Vitamin B có trong thực phẩm nào? 14 thực phẩm giàu vitamin B tốt

Vitamin B sản sinh ra năng lượng và tạo phân tử quan trọng trong tế bào. Tuy nhiên, vitamin B nhanh bị tiêu hao trong cơ thể vì vậy bạn cần bổ sung qua các món ăn hàng ngày. Hãy cùng AVAKids tìm hiểu các thực phẩm chứa vitamin B qua bài viết dưới đây.

1Vitamin B là gì? Vai trò của vitamin B

Vitamin B là một trong những vitamin quan trọng góp phần trên toàn bộ cơ thể, từ trong ra bên ngoài giúp cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh.

Vitamin B can thiệp đến quá trình trao đổi chất và góp phần cho sự phát triển của hệ thần kinh. Ngoài ra, vitamin B là chất dẫn các dưỡng chất cung cấp cho sự tăng trưởng của cơ thể và điều hòa các phản ứng hóa học của enzyme hoặc protein.

Vitamin B đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể

2Có mấy loại vitamin B?

Cơ thể chúng ta cần 13 loại vitamin trong đó có 8 loại thuộc vitamin B, mỗi loại có một chức năng riêng biệt.

• Vitamin B1 (Thiamin): Giúp chuyển hóa glucose thành năng lượng và góp phần tham gia vào chức năng thần kinh của cơ thể. Vitamin B1 có trong các loại hạt, đậu, thịt heo, ngũ cốc nguyên hạt.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Tham gia vào quy trình chuyển hóa và sản xuất năng lượng, góp phần vào chức năng về thị lực và sức khỏe của làn da. Vitamin B2 có trong sữa tươi, phô mai, thịt đỏ, lòng trắng trứng.
• Vitamin B3 (Niacin): Hoạt động chính vào quá trình chuyển hóa các chất thành năng lượng cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe làn da, thần kinh và hệ tiêu hóa. Vitamin B3 có trong thịt đỏ, gia cầm, cá, trứng, bánh mì,...
• Vitamin B5 (Pantothenic acid): Hoạt động vào quá trình chuyển hóa chất và hỗ trợ sản xuất tế bào máu và hormone steroid. Vitamin B5 có trong các thực phẩm tươi sống nhất là trong nội tạng động vật, đậu phộng, trứng.

Vitamin B có trong cá và các loại hạt

• Vitamin B6 (Pyridoxine): Tham gia chủ đạo trong chuyển hóa chất cho não bộ ảnh hưởng đến quá trình phát triển trí lực, hình thành tế bào não. Vitamin B6 có trong các loại rau lá xanh, cá, hải sản, thịt đỏ, các loại hạt,...
• Vitamin B7 (Biotin): Hoạt động chủ yếu vào quá trình chuyển hóa năng lượng, chất béo, amino acid và glycogen nhưng làm tăng cholesterol máu cho cơ thể. Vitamin B7 có trong bông cải xanh, lòng đỏ trứng, gan, thịt gà.
• Vitamin B9 (Folic acid): Là chất cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu, hệ thống thần kinh và sản xuất DNA cho thai nhi. Vitamin này có trong rau lá xanh, gan, thịt gà, ngũ cốc, đậu lăng, trứng.
• Vitamin B12 (Cyanocobalamin): Giúp sản xuất các bao myelin quanh tế bào thần kinh ảnh hưởng đến khả năng trí lực, sản xuất năng lượng. Vitamin B12 có trong gan động vật, thịt đỏ, phô mai, trứng, sữa.

Vitamin B có trong các loại thịt

3Top 14 thực phẩm giàu vitamin B tốt nhất

3.1. Cá hồi

Cá hồi rất giàu dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin B như vitamin B1, B2, B3, B5, đặc biệt chứa đến 47% RDI vitamin B6 và 51% RDI vitamin B12. Bên cạnh đó, cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega 3, protein và selen.

Cá hồi giàu dinh dưỡng và vitamin B

3.2. Sữa

Sữa là thức uống cung cấp vitamin B2 nhiều nhất với 26% RDI và chứa vitamin B khác như vitamin B1, B5 và B12. Ngoài ra, cơ thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất vitamin B12 từ sữa và các sản phẩm từ sữa.

Sữa tươi TH true MILK không đường 1 lít

3.3. Rau lá xanh

Rau lá xanh chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất nhưng dễ bị mất chất khi nấu ở nhiệt độ cao, chỉ nên nấu đến khi rau vừa chín tới. Những loại rau chứa hàm lượng B9 cao nhất như rau bina sống 41% RDI, rau bina chín 31% RDI, rau củ cải chín 25% RDI, rau diếp thô 29% RDI.

Rau lá xanh chứa hàm lượng vitamin B9 cao nhất

3.4. Gan động vật

Gan động vật như gan bò, lợn, cừu, gà là một trong những loại có chứa nhiều hàm lượng vitamin B nhất như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B9, đặc biệt là vitamin B7 chiếm 138% RDI và vitamin B12 chiếm 1.386% RDI. Bạn có thể sử dụng gan để chế biến các món xào, cháo, pate,...

Gan động vật chứa vitamin B cao nhất

3.5. Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu vitamin B7 chứa 33% RDI chỉ sau gan động vật (138% RDI). Ngoài ra trong một quả trứng chứa các hàm lượng vitamin B khác như B2, B5, B9, B12. Bạn có thể bổ sung thêm B7 qua các thực phẩm khác như ngũ cốc, rau, trái cây, các loại hạt.

Trứng là một thực phẩm giàu vitamin B7

3.6. Thịt bò

Thịt bò cung cấp hàm lượng lớn vitamin B như vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B12, trong đó vitamin B3 chiếm 39% RDI và vitamin B6 chiếm 31% RDI. Ngoài ra, thịt bò còn chứa hàm lượng sắt cao và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như kẽm, selen.

Thịt bò cung cấp hàm lượng lớn vitamin B

3.7. Hàu, trai, hến

Hàu, trai, hến là hải sản thích hợp nhất khi bạn cần bổ sung hàm lượng vitamin B12 và hàm lượng nhỏ vitamin B1, B3, B9. Ngoài ra, vỏ của những hải sản này giàu protein và khoáng chất nên bạn có thể sử dụng để chế biến những món canh nhiều dinh dưỡng và ngon miệng.

Hàu, trai, hến là thực phẩm phù hợp bổ sung vitamin B

3.8. Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp nhiều vitamin B2 và B12 và các vitamin B khác như B1, B3, B5, B6, B9. Ngoài ra, sữa chua là một thực phẩm lành mạnh giàu chất dinh dưỡng và có lượng calo thấp, bạn có thể sử dụng mà không lo ngại nguy cơ tăng cân.

Lốc 4 hộp sữa chua trái cây Vinamilk vị dâu 100g

3.9. Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm quen thuộc với người dân Việt Nam bởi hương vị thơm ngon, ít calo và giàu dinh dưỡng. Khoai lang có nhiều hàm lượng vitamin B6 và các loại dưỡng chất khác vitamin C, magie, beta carotene.

Khoai lang có nhiều hàm lượng vitamin B6

3.10. Hạt hạnh nhân

Trong hạnh nhân chứa nhiều vitamin B quan trọng như vitamin B2, B1, B5, B3 và các vitamin B khác B6, B9. Ngoài ra, trong hạt có những dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin E, magie, sắt, protein, bạn có thể bổ sung mỗi ngày qua các món salad, sữa hạnh nhân hoặc ăn nguyên hạt.

Lốc 3 hộp sữa hạt hạnh nhân truyền thống 137 Degrees 180 ml

3.11. Thịt gà

Thịt gà là nguồn cung cấp thích hợp khi cần bổ sung vitamin B3 và B6. Ngoài ra, các vitamin B cần thiết hầu hết ở trong phần thịt như ức gà, thịt đùi, vì vậy bạn có thể loại bỏ da để giảm lượng calo hoặc không thích ăn phần này.

Thịt gà cung cấp vitamin B3 và B6

3.12. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một thực phẩm tốt nhất khi cơ thể cần bổ sung vitamin B5. Ngoài hàm lượng 20% RDI vitamin B5 thì hạt còn chứa các vitamin B khác B3, B6 và B9. Bên cạnh đó, nếu bạn bị dị ứng hạt thì có thể thay thế bằng bơ hạt hướng dương.

Hạt hướng dương bổ sung vitamin B5

3.13. Yến mạch

Yến mạch sẽ giúp cơ thể bổ sung các loại vitamin B như vitamin B5, B3, B2, B6 và các loại chất xơ sẽ giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Bạn có thể sử dụng bột hoặc cháo yến mạch để thay thế các bữa ăn nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất tốt cho sức khỏe.

Yến mạch nguyên chất cán dẹt Quaker 600g

3.14. Hạt óc chó

Hạt óc chó có nhiều chất vitamin B như vitamin B5, B1, B6 và một lượng lớn axit béo omega 3, chất chống oxy hóa, chất béo bão hòa, melatonin giúp tâm trạng được nâng cao, bổ sung năng lượng, cải thiện trí nhớ và nhận thức. Hiện nay có nhiều thực phẩm có thành phần hạt óc chó như sữa, bánh quy, ngũ cốc nguyên hạt,...

Lốc 4 hộp sữa đậu nành hạt óc chó Vinamilk 180 ml

4Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung vitamin B?

Bạn lo ngại rằng bữa ăn hàng ngày không cung cấp đủ một hay nhiều loại vitamin B nào đó cho cơ thể bản thân hoặc các thành viên trong gia đình thì có thể chọn cách uống vitamin B bổ sung. Lưu ý rằng bạn nên sử dụng đúng liều lượng và đúng thời điểm.

Bạn nên uống vitamin B vào buổi sáng khi bụng đang rỗng hoặc uống sau khi ăn sáng là thời điểm tốt nhất cơ thể hấp thụ vitamin B. Tuyệt đối không sử dụng vitamin B vào buổi tối vì sẽ gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Nên sử dụng thực phẩm chức năng đúng liều lượng và đúng thời điểm.

Vitamin B đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe vì vậy bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu loại vitamin B để đủ dưỡng chất cho cơ thể. Nếu có gì thắc mắc với những thông tin trên, bạn có thể truy cập website avakids.com hoặc liên hệ hotline 1900.866.874 (8:00 - 21:30) để được tư vấn và đặt mua nhé.