce chocolate nguyên chất có khoảng 136 calo, không đường và chứa thêm một lượng chất béo, chất xơ. Ăn chocolate cũng giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường trí nhớ và có thể hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin khi dùng điều độ.

4.9. Trứng luộc

1 quả trứng luộc 50g sẽ cung cấp khoảng 77 calo, nhưng lại chứa nhiều protein và dưỡng chất thiết yếu. Ăn trứng luộc giúp tuyến giáp hoạt động ổn định, giúp quá trình chuyển hóa lipid thành năng lượng cho cơ thể diễn ra thuận lợi.4.10.

4.10. Trái cây sấy khô

Nếu quá bận rộn để chuẩn bị hoa quả tươi hoặc chưa đến mùa trái cây, bạn hoàn toàn có thể sử dụng trái cây sấy khô để bổ sung cho thực đơn giảm cân của mình. Bạn nên trộn hoa quả sấy với sữa chua, sữa tươi hoặc ăn kèm với các loại bánh ăn kiêng, ngũ cốc để thay đổi khẩu vị mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất trong quá trình giảm cân.

Sữa tươi Vinamilk không đường 220 ml

5Nên ăn vặt vào thời điểm nào?

• Bạn nên bố trí các bữa ăn nhẹ vào trước bữa chính từ 1 - 2 giờ, điều này sẽ giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn chính mà không có cảm giác no giả, chán ăn.
• Bạn cũng nên ăn nhẹ vào khoảng 3 - 4 giờ sau khi ăn xong bữa chính, bởi lúc này bữa chính đã được tiêu hóa một phần lớn, cơ thể cần nạp thêm năng lượng để tiếp tục học tập, làm việc hiệu quả.
• Đối với những người làm văn phòng, nên có bữa ăn nhẹ vào khoảng 3 - 4 giờ để đảm bảo hiệu suất làm việc trong ca làm việc buổi chiều. Đối với những người lao động chân tay, cứ sau 1.5 - 2 giờ làm việc có thể ăn nhẹ và bổ sung thêm nước để hồi sức.
• Thay vì ăn vặt không kiểm soát để thỏa mãn sở thích, bạn chỉ nên ăn khi thật sự cảm thấy đói hoặc mệt và nên chia nhỏ các bữa ăn nhẹ trong ngày.

Sữa chua khô sấy lạnh vị xoài Hạ Long gói 16g

Trên đây là top 10 món ăn vặt ít calo và rất lành mạnh mà AVAKids gợi ý đến chị em đang giảm cân, hy vọng bài viết đã giúp ích cho bạn. Nếu có nhu cầu mua hàng, bạn vui lòng liên hệ qua website avakids.com và hotline 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được tư vấn, hỗ trợ miễn phí nhé!